Home » HOMEPAGE » Podrobný návod, jak si naplánovat běžecký rok

Podrobný návod, jak si naplánovat běžecký rok

Podrobný návod, jak si naplánovat běžecký rok

Nejen běžci často řeší zapeklitou otázku: Mám se snažit být v každém závodě co nejlepší, nebo je lepší si zvolit v sezoně jen pár závodů, do kterých investuji čas na přípravu? V článku Miloše Škorpila se dozvíte, jak kompletně naplánovat běžecký rok.

Osobně jsem měl vždy v téhle věci jasno – volit pár vrcholů a pro ně obětovat všechno ostatní, ale jak to napsat, aby to ostatní pochopili? Normálně sednu, „chytnu slinu“ a píšu. Tentokrát jsem začínal třikrát a furt jsem nebyl spokojený. Když už nebylo zbytí, tak mě múza konečně „políbila“ a teď jen doufám, že mé argumenty pochopíte.

Závod je cíl a vede k němu dlouhá cesta

V životě je to člověku většinou jasné – ví, že k cíli vede cesta dlouhá a že na ní musí projít řadou zkoušek. Často si také uvědomuje, že vlastně cesta je cílem a že samotný „cíl“ je jen jakýmsi prostředkem – majákem, který ukazuje směr, jak se k onomu cíli dostat.

V životě vás nenapadne stanovit si nějaký velký cíl na každý týden, ale pokud jde o sport, o běh, je to jiné. Mnoho běžců nechápe, že každý týden nelze běhat rekordy, že každý týden nelze vyhrávat, a proto se přesně o to snaží. Není pak nic divného, že výkonnost takto uvažujících jedinců nestoupá. Spíš mohou být rádi, když neklesá, neboť takovýto přístup v sobě nese velké nebezpečí zranění z přetížení.

Proč se nelze zlepšovat tím, že každý závod poběžím naplno?

Je to asi takto: lze se zlepšovat, i když poběžíte každý závod naplno. Ovšem jen tenkrát, když se postavíte na start závodu 2–3x za rok, a mezi tím se budete věnovat usilovnému tréninku a patřičné regeneraci. Protože o to právě jde. Pokud se někdo vypraví na start závodu každý týden s tím, že každý týden chce podat co nejlepší výkon, pak zákonitě v době mezi jednotlivými závody nemůže pořádně trénovat. Musí totiž nejdříve dostat z těla únavu z předchozího závodu a to se mu nepodaří, pokud poběží kvalitní trénink. Před dalším závodem by měl navíc vyladit, aby v něm měl co nejvíce sil. To pak může vést k tomu, že mezi jednotlivými závody bude jen poklusávat a jediný kvalitní běh bude právě jen ten závod. Z toho zákonitě vyplývá, že i když si to nebude připouštět, každý jeho závod bude kvalitním tréninkem, nikoliv však opravdovým závodem.

Co nám dá přípravný závod?
Pro každý přípravný závod, který zařadíte v posledním tréninkovém období, si určete jiný cíl, abyste si před plánovaným vrcholem ověřili, jak na tom jste. Například to může být:
1) Trénink tempa a psychické odolnosti
Třeba si řeknete, že právě v tomto závodě poběžíte od začátku do konce tempem 4 min/km – bez ohledu na to, jak se pro vás bude vyvíjet (kdo ze soupeřů běží, na jakém místě se pohybujete). Přes to nesmí jet vlak, i když vás bude předbíhat Petr nebo Pavel. V tomto závodě si ověřujete, zda máte na to držet stanovené tempo a vydržet jej po celou dobu závodu bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, z kopce, a také svou psychickou odolnost.
2) Trénink silného závěru – dlouhého finiše
V dalším přípravném závodě si řeknete, že poběžíte celý závod zadrženě (třeba na 80 % TF max) a nastoupíte pak k dlouhému závěru (třeba poslední kilometr či dva poběžíte, co to půjde). V začátku závodu vás nesmí rozhodit, že vás předbíhají běžci, kteří na vás jindy nemají (to je ostatně dobrým tréninkem vaší psychické odolnosti). V závěru si pak vyzkoušíte, jestli jste schopni celý úsek, který jste si předsevzali, běžet tak, jak jste si řekli.
3) Trénink nástupů či chytání nástupů
V závodě, před nímž si dáte tento cíl, se budete řídit tím, jak poběží vaši soupeři, a zároveň je budete chtít nachytat na hruškách, pokud vám na to zbudou síly. Zkrátka, budete se snažit číst (předvídat) chování soupeřů na trati, aby vás nezaskočili ostrým nástupem, či naopak, abyste jim nastoupili ve chvíli, kdy ucítíte, že jim dochází dech.

Závod je nejlepší trénink? Ano, ale…

To je silný argument běžců – závodníků v diskusi o tom, zda je třeba si v sezoně vybrat jen pár závodních vrcholů a všechny ostatní závody mezi nimi pojímat jako trénink. S tímto naprosto souhlasím, ovšem s jedním ALE. A právě v tom ALE je zakopaný pes v podobě nepochopení významu slova TRÉNINK!

Trénink znamená na něco se připravovat. Na něco se připravovat znamená vyvíjet po určitý daný čas určité úsilí, jehož výsledkem bude, že budu silnější, vytrvalejší, rychlejší, psychicky odolnější, ale hlavně, že dosáhnu svého cíle.

Cesta, po níž poběžím, tedy trénink, mi dopomůže k tomu, že až stanu u bran svého dlouhodobého, hlavního (nejvyššího) cíle, budu po jeho zdolání schopný nastoupit na novou cestu daleko silnější, vytrvalejší, rychlejší a psychicky odolnější, než jsem byl na počátku cesty předchozí.

Mít za hlavní tréninkový prostředek závod vede k přesně opačné situaci: jste unavenější, pomalejší, slabší a psychicky labilnější.

Pátrání po kořenech mýtu

Kde vlastně vznikl nesoulad nahlížení závodu jako nejlepšího tréninkového prostředku se skutečností? Podle mě k tomu došlo tím, že se popletlo několik informací týkajících se tréninku v období roku mezi sebou. V různých publikacích či časopisech se ostatně často dočtete informaci, že v posledním období tréninku, tedy v posledních 16 týdnech, je třeba začít závody zařazovat. V tomto období to už samozřejmě má opodstatnění, a to z několika důvodů:

V první řadě platí, že závod je kořením tréninku. Nikoho nebaví jen trénovat, každý si chce ověřit, zda jeho trénink je sestaven dobře, zda se jeho výkonnost vyvíjí správným směrem. K tomu sice slouží i kontrolky v podobě speciálního tréninku, v němž si mohu ověřit, zda jsem v daném čase dostatečně rychlý, silný a vytrvalý na to, abych mohl uvažovat o čase, na který si myslím a na který se připravuji. Pokud při kontrolce zjistím, že v některém směru není vše v pořádku, tak se pak na daný segment v tréninku více zaměřím. Cítím-li v kontrolce, že mi dochází síla, přidám v přípravě více tréninků zaměřených na běžeckou sílu, třeba běhy do kopce, běhy se zátěží apod. Zjistím-li, že mi chybí rychlost, tempo, zaměřím se v dalším tréninku více na tréninky, které mi pomohou ztrátu dohnat. Chybí-li mi vytrvalost, přidám více tréninků na rozvoj obecné vytrvalosti. Přípravný závod je přitom taková speciální kontrolka: slouží nám k ověření si určitých dovedností, ale také k jejich rozvíjení.

POZOR! Když však někde přidáte, měli byste jinde ubrat, neboť stále platí pravidlo 10 %. To znamená, že byste neměli navyšovat svou kilometráž v dalším období o více než 10 % oproti minulému tréninkovému bloku.

Variant toho, na co se v závodě, který poběžíte jako trénink, zaměříte, je spousta (viz rámeček). To, jak poběžíte, co si v daném závodě ověříte, by mělo vycházet z toho, čeho chcete v závodě, k němuž směřují všechny vaše tréninkové kroky, dosáhnout. Může to být vítězství, ale také to může být výkon, vše ostatní pak je nutné podřídit tomuto jedinému cíli – chcete-li být vítěz, chcete-li porazit soupeře z nejtěžších – sebe.

Jak naplánovat běžecký rok?

Tomu, o čem jsem psal výše, bychom se ovšem měli začít věnovat až po tom, o čem se zmíním nyní: tedy poté, co si naplánujeme svůj běžecký rok. Dal jsem ale přednost tomu, abych nejdříve vysvětlil, jak důležitý je závod pro váš trénink, protože tak můžete lépe pochopit, jak si běžecký rok správně naplánovat.

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezony, třebaže si v každém závodě zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného: vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza nebo Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem).

V plánu si vyberte vrcholy (maximálně 3 až 4), na něž se budete připravovat v tréninku a v ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak.

Plánování začíná objektivní analýzou

Upřímnost k sobě je základním pilířem toho, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat. Jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek a být nejen při jejich pokládání, ale hlavně při jejich zodpovídání k sobě naprosto upřímní.

Ty otázky mohou například znít:
» Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
» Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
» Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezony. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání.

Reálný cíl podpoří motivaci
» Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů, ovšem ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost předsevzít si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl půlmaraton, pokud jste uběhli nejlépe 10 kilometrů za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Mentální a psychické zdroje, tedy motivace

Často bývá podceňován základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:
» na trénink,
» na závod,
» na masáž nebo fyzioterapeuta.

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak vám holt nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32kilometrové či 3–4hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud. Chcete být vítězem, pak si stanovte strategii vítězů.

Etapy běžeckého roku

Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku, a ne spřádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři, abyste se jim vyhnuli… Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!

Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí – etap:
»  Regenerační
»  Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
»  Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
»  Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
»  Závodní – ladíme na závod

Etapa regenerační
Tato etapa je věnována regeneraci po sezoně. Vhodný je lázeňský pobyt, hodně dbejte na vyléčení všech zranění a neduhů, které jste si během předchozích tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli byste se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budete tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkuste zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažte se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční penzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační. Tuto etapu už byste v tomto období měli mít za sebou.

Etapa kondiční
Tady půjde o nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháte na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – půjde tedy o regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65–75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky, jako je plavání, H.E.A.T. program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65–75 % TF max. Tyto další formy tréninku jsou zařazovány ze tří důvodů:

Prvním důvodem je rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody). Druhým důvodem je, že měněním tréninkových prostředků je tělo nuceno na tyto změny reagovat. Do pohybu jsou zapojovány, a tím posilovány, i jiné svalové skupiny – tím zabraňujeme zranění nebo snižujeme riziko zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů. Třetím důvodem je to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu a je nuceno pracovat jako celek. To oceníte zejména ve chvílích, kdy budete muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříte zásobu energie v podobě svalového glykogenu.

V druhé části této etapy začněte zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75–85 % TF max. V tomto období byste již měli mít za sebou i větší část kondiční etapy.

Etapa vývojová
V této etapě se rozvíjí vytrvalost, tempo, rychlost i síla, tedy všechny vlastnosti, které budou potřeba, až začnete ze svého tréninku skládat účty – tedy při závodě.

Etapa stabilizační
V této etapě se stabilizuje vše, co jste se naučili ve vývojové etapě, aby výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ. Abyste se zkrátka mohli spolehnout na to, že když nasadíte nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíte celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujete a trasu si prodloužíte. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.

Etapa závodní
Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!

Jak trénovat, když hodně závodím?
Pokud se i po všem, co jsme v článku popsali, rozhodnete běhat závod každý týden, jak přitom co nejlépe mezi závody trénovat?
Nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte spíše odpočinek nebo do tréninku zařaďte jen volný běh. Také vám doporučím, abyste do svého jídelníčku zařadili potravní doplňky, které vašemu organismu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. 
Text: Miloš Škorpil / Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?