Snad každému běžci se při závodě stane, že začne vnímat „nepřekonatelnou“ bolest, která ho vede až k myšlenkám, že to vzdá. Nohy má jako z cementu, píchá ho v boku, těžce se mu dýchá, polévá ho horkost. Vědci, kteří se dlouhodobě věnují výzkumu fyziologie sportovců, vám ale radí něco jiného: „Nezdávejte to, jděte na to chytře!“
Fyziolog Jonathan Dugas (spoluautor blogu sportsscientists.com) vysvětluje bolestivé pocity při námaze tím, že mozek chrání tělo před překročením svých fyzických limitů, a vysílá proto varování. „Je to způsob, kterým mozek sděluje ,hlupáku, to nemůžeš vydržet‘.“
Potíž je v tom, že výstrahy vycházejí z očekávání blížící se krize, a ne z toho, že již skutečně nastala. Kanadský profesor Mark Tarnopolsky, který je sám nadšeným běžcem, soudí, že mozek vychází ze zkušenosti získané při tréninku. „Měli byste trénovat práh bolesti stejně, jako zvyšujete laktátový práh.“
V praxi k tomu slouží stejný typ intervalů, při kterém si tělo zvyká pracovat s nadbytkem kyseliny mléčné. Jde vlastně o spojení fyziologického i psychologického tréninku. Podstatné při tomto procesu je, aby centrální nervová soustava „vzala na vědomí“, že limity vašich možností leží výše, než se jí kdy zdálo. Tyto závěry potvrzuje i americký fyziolog Alan Utter. Mozek si podle něj například pamatuje průběh vašeho posledního maratonu a podle něj „nastaví“ tělo i na ten další.
Jak tomu předejít?
Je zřejmé, že zvýšit práh vnímání bolesti je doslova během na dlouhou trať. Tvrdý trénink vás připraví na závod nejlépe ze všeho. Druhou možností je nepokoušet se „přeskočit sebe sama“ a dávat si jen takové závodní cíle, na jejichž splnění máte. Existuje ale i třetí a rychlejší možnost, jak dosáhnout úspěchu. Svůj mozek prostě přelstíte. Známá věc je, že na maratonce pozitivně působí povzbuzování diváků, zvlášť pokud je určeno adresně jim. Trenéři i proto často na své svěřence, někdy až nevybíravě, křičí. Tyto vnější signály mozek donutí, aby se na ně soustředil a na bolest „zapomněl“. Srovnatelný efekt mohou mít i signály, které pro změnu dáváte mozku vy díky nasazení vůle.
1. Dopřejte si bolest
Trénink obohaťte o náročné úseky, které vás doslova „vymačkají“. Obzvlášť dobré jsou k tomu nejenom výběhy kopců, ale i seběhy. Při nich se lidé většinou šetří, ale pokud byste je šli naplno i přes nepříjemné pocity a únavu, vytrénujete svou psychiku. Od věci není ani běh proti silnému větru či v horku – přiměje to vaši centrální nervovou soustavu, aby se na námahu adaptovala.
2. Zvykněte si na závodní rychlost
Ať už se připravujete na pětku či maraton, klidně si dejte za cíl lepší čas, než byl váš poslední (měl by být ale reálný). Stanovte si podle něj průměrný čas na kilometr a pak si při tréninku opakujte kilometrové úseky závodním, a pokud možno ještě o něco vyšším tempem, aby si mozek zvykl na to, že to „přece není nic nemožného“.
3. Dopřávejte si intervaly
Intervalový trénink zvyšuje výkonnost díky tomu, že vám dodá rychlost a sílu. Fyziologové navíc zjistili, že ve skutečnosti si sportovci využívající intervaly zlepšily reálný výkon ještě dříve, než u nich došlo k posílení příslušných svalových skupin. Nejspíš je to tím, že mozek si při intervalech vysoké intenzity uvědomil, že máte na víc, než měl dosud zafixováno.
4. Věřte, že bolest zvládnete
Ze zkušenosti nejspíš víte, kdy vás bolest může přepadnout, naučte se proto tomu předejít. Pokud například tušíte, že nohy budou v jednom ohni, necelé dva kilometry před cílem, „přesmykněte“ své uvažování na to, že je to dobrá zpráva – cíl je přece už tak blízko! Sebedůvěra napomůže tomu, že mozek posune hranici, kdy začne vysílat své příkazy k zastavení.
5. Uvolněte se, prosím
Pokud cítíte bolest, nebojujte s těmito nepříjemnými pocity, protože tím se na ně ještě více soustředíte. Místo toho se snažte maximálně uvolnit. Konkrétně cíleně relaxujte svalové skupiny, které nejsou přímo zapojeny do vašeho sportovního výkonu – například ruce nebo krční svaly.
6. Přestaňte si stěžovat
Cítíte nesnesitelnou únavu a bolest? Přestaňte je vnímat coby problém, ale místo toho si řekněte: „To je přece normální a k závodu to prostě patří.“ Můžete zkusit i pozitivní úvahu: „Tuhnou mi nohy? Tak to tedy běžím naplno, nesmím přestat.“
7. Rozděl a panuj
Vytrvalostní závod si v duchu rozdělte na sekce. Místo toho, abyste se trápili tím, že cíl je ještě tak daleko a vy již „nemůžete“, se raději soustřeďte na to, že i přes bolest přece můžete klidně doběhnout do další zatáčky nebo jiného bodu na trase.