Home » HOMEPAGE » 8 pravidel pro návrat k tréninku

8 pravidel pro návrat k tréninku

8 pravidel pro návrat k tréninku

Po pauze způsobené zraněním stojí běžec svým způsobem znovu na začátku. I když se totiž jeho fyzická kondice po pár týdnech nicnedělání rozhodně zcela neztratila, o adaptaci pohybového aparátu na zátěž bohužel totéž říci nelze. Velmi pozvolný návrat k tréninku je tak základní prevencí dalších potíží.

Běh totiž představuje velmi specifickou zátěž a žádná jiná pohybová aktivita na něj nemůže náš pohybový aparát připravit. Běžec navracející se po delší pauze je tak ohrožen přetížením mnohem více než začátečník, protože na rozdíl od něj je schopen běhat déle a intenzivněji.

Při návratu k tréninku se proto řiďte následujícími pravidly (zpracováno dle preventivního programu The Brigham and Women’s Hospital):

1. Stejně jako u začátečníků, i po zranění je vhodné zpočátku kombinovat běh s chůzí. Důvodem zde ovšem není nízká výchozí kondice, ale fakt, že při chůzi dochází k zatěžování odlišných svalových skupin, a navíc svaly a vazy nemusejí absorbovat tak vysokou zátěž při dopadech. Pokud chcete dosáhnout vyšší kardiorespirační zátěže a nedělá vám problém pohyb z kopce, volte výrazně členitý terén, běh zařazujte na rovině a chůzi do kopce.

2. Podíl běžeckých úseků postupně zvyšujte, ale dodržujte přitom pravidlo deseti procent, tedy že kilometráž v určitém týdnu by neměla vzrůst o více než 10 % oproti týdnu předchozímu.

3. Snažit se pohybovému aparátu odlehčit tím, že běh zařadíte třeba jen jednou týdně a jinak dáte přednost jiným vytrvalostním sportům, není dobrý nápad. K dokonalé adaptaci je třeba pravidelnost, takže mnohem efektivnější je běhat 3x týdně kratší dobu a zbytek tréninku doplnit chůzí nebo jinou pohybovou aktivitou.

4. Pokud krátce po vyběhnutí začnete cítit bolest, snižte na chvíli intenzitu pohybu. Když se dostaví úleva, zkuste se k původní intenzitě vrátit, v opačném případě zůstaňte u nižší zátěže. Pokud ani to nepomůže, pak trénink přerušte.

5. Když se bolest objeví v průběhu tréninku, zastavte se a danou oblast protáhněte (3x po dobu 30 s). Pokud nezmizí, trénink přerušte a postiženou partii zklidněte ledováním.

6. Po tréninku věnujte zvýšenou pozornost protažení postižených partií. Velmi vhodné je i ledování, nebo alespoň důkladné zchlazení příslušného místa proudem ledové vody, třeba na závěr sprchování.

7. Bolest a otok bezprostředně po zátěži nebo druhý den nemusí nutně signalizovat problém. Další tréninková jednotka by ovšem měla přijít na řadu až po jejich vymizení. Pokud bolest či otok přetrvávají déle než 72 hodin, vraťte se v tréninku o krok zpět (když se například potíže dostavují při jakémkoliv souvislém běhu, začněte znovu střídat běh s chůzí). Totéž platí, pokud vás bolest probouzí v noci.

8. Intenzita bolestí po zátěži by se měla postupem času snižovat až do vymizení. Pokud se nemění, nebo dokonce narůstá, dejte si několik dní pauzu a pak se vraťte k předchozímu kroku.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?