Home » HOMEPAGE » 7 tréninků na 7 týdnů pro rychlejší desítku

7 tréninků na 7 týdnů pro rychlejší desítku

7 tréninků na 7 týdnů pro rychlejší desítku

Nedaří se vám zlepšit čas na desetikilometrové trati? Pak vyzkoušejte sedm tréninků podle Grega McMillana. Pokud jimi týden co týden obohatíte svou přípravu, cesta k osobáku bude otevřená.

Následující tréninky představují obohacení tréninkového plánu pro každý týden před závodem na 10 km. Zařaďte je jako jeden z kvalitních tréninků týdne, zbytek ponechte beze změny. Upozorňujeme ale, že jde o tréninky pro zkušené běžce se slušnou výkonností. Pokud mezi ně nepatříte, uberte v každém tréninku cca o 20 % (tj. běžte o nějaký ten úsek méně). A nezapomínejte na rozcvičení, vyklusání a protažení!

Zářijový RUN
» Nový RUN vychází už ve čtvrtek 20. srpna. Kromě toho, jak na závod trénovat, v něm najdete i spostu dalších tipů, které vám pomohou s překonáváním osobních rekordů…
» Jak se před závodem rozcvičit?
» Co s vámi provede laktát?
» Jak mezi závody trénovat?
» Jak využít k regeneraci foam roller?

Do závodu zbývá: 7 týdnů

Klíčový trénink: 6x 1 500 m
Jednotlivé úseky jsou v tempu závodu na 10 km, rozhodně se nesnažte je odběhat rychleji. Mezi ně zařaďte 3–4 minuty pomalého klusu.

Do závodu zbývá: 6 týdnů

Klíčový trénink: 12x 400 m
Běžte v tempu závodní pětky, mezi úseky vložte 200 m pomalého klusu.

Do závodu zbývá: 5 týdnů

Klíčový trénink: 2x 3 km + 3x 1 500 m
Všechny úseky jsou v tempu desítky. Po prvních dvou je pětiminutová pauza vyplněná klusem, po těch zbývajících 3–4 minuty.

Do závodu zbývají: 4 týdny

Klíčový trénink: tempový běh 4–5 km
Po rozcvičení zařaďte 4–5 km v tempu desítky. Můžete zkusit i závod na 5 km, který zároveň poslouží jako předpověď vašeho času na 10 km – výsledný čas vynásobte dvěma a připočtěte 1 min.

Do závodu zbývají: 3 týdny

Klíčový trénink: 2x 3 km + 2x 1 500 m
Všechny úseky jsou v tempu desítky, po prvních dvou klusejte 5 min, po zbylých 3 min.

Do závodu zbývají: 2 týdny

Klíčový trénink: 20x 200 m
Běžíme v tempu pětky, pauza je 200 m klusu.

Do závodu zbývá: 1 týden

Klíčový trénink: 3x 3 km
Běžíme v tempu desítky s pětiminutovým meziklusem.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?