Home » Hlavní » Připravte se na půlmaraton na běžkách

Připravte se na půlmaraton na běžkách

Připravte se na půlmaraton na běžkách

Foto: Craft

Sníh a mráz vám nemusejí zimní přípravu na jarní půlmaratony nutně narušit, byť může jít o podmínky, které jsou často pro běh nevhodné až nebezpečné. Jsou tu totiž tréninkové prostředky, které je možné využít právě na sněhu a v zimním období. Mezi ty nejoblíbenější a nejefektivnější určitě patří i běh na lyžích.

Autor: Tomáš Gnad

Běh na lyžích má celou řadu výhod. Mezi ty nejdůležitější určitě patří fakt, že na běžkách využíváte poměrně velký počet svalových skupin. Řadu z nich využijete i při běhu bez lyží, některé jsou zatíženy jaksi navíc, ale to vůbec nevadí. I těm svalům, které při běhu na lyžích nevyužijete, byste se totiž měli pravidelně věnovat v rámci kompenzačních cvičení, abyste se vyhnuli vzniku disbalancí a dalších problémů pohybového aparátu. Sem patří především svaly horních končetin, ale i svaly břišní a zádové. Při běhu na lyžích totiž posilujete celé tělo komplexně – ruce, nohy, břicho, záda. Tím, že je do pohybu zapojeno i velké množství svalů trupu, podporuje běh na lyžích léčbu chronických bolestí zad a zlepšuje držení těla.

Zlepšete koordinaci i pohyblivost

Především z důvodu zapojení většího počtu velkých svalových skupin jsou na dýchací a oběhový systém lyžaře kladeny vyšší nároky než na běžce bez lyží. Díky tomu se při pravidelném začlenění běžek do tréninku výrazně zvýší kapacita funkčního aparátu, což pak při jarních půlmaratonech stoprocentně oceníte. O tom, že váš trénink bude díky běžkám pestrý, že se zdokonalíte v nervosvalové koordinaci, v rovnováze, zlepšíte celkovou odolnost a váš organismus si zvykne na pravidelnost zatížení po celý rok, snad ani není příliš třeba hovořit. Za zmínku ovšem stojí i to, že při odrazu nohou a odpichu paží dochází k velkému rozsahu pohybu v ramenním, kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu. Tím udržujete stálou flexibilitu těchto kloubů, která je důležitá i pro správnou a efektivní běžeckou techniku. Nemusíte se bát ani toho, že by časté využívání běžek v průběhu zimní přípravy nějak zásadně narušilo vaše pohybové stereotypy. Běh na lyžích, hlavně klasickou technikou, totiž vychází z prosté chůze, v dynamičtější podobě pak z prostého běhu. Tím, že se při cestě za sněhem opakovaně dostanete na hory, a tedy i do vyšší nadmořské výšky, navíc svému organismu umožníte, aby se naučil lépe hospodařit s kyslíkem. Ve vyšších nadmořských výškách ho totiž plíce kvůli řidšímu vzduchu získají obtížněji, na což musí tělo zareagovat změnami vedoucími k efektivnějšímu využití kyslíku. To se pak v létě poběží!

Kdy zařadit přípravu na běžkách?

Prvním předpokladem pro využití tréninku na běžkách je logicky dostatek sněhu. Pokud chcete zařadit kvalitní trénink, tak je vhodné mít k tomu i řádně upravené lyžařské stopy. Když je sníh, tak se dá lyžovat v městských lesoparcích na tratích projetých jen od lyžařů. Ale jestli si chcete kvalitně zatrénovat, tak potřebujete kvalitní stopu a nezbude vám než se za ní vydat nejlépe do hor. Tipy na lyžařské tratě a aktuální sněhové podmínky, které na nich panují, naleznete například na stránkách Bilestopy.cz, kde si vyberete podle náročnosti či dostupnosti. Pak už jen záleží na tom, zda máte možnost si vyjet na běžkařský trénink vícekrát v týdnu, nebo jen na víkendy. Čím častější trénink na běžkách zařadíte, tím účinnější vaše tréninková příprava bude. Zpočátku dejte trochu prostoru pohybovému aparátu a vaší koordinaci, ať si na tento, pro některé nezvyklý pohyb, postupně přivyknou. Správná technika vám může značně usnadnit úlohu při zdolávání potřebných kilometrů, abyste z lyžování měli i příjemné pocity.

Jakou techniku zvolit?

Techniky běhu na lyžích máme dvě – klasickou a bruslení. Klasická technika je z pohledu nároků na rovnováhu snadnější, ale o to více je při ní třeba si dávat pozor na správný okamžik pro zahájení odrazu. Stačí chvilkové zaváhání a váš pozdní odraz nebude dostatečným impulzem pro zrychlení, v horším případě vám to bude při odrazu smekat (nebudete mít dostatečnou oporu). Bruslení klade zase vyšší nároky na sílu paží i dolních končetin, odraz probíhá při skluzu a nemá tak vysoké požadavky na správné načasování, trochu obtížnější je to ale s rovnováhou. Vzhledem k tomu, že budete běžky využívat jako tréninkový prostředek pro běžeckou přípravu, bych ovšem doporučoval klasickou techniku, která má přece jen více společného s atletickým během. Zatěžuje i některé shodné svalové skupiny a podobnost jistě najdete i u předozadního pohybu dolní končetiny. Bruslení se v tomto případě tolik neshoduje, i když zdaleka to není tréninkový prostředek a hlavně pohyb, který by vám uškodil.

Tréninkový plán pro přípravu na půlmaraton

Než se pustíme do tréninku, je třeba si uvědomit, o jaké zatížení se v půlmaratonu jedná. Délka závodu je cca 21,1 km a nejlepší světoví běžci ji jsou schopni absolvovat za 58 min, nejlepší evropští těsně pod hodinu a naši za 1 hod a 2 min. Nejlepší ženy to zvládají za 1 hod 5 min a u nás za 1 hod 11 min. Zajímavé je, že nejlepší ženy jsou schopné na lyžích za shodný čas ujet při závodech přibližně stejnou vzdálenost, ovšem nejlepší muži zvládnou více než 25 km (nejlepší světové výkony nejsou vzhledem k rozdílným podmínkám evidovány). Z toho by také měla vycházet délka zatížení v tréninku. Trochu si přiblížíme měsíční tréninkový plán v zimním období, kdy je možné zařadit běžky jako tréninkový prostředek. Budeme předpokládat, že vás budou čekat celkem tři víkendy a jeden celotýdenní pobyt na horách. Zde je jedna možnost, jak s tímto časem naložit.

Měsíční tréninkový plán

1.    týden  

1. den – tréninkové volno

2. den – běh volně 5 km, 35 min speciální síla pro lyžaře (paže, nohy, břicho, záda)

3. den – běh střídavé tempo 5–12 km

4. den – běh 5 km, 45 min obecná síla (všechny svaly)

5. den – tréninkové volno

6. den – běh na lyžích dopoledne 20 km se zaměřením na techniku; odpoledne 10 km se zaměřením na techniku

7. den – běh na lyžích dopoledne 20 km rovnoměrné tempo; odpoledne 4x (5x 100 m) do mírného svahu soupaž, mezi sériemi 1 km volně

2.    týden  

1. den – tréninkové volno

2. den – běh 8–15 km volně

3. den – 45 min obecná síla (všechny svaly)

4. den – běh 6–8 km v členitém terénu

5. den – tréninkové volno

6. den – běh na lyžích dopoledne 10 km se zaměřením na techniku; odpoledne 20 km rovnoměrně

7. den – běh na lyžích dopoledne 25 km rovnoměrné tempo na 60–70 % TFmax

3.    týden  

1. den – tréninkové volno, odjezd na hory

2. den – běh na lyžích dopoledne 10 km se zaměřením na techniku, 10 km volně; odpoledne 10 km a 10x 100 m soupaž

3. den – běh na lyžích dopoledne 6–10 km; odpoledne rychlejší tempo 10x 1 km na 70–75 % TFmax, mezi úseky 500 m volně

4. den – dopoledne tréninkové volno, odpoledne běh na lyžích 25 km rovnoměrné tempo

5. den – dopoledne rychlejší tempo 15x 0,6 km na 80 % TFmax, odpoledne výjezdy mírného kopce bez holí 3x (5x 50 m), mezi sériemi 500 m volně s holemi

6. den – běh na lyžích dopoledne 10 km se zaměřením na techniku, 10 km střídavé tempo; odpoledne 10 km volně

7. den – běh na lyžích dopoledne 5x 3 km na 70–80 % TFmax; odpoledne volno

4.    týden  

1. den – tréninkové volno

2. den – běh volně 6–10 km

3. den – běh střídavé tempo 4– 8 km

4. den – běh 5 km a 40 min speciální síla (paže, nohy, břicho, záda)

5. den – volno

6. den – běh na lyžích dopoledne 5 km se zaměřením na techniku, 15 km střídavé tempo; odpoledne 10 km volně

7. den – běh na lyžích dopoledne 3x 5 km na 75 % TFmax

 

Rady a tipy pro výběr vybavení

  • Lyže na klasickou techniku by měly svojí tvrdostí odpovídat vašim výškovým a váhovým parametrům.
  • Důležité je znát přesné umístění tzv. odrazové zóny. Jde o místo, kam budete aplikovat odrazové vosky pro klasickou techniku – při skluzu není v kontaktu se sněhem, takže vás odrazový vosk nebrzdí, při odrazu se ale v tomto místě lyže „prošlápne“, dostane se do kontaktu se sněhem a vosk zabrání podklouznutí. Pokud si nejste jisti velikostí a umístěním odrazové zóny vašich lyží, tak raději navštivte nějaký skiservis, který je vybaven speciálním přístrojem na proměření tvrdosti lyží a za malý peníz vám odrazovou zónu vyznačí.
  • Hole o optimální délce nejspíš zvládnete vybrat sami – ty na klasiku by měly dosahovat maximálně po ramena, na bruslení se používají delší.
  • Pokud jde o novinky ve vybavení, tak současným trendem v klasickém běžeckém stylu jsou lyže se šupinami neboli s protismykem v odrazové zóně. Jejich hlavní výhodou je, že u těchto lyží již nemusíte řešit odrazové vosky, protože prokluzování při odrazu zabrání právě ony šupinky. Pryč už jsou doby, kdy tento typ lyží sice umožňoval kvalitní odraz, ale z hlediska skluzových vlastností už byly šupinky prakticky nepoužitelné. Dneska už mohou protismyk využívat nejen lyžařští turisté, ale i vyznavači sportovnějšího pojetí jízdy na běžkách, protože výrobci již používají protismyk i na poměrně tvrdých sportovních lyžích s odlišnými vlastnostmi podle hmotnosti lyžaře.
  • Dokonalá pomoc pro lyžaře, kteří téměř nikdy netrefí ten správný vosk, pak přichází i od firem, jež nabízejí lyže na klasickou techniku se speciálním modulem v podobě stoupacího pásu se srstí z mohéru (Skin, Skintec), který se připevní ke skluznici právě v oblasti odrazové zóny. A že tato vychytávka není jen pro pro turisty, nejlépe dokumentuje skutečnost, že na lyžích s mohérovým stoupacím pásem trénují i špičkoví závodníci.

 

Chcete číst dál?


%d blogerům se to líbí: