Home » HOMEPAGE » 9 cviků, kterými snížíte riziko zranění

9 cviků, kterými snížíte riziko zranění

9 cviků, kterými snížíte riziko zranění

Únor je z hlediska vzniku zranění velmi rizikový. Máme za sebou období, kdy jsme tělo přetěžovali vysokými objemy, teď začínáme zrychlovat, což s sebou nese další zátěž, a vše nám ještě komplikuje chladné počasí. Riziko zranění můžeme eliminovat také správně provedeným zahřátím, které tolik běžců opomíjí. 

Prvním řešením může být, že nebudete trénink začínat klusem, nýbrž velmi svižnou chůzí a teprve po pár minutách přejdete do rozklusání. Nevýhodou tohoto postupu zvláště pro kvalitní běžce však může být nízká intenzita zátěže, kvůli níž se do nich může dát zima. V tomto případě se vyplatí zkusit závodní styl chůze, který je poměrně náročný, ale achilovky a třeba i kolena zatěžuje mnohem méně než klus.

Druhou možností je zahájit rozcvičení ještě v teple domova. Kromě alespoň mírného zahřátí se přitom vyplatí věnovat pozornost i celkovému srovnání a krátkému protažení. Stažení svalů vlivem chladu totiž může zhoršit některé disbalance a následně i techniku běhu, což má opět za následek zvýšené riziko zranění.

Domácí rozcvičení ovšem nikdy neprovádějte kompletně oblečení na běh. Riskovali byste, že se zpotíte a venku pak prochladnete. Vždy se oblečte jen zčásti a po rozcvičení oblékání dokončete.

Následující jednoduchou sestavičku si zacvičte v teple domova, ještě než vyběhnete.

1. Provádějte čtyři série po deseti výponech. Zlepšíte prokrvení zejména v oblasti kotníků a lýtkových svalů.

2. Položte si dlaně na pokrčená kolena a opisujte koleny vodorovné kruhy v co největším rozsahu. Chodidla jsou celou plochou na podložce.

3. Po vzoru břišních tanečnic opisujte pánví kruhy v co nejvyšším rozsahu, minimálně 15x na každou stranu. Kolena jsou pokrčená. Uvolníte pánev a celkově se trochu zahřejete.

4. Kružte hlavou, 5x na každou stranu.

5. Ve stoji vzpažte a střídavě se natahujte za každou paží co nejvýše. Uvolníte a aktivujete svaly podél páteře. Stačí 5x na každou paži.

6. Provádějte pomalý liftink na místě nebo s mírným pohybem vpřed, cca 1 minutu. Uvolníte kotníky a achilovky, mírně se prohřejete.

7. Ve stoji s aktivovanými břišními svaly provádějte rameny půlkruhy vzad, přitom se soustřeďte na bod uprostřed vašeho hrudníku a představujte si, jako by ho něco za pomyslný provázek vytahovalo co nejvýše. Zároveň s tímto pohybem přetáčejte paže dlaněmi dopředu. Hlava je vytažená vzhůru. Opakujte 10–15x. Uvolníte ramena a zároveň aktivujete svaly v hrudní části zad, zejména dolní fixátory lopatek, které vám při běhu umožní udržet vzpřímenou pozici.

8. Klekněte si na levé koleno, pravá noha stojí před tělem tak, aby v kyčelním i kolenním kloubu byl pravý úhel. V této pozici vytáhněte trup vzhůru, stáhněte břišní a hýžďové svaly a aktivně protlačujte levý bok vpřed. Po 20 vteřinách strany vyměňte. Protáhnete flexory kyčlí, které patří mezi nejvíce zkrácené svaly v těle a které nám brání v udržení správného postavení pánve.

9. Proveďte čtyři série 8–10 nižších poskoků na místě. Prohřejete celý organismus.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock


%d blogerům se to líbí: