Home » HOMEPAGE » Jak zhubnout a neztratit výkonnost před sezonou

Jak zhubnout a neztratit výkonnost před sezonou

Jak zhubnout a neztratit výkonnost před sezonou

Důležité závody jsou za dveřmi, jenže vám se přes zimu na těle nahromadilo nějak moc tuku a bojíte se, že časy nebudou stát za nic. Dobrá zpráva je, že ještě můžete stihnout něco shodit. Jen musíte opatrně, abyste svou výkonnost naopak nenarušili.

Závodní sezona se obvykle rozbíhá v březnu, což znamená, že máte ještě přibližně měsíc na to, abyste něco shodili. Omezená doba ovšem zároveň znamená, že žádný zásadní váhový úbytek to nebude. Pokoušet se zhubnout o víc než dvě kila rozhodně nezkoušejte – ne že by to nešlo, ale riskovali byste zaprvé zhoršení výkonnosti a za druhé jojo efekt.

Na druhou stranu i ta dvě kila stojí za to – podle některých pramenů vám jedno shozené kilo pomůže zrychlit průměrné závodní tempo o dvě a půl vteřiny na kilometr, takže dvě kila dolů znamenají na rovinaté desítce zlepšení o padesát vteřin, v kopcích ještě více. Zároveň však platí, že právě blížící se sezona vás bude výrazně limitovat v tom, jaké metody můžete k hubnutí použít.

Kolik energie potřebujete?

Jeden gram tuku, ať už toho v potravě, nebo ve vašich zásobách, obsahuje 9 kcal energie. Když tedy chcete zhubnout 2 kg, musíte docílit energetického deficitu 18 000 kcal. To zní trochu hrozivě, pokud však na to máte řekněme čtyřicet dnů, znamená to 450 kcal denně, což je méně než množství energie obsažené v jedné tabulce mléčné čokolády nebo v 1,5 l koly. Znamená to tedy, že vás žádné zásadní změny v životosprávě nečekají.

Jak jistě víte, energetického deficitu můžete docílit dvěma základními způsoby: přidáním pohybové aktivity a ubráním v jídle. Oba způsoby však mají těsně před závodní sezonou (a potom i v jejím průběhu) svá specifika.

Místo zpomalení zrychlete

Ve všech návodech na hubnutí se dočtete, že máte naběhat co nejvíce kilometrů v pomalém tempu. Jenže tím se vy teď řídit nemůžete. Pokud je pro vás běžecká výkonnost důležitá, dělali jste právě tohle poslední dva měsíce, a když teď nezrychlíte, můžete na dobré časy zapomenout. Poctivá zimní objemová příprava navíc zlepšila schopnost vašeho těla využívat při zátěži tuky, takže na rozdíl od běžeckých začátečníků budete i při svižném tempu hubnout nejen stejně dobře, ale dokonce i lépe.

Přidání kvalitních tréninků s sebou obvykle nese snížení celkové kilometráže, což pravděpodobně budete muset udělat i vy, snažte se ji ale udržet o něco výše než obvykle. Kromě souvislých běhů a intervalů v závodním tempu zařazujte i intenzivní intervaly. Velmi dobří běžci si mohou dovolit třeba metodu HIIT, kdy jsou úseky běžené téměř maximální rychlostí střídány velice krátkou pauzou (často kratší než doba zátěže), těm pomalejším pak dobře poslouží i opakované sprinty s pauzou odpovídající 3–4násobku doby zátěže. Tyto tréninky totiž nastartují váš metabolismus, který pak poběží na vyšší obrátky ještě řadu hodin po doběhu, navíc se pozitivně projeví i na výkonnosti.

Pokud jste doposud moc neposilovali, můžete přidat týdně jednu posilovací jednotku, ideálně v podobě kruhového tréninku zaměřeného na komplexní cviky zapojující co největší počet svalových skupin, a k tomu třeba další 3–4 posilovací pětiminutovky v ostatních dnech. I tím prospějete jak hubnutí, tak výkonnosti.

Cukry jsou důležité

Další typickou „hubnoucí“ radou, kterou se teď určitě nebudete moci řídit, je razantnější omezení příjmu sacharidů. Když totiž nedodáte tělu cukry v posledních hodinách před rychlejším tréninkem, nebudete mít na něj dost energie a omezení příjmu sacharidů po doběhu zase výrazně zpomalí regeneraci. Omezit cukry tedy můžete, jejich příjem by však neměl klesnout pod dvě třetiny vašeho obvyklého množství.

Pokud patříte mezi „sladkožrouty“ a dosud jste se v jídle nijak neomezovali, nejspíš bude stačit z jídelníčku vyloučit dortíky, čokoládičky, koláčky a sladké nápoje (kromě těch sportovních). Zároveň omezte příjem živočišných tuků a alkoholu, bílkoviny můžete ponechat na původním množství nebo je mírně navýšit. Jestliže sladkostem a sladkým nápojům moc neholdujete, zkuste omezit množství příloh – třetinu obvyklého množství nahraďte zeleninou. Omezení příjmu živočišných tuků a alkoholu samozřejmě platí i pro vás.

Někteří odborníci sice doporučují snížit příjem sacharidů až na polovinu, tady však postupujte velmi opatrně. Při takovémto omezení již můžete pociťovat značnou únavu, která vás bude limitovat v tréninku – pokud do tří dní neodezní, množství cukrů navyšte.

Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?