Home » HOMEPAGE » 10 pravidel pro běh v chladu

10 pravidel pro běh v chladu

10 pravidel pro běh v chladu

Také si z dětství pamatujete poučku, že když teplota poklesne pod –5 °C, tak běh škodí zdraví? V tom případě na ni klidně můžete zapomenout. Nejenže běhat lze opravdu za jakéhokoliv počasí, ale trénink v mrazu může dokonce výrazně prospět vaší vytrvalosti. Jen je zkrátka třeba vědět, jak na to.

1. Aklimatizujte se
Je pravda, že při tréninku v teplotách pod bodem mrazu dostává naše imunita podstatně více zabrat. Vědci z Japan’s National Defence Medical College prokázali, že působení chladu při fyzické zátěži způsobuje negativní změny v aktivitě makrofágů, což má na fungování imunitního systému jednoznačně negativní vliv. Chlad navíc zvyšuje produkci stresových hormonů, zejména hydrokortizolu, což aktivitu imunitního systému rovněž snižuje. Málokdo také ví, že v mrazivém prostředí vzrůstá riziko kardiovaskulárních potíží – epidemiologické studie jasně ukázaly, že v silných mrazech stíhá sportovce častěji infarkt myokardu. Důvodem je fakt, že kvůli zamezení úniků tělesného tepla dochází k uzavření drobných cév v podkoží, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Navíc se v chladu obecně zhoršuje průtok krve cévami.

Dobrou zprávou ovšem je, že naše tělo má mimořádně vysokou schopnost adaptace. Výzkumy totiž prokázaly i to, že u lidí, kteří v mrazu sportují pravidelně, se zhoršení imunitních funkcí zmenšuje na minimum, stejně jako míra negativních změn v kardiovaskulárním systému. Pro člověka, který celou zimu běhá jen ve fitku na pásu, rozhodně není zdravé vyrazit do terénu v minus deseti. Pokud ale venku běháte stále a postupně si na snižující se teploty zvykáte, mráz by vám nijak ublížit neměl.

2. Zahřejte se doma
V mrazu trvá déle, než se svaly prokrví, a tomu musíte přizpůsobit i rozcvičení. Dobrou strategií je část rozcvičení absolvovat ještě v teple domova – zahřát se můžete třeba na domácím trenažéru, pokud nějaký vlastníte, ale i třeba skákáním přes švihadlo, opakovanými výstupy na nižší stoličku anebo třeba v paneláku chůzí do schodů. Pak proveďte dynamický strečink, rychle se oblečte a vyrazte ven. Samotný běh zahajte v nižším tempu než obvykle, pro slabší běžce není od věci začít nejprve několika minutami chůze a teprve poté přejít do běhu.

3. Volte nižší tempo
V mrazivém počasí určitě o něco zpomalte oproti své obvyklé rychlosti. Důvodem ovšem není jen fakt, že byste se v této době měli věnovat hlavně naběhávání objemů v mírnějším tempu. Když je tělo při zátěži vystaveno chladu, výrazně se zrychluje úbytek zásob svalového glykogenu. Mráz totiž pro organismus představuje stres, což vede ke zvýšení produkce epinefrinu, stresového hormonu, který urychluje rozklad glykogenu za účelem navýšení hladiny glukózy v krvi. Jakékoliv vyšší tempo tak dokážeme udržet podstatně kratší dobu než při optimálních teplotách. Proces rozkladu glykogenu se ještě výrazně urychluje, pokud dojde k prochladnutí a tělo začne produkovat teplo prostřednictvím svalového třesu – tehdy zásoby začnou mizet až 6x rychleji oproti normálu.

V mrazu se také výrazně zvyšuje množství kyslíku, které svaly potřebují pro svoji práci, a to až o 20 %.

4. Učte se spalovat tuky
V mrazu ovšem dochází i k zajímavému paradoxu: Sice se zrychluje úbytek zásob glykogenu ve svalech, zároveň se i zvyšuje podíl tukového metabolismu, takže jsou svaly schopny využívat tuk jako zdroj energie ve vyšší míře než obvykle. V zimním období je navíc celkově nižší aktivita hormonu inzulinu, což rovněž nahrává spalování tuků. Tato situace je ideální pro rozvoj obecné vytrvalosti – zvláště pro běžce dlouhých tratí je důležité, aby dokázali co nejvíce energie získávat právě z tuků, protože tím při závodě zpomalí úbytek glykogenu, a jsou tak schopni udržet zvolenou rychlost po delší dobu (začátečníci se od pokročilých běžců liší mimo jiné právě tím, jak je jejich tělo schopno při zátěži spalovat tuky).

Ideální způsob tréninku pro podporu pálení tuků představují dlouhé běhy (minimálně 50 minut) nižší intenzitou. Efekt však můžete zvýraznit, pokud k tréninku nastoupíte s nízkou úrovní zásob glykogenu. Zkuste například absolvovat jeden trénink večer, po něm už nejíst a následující den vyběhnout hned ráno před snídaní. Zásoby glykogenu se do druhého výběhu nestačí obnovit, takže je tělo nuceno ještě více spalovat tuky. Tato strategie samozřejmě funguje i v jiných obdobích roku, mráz však její efekt výrazně podpoří.

Vyšší schopnost těla spalovat v chladu tuky můžete samozřejmě využít i pro hubnutí. Ovšem pozor – navzdory častému přesvědčení stoupá v mrazu celkový energetický výdej jen minimálně. Větší množství energie začne tělo pálit jen v okamžiku, kdy dojde k rozvoji třesové termoregulace, což ovšem není úplně žádoucí stav. Pokud se ale dobře oblečete a pociťujete tepelný komfort, je rozdíl jen minimální, tuky se pouze pálí snáze.

5. Oblékejte se chytře
O tom, že byste měli volit kvalitní funkční materiály a používat systém vrstvení, se podrobně rozepisovat nebudeme. Důležité je ovšem zároveň co nejvíce omezit pocení při zátěži, abyste snížili riziko následného prochlazení. Neoblékejte se proto příliš teple (ideálně tak, abyste v klidu pociťovali tepelný komfort, kdyby venku bylo o deset stupňů více) a volte takový systém oblečení, abyste mohli jeho izolační vlastnosti operativně a pokud možno za běhu přizpůsobovat aktuální míře pocení. Vhodnější je proto oblečení se zipy, které můžete snadno rozepínat v okamžiku, kdy vám začne být horko, anebo zvolte více lehčích vrstev, které můžete svléknout a ovázat okolo pasu.

6. Vybíhejte proti větru
Nezapomínejte, že celkové prochládání organismu může značně urychlit vítr. Využívejte proto oblečení z materiálů s ochranou proti větru a ve velkých mrazech volte závětrné trasy. Pokud se běhání ve větru nevyhnete, upravte si trasu tak, abyste vybíhali proti větru a vraceli se po větru. Pokud to uděláte obráceně, tak se vám zpočátku poběží krásně, ovšem po obrátce zákonitě zpomalíte a začnete rychle prochládat.

Problémy ovšem mohou způsobovat i teploty těsně nad nulou, když je velké vlhko. Vlhký vzduch odvádí teplo od těla rychleji (všichni známe takové to „nepříjemné lezavo“) a také zhoršuje odpařování potu, takže můžeme snáze propotit oblečení a poté prochladnout.

7. Pozor na odpružení
Pokud vám nejsou blízké moderní minimalistické trendy a dáváte přednost ochraně pohybového aparátu prostřednictvím odpružené obuvi, měli byste mít na paměti, že mráz může právě tlumivou schopnost bot výrazně narušit. Záleží přitom na tom, jaký typ tlumení vaše bota obsahuje. Největší dopad má mráz na mezipodešev z polyuretanu, nejméně naopak ovlivňuje podešev z EVA pěny.

Schopnost bot pohlcovat nárazy ovšem může ovlivnit i delší běh v mokrém sněhu či jiném marastu. Mezipodešev nasákne vlhkostí, a díky tomu se opět zhoršují její tlumivé vlastnosti. K tomu, aby dobře vyschla, navíc potřebuje alespoň 48 hodin. Pokud tedy ve vlhkém počasí běháte každý den, měli byste střídat dva páry obuvi.

8. Dýchejte nosem
Při mrazu je vhodné dýchat nosem spíše než ústy, protože se tak vzduch před vstupem do průdušek mnohem více ohřeje. Když je například venku –10 °C, dokáže se vzduch za těch několik vteřin, kdy prochází nosem, ohřát o celých pětadvacet stupňů, tedy na vcelku příjemných 15 °C. Při vstupu do hrtanu pak už jeho teplota překročí dvacítku a do plic vstupuje při nějakých 30 °C. Při nádechu ústy je počáteční ohřev minimální, hrtan tedy musí čelit ataku vzduchu o teplotách kolem nuly, což obranyschopnosti sliznic dýchacího systému nepřidá. Teplotu vdechovaného vzduchu může také výrazně zvýšit používání masky přes obličej. Pozorní by měli být astmatici – příliv velmi chladného vzduchu může způsobit astmatický záchvat.

9. Nezapomínejte pít
Ani v chladu nepodceňujte hydrataci. Sice se tolik nepotíte, ale ztrácíte více vody dýcháním (v mrazu má vzduch nulovou vlhkost). Chlad také způsobuje vyšší produkci moči, protože tělo se zbavuje tekutin, aby ušetřilo energii na jejich ohřev.

10. Po doběhu rychle do suchého
Jakmile se v mrazu zastavíte, vaše tělo začne velice rychle vychládat, zvláště jste-li zpocení. Snažte se proto maximálně zkrátit dobu, kterou po doběhnutí trávíte v chladu v tom samém oblečení. Na závěr každého tréninku proto jen na pár minut zvolněte tempo a závěrečný strečink už udělejte v teple domova. Pokud na trénink dojíždíte, volte raději dopravu autem, ve kterém můžete snadno uschovat oblečení navíc a třeba i termosku s čajem na zahřátí.

Text: Blanka Gololobovová / Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?