Home » HOMEPAGE » Využijte teplých dnů a trénujte odrazovou sílu v písku

Využijte teplých dnů a trénujte odrazovou sílu v písku

Využijte teplých dnů a trénujte odrazovou sílu v písku

Teplotní rekordy aktuálně padají častěji než ty běžecké na stadionech. Teploměry ukazují víc stupňů, než kolik naměřily v červenci či srpnu. Pro nás běžce to znamená bonus v tom, že můžeme ještě zařadit do tréninku ryze letní jednotky a využít například písek nebo vodu. Například odrazy v písku jsou skvělým tréninkem pro rozvoj odrazové síly. 

Přitom k němu nutně nepotřebujete mořskou pláž. I mimo dovolenou můžete posilovat například na hřišti na plážový volejbal a cviky na místě můžete provádět třeba i na doskočišti na skok daleký, či dokonce na dětském pískovišti. Cvičte naboso. Zde je příklad možné tréninkové jednotky.

1. Začněte důkladným rozklusáním a dynamickým strečinkem, dobře poslouží i pár rovinek či abeceda.

2. Zahajte poskočným klusem v písku na úseku cca 20 m (nebo 20 s na místě) submaximální intenzitou. Opakujte 2–3x, zpět se vracejte chůzí.

3. Na stejně dlouhém úseku provádějte odpichy (odrazte se z jedné nohy do dálky, dopadněte na druhou a z ní ihned následuje další odraz). Opakujte 2–3x s mezichůzí na start, intenzita opět submaximální. Jste-li odkázáni na cvičení na místě, nahraďte odpichy opakovanými odrazy snožmo po dobu 15–20 s.

4. Následují 2–3 série odpichů stranou, tj. odraz nesměřuje dopředu, ale stranou pod úhlem 45°. Intenzita opět submaximální, s chůzí na start. Při cvičení na místě nahraďte cvikem, při němž se odrazíte stranou z jedné nohy, dopadnete na druhou a z ní se opět odrazíte zpět.

5. Proveďte hluboký výpad pravou nohou, koleno zadní (levé) nohy se téměř dotýká písku. Z této pozice se odrazte vzhůru, ve vzduchu vyměňte nohy a dopadněte do hlubokého výpadu s levou nohou vepředu. Cvičte dvě série po 4–8 cvicích, intenzita je maximální a pauza je jedna minuta.

6. Provádějte opakované skoky po jedné noze, přičemž při odrazu končetinu vždy skrčte pod sebe. Proveďte 4–5 skoků po jedné noze (max. intenzitou), pak stejný počet po druhé a po minutové pauze opakujte.

7. Na závěr se důkladně vyklusejte a protáhněte.

8. Posilovací jednotku zařazujte 1–2x týdně.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock


%d blogerům se to líbí: