Podařilo se vám dobře se připravit na sezonu a nyní chcete závodit, nejlépe každý víkend? Jak zvolit trénink mezi závody, abyste udrželi vysoký standard všech schopností, byli na závod dobře připravení a forma aby ještě rostla?
Pohledů na to, jak správně naplánovat trénink mezi závody, je dost. Hlavní zásady jsou udržovat natrénované schopnosti na co nejvyšší úrovni (viz rámeček) a přitom být odpočatí, tedy držet tělo v komfortu, v energetické, minerální, hormonální a psychické pohodě.
Současně je ale dobré udržovat organismus v tahu, pouhé klusání mezi jednotlivými závody tedy není dobrá volba; zároveň se však šetřete a kvalitní tréninky zařazujte jen zhruba na 50 % toho, co byste zvládli v tréninkovém období. Když ale vznikne v kalendáři „díra“, zaplňte ji plnohodnotným tréninkem na schopnost, která vás momentálně nejvíce tlačí.
|
Udržet, co máte natrénováno
V průběhu závodní sezony je třeba udržovat úroveň všech schopností, na každou je však třeba klást jiný důraz.
» Na prvním místě je speciální tempo a tempová rychlost. » Na druhém místě je tempová a silová vytrvalost. » Až na posledním místě je obecná vytrvalost. Ta se sice dlouho buduje, ale snadněji se udržuje. |
Tréninkový týden den po dni
Den první: závod
Každý závod je těžký trénink, takže ovlivňuje část celkové sportovní formy. Když například budete mít jako hlavní trať půlmaraton a poběžíte naplno závod na 10 km v kopcích, trénujete tempovou rychlost, silovou vytrvalost a paměťově i laktátovou toleranci. Plonková zůstala tempová a obecná vytrvalost a ty bude potřeba v nejbližší době alespoň paměťově ošetřit.
Den druhý: obecná vytrvalost
Když vás závod hodně vyčerpá, budete rádi, že si půjdete na 50–60 minut zaklusat. Nenuťte se jít více, tím byste příliš zvyšovali únavu. Jestli se ale cítíte skvěle a další závod bude třeba až za sedm dní, můžete dát kilometrů více, v závodním období však nikdy nepřekračujte dobu 120 minut souvislé zátěže. Můžete zařadit i kolo – lehké převody s vyšší frekvencí šlapání.
Den třetí: odpočinek
Buď dejte úplné volno, nebo jen lehce zaklusejte a zarovinkujte.
Den čtvrtý: silová vytrvalost
Zkuste třeba výběhy kopců, s maximální délkou úseku 35 s a spíše mírnějším sklonem 5–6 %. Celkové zatížení by mělo být 40–60 % toho, co byste zvládali v tréninkovém období.
Den pátý: tempová vytrvalost
Opět nepřekračujte 60 % celkového tréninkového maxima. Když jste schopni jako tempovou vytrvalost v tréninku dát například 18 km po 4:30 min/km, teď by kilometráž neměla překročit 11 km a i ty klidně rozdělte do 2–3 úseků s pauzou. Jde jen o to, abyste připomněli tělu, co už umí. Samotná tempová vytrvalost vás ale na další závod tolik nenaladí. Pokud vám tedy na něm hodně záleží, dejte si jen třeba 5–6 km a po pauze zařaďte rychlejší úseky, ale zase tak, abyste si ani zdaleka nesáhli na dno – třeba 4x 500 m v tempu závodu na 10 km s meziklusem 200 m. 3–4 dny před důležitým závodem je také dobré zařadit přerychlující trénink v krátkých úsecích do 40 s velmi vysokým úsilím, celková doba zátěže činí 5–7 minut.
Den šestý a sedmý: odpočinek
Poslední dva dny před dalším závodem spíše odpočívejte s tím, že den před závodem je potřeba organismus rozcvičit. Někdo jen zakluše 35–40 minut a přidá usilovnější rovinky (cca 6–8x), někdo používá rychlejší úsek, například před závodem na 5 km 1 km v tempu desítky (s tím mám lepší zkušenosti), nebo 400 m v tempu pětky, pak 2 min pauza a 200 m v tempu závodu na 1 500 až 3 000 m.
Sledujte, co vám mezi závody sedí, a postupně si najdete vlastní cestu. Pro lepší budoucí orientaci si své počínání pečlivě zapisujte do tréninkového deníku.
Text: Pavel Novák | Foto: Shutterstock
Autor je zkušený závodník a trenér nabízející on-line tréninky na míru. Více najdete na Tajemstvi-maratonu.cz.