Home » Hlavní » HUBNUTÍ » Hubnutí aneb proč to nejde jako na začátku?

Hubnutí aneb proč to nejde jako na začátku?

Ze začátku to šlo snadno: Pustili jste se do běhání, maličko se omezili v jídle a kila z vás padala jako zralé hrušky. Jenže teď už běháte nějakou dobu, ubírat v jídle už také moc nezvládáte, ale váha už ne a ne jít dolů, i když má k ideálu pořád ještě hodně daleko. V této fázi už pouhých pár kilo navíc může znamenat pěkně složitý oříšek. Jde to vůbec?

Když jste s hubnutím začínali, nejspíš jste si přečetli spoustu návodů a všechny říkaly toto: Začněte pouze chůzí, postupně k ní přidávejte trochu klusu, až se dostanete k souvislému běhu. Pak v běhání pokračujte, ale udržujte pomalé konverzační tempo, při němž se vaše tepová frekvence bude pohybovat mezi 60 a 65 % vašeho maxima.

Jenže vy už právě tohle máte dávno za sebou. Běháte už nějakou dobu, možná dosahujete i poměrně slušné výkonnosti. Už dávno nemáte problém běžet v konverzačním tempu hodinu i více, jenže další navyšování kilometráže už prostě nezvládáte, ať už z časových, či jiných důvodů. V tomto okamžiku už lze říci s jistotou: pomalé tempo už nestačí.


Je na čase přidat na rychlosti
  • Platí sice, že pomalé běhy jsou na hubnutí nejefektivnější, když se však dostanete co do objemu na svůj strop, je na čase přidat na rychlosti.
  • Skvělé jsou vysoce intenzivní intervalové tréninky. Při nich totiž nejen spalujete mnohem více energie, ale výrazně zvýšená úroveň spalování přetrvává ještě dlouho po jejich skončení – až 18 hodin!
  • Vyzkoušet můžete například Tabatovy intervaly, které spočívají v opakování 7-8 dvacetivteřinových úseků intenzitou blížící se maximu, ovšem proložených pouze desetivteřinovými pauzami. Vlastní zátěž tedy trvá jen několik minut (samozřejmě musíme připočíst důkladné rozklusání, rozcvičení a vyklusání), ale vliv na hubnutí je značný a můžete také očekávat nárůst výkonnosti (prokázán je nárůst VO2max).
  • Intenzivní intervalové tréninky ovšem představují pro tělo značnou zátěž, takže je zařazujte jen jednou týdně. Podmínkou je také dostatečná kondice a obecná vytrvalost (pro vyložené začátečníky to určitě není vhodná forma tréninku) a také zdravé srdce.
  • Nevyhýbejte se také sprintům a posilování. Obojím nejen budujete svalovou hmotu, ale také podporujete produkci růstového hormonu, který pomáhá urychlit spalování tuků. Přirozená produkce růstového hormonu se v těle značně snižuje už po třicítce, což je také jedna z příčin přibývání na váze s věkem.
  • Základ tréninku by však i nadále měly tvořit dlouhé pomalé běhy.

Pojďme se tedy podívat na některé zákonitosti procesu hubnutí. Průvodce nám svými dotazy a povzdechy bude dělat hypotetická běžkyně Klára.


Klára: Mě to pomalu prostě nebaví. Už takhle mám pocit, že se asi uběhám… Proč se mi hubnutí nedaří?

To, jestli bude vaše snaha o ideální váhu korunována úspěchem, záleží na mnoha proměnných i konstantách. Konstanty jsou faktory, s nimiž nehneme: věk, pohlaví, genetická výbava. S ostatním naopak hýbat můžeme – jak dlouho, v jaké intenzitě a kolik toho naběháme a především čeho a kolik sníme. Začneme konstantami. I když je nemůžeme ovlivnit, můžeme s nimi pracovat. Tou první je věk. Všichni víme, že čas neotočíme a s přibývajícími léty se snižuje náš bazální metabolismus. Jestli jste ve dvaceti spořádali horu knedlíků, vypili litry sladkých limonád, dorazili se táflí čokolády a nikde to nebylo vidět, ve čtyřiceti už to nejspíš možné nebude. Ve třiceti spalujeme průměrně o tři procenta pomaleji než ve dvaceti, ve čtyřiceti to jsou další tři procenta. Ještě později se tato aritmetická řada mění v geometrickou a čísla nabývají takřka hrůzných rozměrů: v sedmdesáti budete spalovat o plných třicet procent pomaleji, než tomu bylo před půlstoletím!


Klára: No nazdar, to ze mě bude na starý kolena asi pěkná koule…

To ještě bohužel zdaleka není všechno. Máme tu dále hormonální vlivy. U žen jsou nejprve spojeny s těhotenstvím(i), později s klimakteriem. Muži sice těhotní nebývají, ale metabolismus se jim s věkem zpomaluje také a i oni procházejí obdobou klimakteria – andropauzou. Ta sice není tak viditelná (a především tak náhlá) jako ženská menopauza, postupné snižování produkce pohlavních hormonů se však s léty na celkovém energetickém výdeji podepíše poměrně zásadně.

Velkou endokrinní žlázou je také tuková tkáň. Tahle potvora nejen nehezky vypadá, ale navíc produkuje další hormony, konkrétně leptin. Pro zjednodušení celého procesu lze říci, že tělo díky němu pracuje tak, že za ideální váhu si nastaví… o něco vyšší váhu. Nic jednoduchého to tedy není a na časy, kdy jsme spráskli všechno, můžeme jen vzpomínat. Snad vyjma těch několika málo šťastlivců, kteří mají problém vůbec něco přibrat.


Klára: No to jsou tedy vyhlídky…

… dané genetickou výbavou. Bohužel jsme potomky těch, co se na dobu hladomoru dokázali obalit tukem, aby ji přežili. Hubeňouři prakticky neměli šanci. Nepříjemná fakta alespoň vylehčíme hláškou od jednoho souseda: „Až my tlustý budem hubený, tak ty hubený budou studený!“


Klára: Já samozřejmě chci běhat, ale vždyť je to hrůza, cítím každé kilo, které se mi nalepí na zadnici. Co mám tedy dělat?

I tady platí základní matematika, i když se vám to nejspíše líbit nebude: Pokud chceme dosáhnout redukce váhy, musíme být v lehce negativní energetické bilanci, kdy výdej lehce převyšuje příjem. Ovšem jen lehce!

Přílišné snížení příjmu, zvláště pokud běháme a trénujeme na výkon, by pro tělo nebylo dobré. Příliš brzy by najelo na úsporný metabolismus, a jestliže byste se pak po čase odříkání zase normálně najedli, tak šup s tím do tukových zásob! Kromě toho by vám mohly chybět důležité živiny. Nedá se tedy nic dělat, ale dřív nebo později se musí téměř každý začít zabývat svým jídelníčkem, a to nejen z hlediska složení, ale i množství.


Klára: I když to neslyším ráda, je mi to jasné. Ale jak mám tedy běhat?

Co se běhu týče, tak nejideálnější pro spalování je i nadále dlouhý běh v nízké intenzitě. Není na škodu ale ani rychlostní a rychlostně-posilovací zpestření: Zlepší to váš závodní výkon a posilujete si při něm svaly více než při pouhé vytrvalosti. Aktivní svalová hmota rovněž pomáhá lépe vypadat a zároveň lépe spalovat.


Klára: Tedy, je pravda, že nejblíž ke své ideální váze mám v přípravě na maraton…

Není divu. Při ní totiž ve velkém spalujete tuky – ostatně při maratonu se bez tohoto druhu spalování neobejdete, ten se pouze na cukry odběhnout nedá. Trénink je svými objemy také dostatečně dlouhý, takže to jde jedna radost. Pro ty, co zatím na maraton nedosáhnou a nebo jej ani běhat nechtějí, stačí i kratší vzdálenosti. Důležité je však naučit se spalování tuků uplatnit.


Klára: Dobře, takže si to shrňme. Je mi čtyřicet a lepí se na mě špeky, i když pravidelně běhám. Na víc běhání nemám čas. Už nemám kde brát… A bude hůř.

Pak se vyplatí rozebrat vše, co nyní víme, a nalézt skulinu… Obvykle v podobě nějakých hříchů. Potřebujete určitě znát svůj metabolismus a vědět, co si můžete dovolit, co je už příliš a co musíte udělat, abyste se dostali na svou váhu.

Prakticky každý má své hříchy, na kterých ujíždí: někdo na sladkém, jiný na fastfoodech, další třeba na dojídání po dětech. To jsou věci, které ovlivnit lze. Ještě je tu další faktor – nejbližší rodina a její zvyklosti. Lépe se udrží ten, kdo je buď sám a nemusí se nikomu přizpůsobovat, nebo ten, kdo žije ve vztahu, kde se i partner náležitě hlídá. Často jsou totiž vidět celé rodiny včetně dětí podobných typů postav: buďto štíhlé, nebo kuličkoidní… Pozor také na nárazovité přejídání třeba na návštěvách příbuzných.

Klára: Všude vidím reklamy na spalovače tuků. Pomohou?

Mohou pomoci, ale nejsou samospasitelné. Rozhodně neplatí, že doušek karnitinu nebo kapsle čehosi vám vyváží dortíky, buřtíky nebo i zdravé mňamky v nezdravém množství. My běžci většinou nemíváme problém s dodržením doporučené pohybové aktivity, která je při užívání fat burnerů k dostatečné účinnosti nezbytná, bohužel to samo o sobě většinou nestačí, i když bychom si to moc přáli. A jsme zpátky u té neúprosné základní matematiky: Spalovače tuků zkrátka mohou pomoci jen v případě, že váš energetický výdej převáží příjem.

Závěrem se tu hodí připomenout doporučení významného lékaře a jednoho z prvních obezitologů, profesora Rajko Dolečka: „Začněte s obezitou bojovat ještě v počátku. Se třemi kilogramy navíc se vypořádáte lépe než později se třiceti.“ Pokud tedy navzdory pravidelnému běhání nejen nehubnete, ale dokonce začínáte přibírat, je na čase to ihned zastavit.

Nižší hmotnost = pomalejší metabolismus
 
Důvodem, proč se časem při stejné pohybové aktivitě hubnutí zpomaluje až zastavuje, není jen to, že se tělo přizpůsobí. Důležitou roli při tom hraje i vlastní snižující se hmotnost.
 
Hmotnost v první řadě ovlivňuje náš bazální metabolismus, tedy množství energie vydané na udržení základních životních funkcí (tj. kolik spalujeme, když jen ležíme v místnosti s příjemnou teplotou). Zatímco bazální metabolismus 160 cm vysoké ženy ve věku 40 let, která váží 80 kg, je 1 529 kcal (6 397 kJ), tatáž osoba, pokud zhubne na 50 kg, už bude spalovat jen 1 242 kcal (5 197 kJ). Rozdíl tedy činí více než půl tabulky mléčné čokolády denně.
 
S tím, jak hubneme, se také snižuje náš energetický výdej při zátěži. S třiceti kily navíc totiž musíme při každém odrazu vynaložit nesrovnatelně více energie. Když k tomu připočteme fakt, že se v průběhu měsíců tréninku stále více vyběháváme a zlepšuje se ekonomika běhu (tj. opět při stejné rychlosti vynakládáme méně energie), výsledek je jednoznačný: Zatímco před pár měsíci stačilo 3x týdně odplazit 5 km v tempu 7:30 a kila šla dolů sama, nyní budete muset ke stejnému výsledku přidat na vzdálenosti, tempu i celkovém odběhaném čase.

Chcete číst dál?


%d blogerům se to líbí: