Možná vás trápilo zranění či nemoc, možná jste jen měli málo času nebo chuti běhat. Každopádně jste si ale dali pár týdnů pauzu a teď se chcete znovu vrhnout do tréninku. Začít znovu tam, kde jste skončili, však není snadné. Tréninkový výpadek měl totiž logicky za následek pokles výkonnosti.
Možná si říkáte, že když mnoho let poctivě trénujete, nemůže s vaší výkonností nějaký týden či měsíc bez pohybu nijak zvlášť zahýbat. Opak je ovšem pravdou. Některé ukazatele výkonnosti se sice nemění, zato jiné, jako jsou VO2max či tepová frekvence, však začínají „upadat“ již po dvou týdnech nicnedělání. Sešup to sice není nijak zvlášť rychlý, jen v řádu jednotek procent (více pouze v případě poklesu glykogenových zásob), přesto se však na výkonnosti projeví. A když k tomu připočteme snížení adaptace pohybového aparátu na zátěž, vyjde nám, že vracet se k dávkám obvyklým před tréninkovým výpadkem (co do objemu i intenzity), není zrovna dobrý nápad.
Méně krve, méně živin pro svaly
V tabulce můžete vidět, jakým způsobem se pauza dlouhá 2 až 4 týdny podepíše na jednotlivých ukazatelích výkonnosti. Za pozornost přitom stojí zejména pokles celkového objemu krve v krevním řečišti (až o 10 %), který následně způsobuje i změny v dalších položkách. Když je totiž krve celkově méně, je jí naše srdce při jednom stahu schopno nasát a vypudit menší množství. Aby tedy při zátěži udrželo zásobení svalů kyslíkem a živinami, musí se stahovat rychleji. Při stejné rychlosti tak oproti době před pauzou stoupá naše tepová frekvence. Nižší objem krve je také důvodem poklesu VO2max, protože srdce je zkrátka schopno ke svalům dopravit menší množství kyslíku.
Co se děje s výkonností?
Pokud tréninkový výpadek trvá jen pár dnů, na výkonnosti se to nijak negativně nepodepíše. Zvláště u osob, které jsou zvyklé trénovat velmi tvrdě, může dokonce dojít k opačné situaci: jejich tělo si odpočine, zregeneruje, projeví se efekt adaptace na předchozí absolvovanou zátěž a oni jsou pak najednou schopni podávat o něco lepší výkony. Když však doba pauzy přesáhne jeden týden, začne být efekt regenerace převažován postupným poklesem výkonnosti.
A o jak velký pokles jde? Podle výsledků několika vědeckých studií to během 3 až 4 týdnů dělá v průměru 3–5 % času na určité distanci. Pokud tedy umíte desítku za 40 minut, po třídenním tréninkovém výpadku si k plánovanému času připočtěte 1 až 2 minuty.
Zpátky na trať
Jak už bylo řečeno výše, bylo by chybou snažit se po vynucené pauze všechno co nejrychleji dohnat. Zaprvé je vaše kondice na nižší úrovni, takže počítejte s rizikem přetrénování, a zadruhé se snížila adaptace vašich svalů, šlach, vazů, kloubů i kostí na zátěž, a tudíž jste více náchylní ke zranění z přetížení.
Při návratu si tedy rozhodně nesnažte dávat cokoliv navíc, ale naopak tréninkové zatížení snižte. Pokud jste byli mimo méně než měsíc, mělo by stačit snížit plánovanou kilometráž první týden o 10–15 % a druhý týden o 5–10 %. Zároveň s tím snižte i intenzitu zátěže, přičemž počítejte s tím, že odpovídajících tepových frekvencí budete dosahovat při nižší rychlosti než před pauzou. Při pauze delší než měsíc by to mělo být minimálně 20 %. A pokud jste neběhali déle než čtyři měsíce, je už propad výkonnosti značný, v některých ukazatelích se vracíte téměř na začátek, a zvláště pro slabší běžce to dokonce může znamenat dočasný návrat k chůzi. Dobrou zprávou ale je, že se do kondice budete vracet rychleji, než jste ji kdysi budovali.