Home » HOMEPAGE » Jak posilovat v závodní sezoně?

Jak posilovat v závodní sezoně?

Jak posilovat v závodní sezoně?

Pokud máte v oblasti síly výrazný deficit, pak závodní sezona rozhodně není časem, kdy byste se to měli snažit dohnat. Přesto ale posilování i do tohoto období patří, jen je třeba ho dávkovat velice opatrně a řídit se přitom především závodním kalendářem.

V závodní sezoně sice své silové schopnosti nezlepšíte, je však třeba soustavně pracovat na jejich udržení. Stejně jako v případě ostatních schopností a dovedností i zde platí, že co se neudržuje, to klesá, a to by v případě síly znamenalo nejen postupné zhoršování výkonnosti, ale i zvýšení rizika zranění.

Jak moc a jak často?

V zásadě platí, že v závodní sezoně bychom měli posilovat ideálně 1× týdně, minimálně pak 1× za 10 dní. Zároveň ovšem platí, že intenzivní posilování (když zvedáme více než 75–80 % svého maxima) zařazujeme naposledy 7–10 dní před důležitým závodem, posilovací jednotku se zátěží pod 75 % maxima pak pět a více dní před závodem. Je jasné, že někdy budeme kvůli závodnímu programu muset vynechat na déle než deset dní, měli bychom se však snažit k pravidelnému posilování vracet co nejdříve. Již po třech týdnech bez něj může začít výkonnost klesat.

Jaké cviky vybírat?

Pokud jde o intenzitu zátěže při posilování, měli bychom se vyhnout té úplně maximální. Za horní hranici bývá v závodní sezoně uváděno 80 % maxima. Upřednostňujeme přitom komplexnější formy cviků, při kterých zapojujeme co největší počet svalových skupin. Je vhodné, jestliže alespoň část z nich je co nejvíce podobná vlastnímu běžeckému pohybu. Chybět by určitě neměly různé typy opakovaných odrazů, výskoků a poskoků, velmi užitečné mohou být i opakované sprinty do kopce. Rozhodně bychom neměli zapomínat ani na svaly tělesného jádra.

Vyhýbat se ovšem nemusíme ani posilovně. Následující tabulka představuje možnou variantu posilovací jednotky s vyšší intenzitou. Od důležitého závodu by ji mělo dělit 10–14 dní.

 
cvik série opakování zátěž (v % maxima) odpočinek (v min)
dřep se zátěží 2–3 6 80 5
mrtvý tah 2–3 6 80 5
„veslování“ s kladkou 2–3 12 65 3
benchpress s jednoručkami 2–3 12 65 3

 

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?