Home » Hlavní » VÝŽIVA » Energie » 10 nejlepších zdrojů tuků pro běžce

10 nejlepších zdrojů tuků pro běžce

10 nejlepších zdrojů tuků pro běžce

Chcete zhubnout? Nejezte tuky! Chcete žít zdravě? Nejezte tuky! Podobných rad jste už určitě slyšeli spoustu, přesto na ně zapomeňte. Tuky totiž potřebujete, ať už chcete zhubnout, nebo žít zdravě. A když toužíte po lepší vytrvalosti, potřebujete je dvojnásob.

Zvláště rostlinné a rybí tuky nám dodávají nejen kalorie, ale také nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo esenciální živinou. Jejich nedostatek vede k řadě potíží, jako je zvýšená únava, poruchy imunity, nepravidelná menstruace, neplodnost, poruchy srdečního rytmu, špatné hojení ran, zhoršení zraku či kvality kůže.

Nízkotučná dieta zároveň negativně ovlivňuje výkonnost, protože vede ke značnému snížení hladiny testosteronu i jeho omezenému vylučování v rámci odpovědi na zátěž. Testosteron přitom potřebujeme nejen k tomu, aby nám rostly svaly, ale také ke zdárnému průběhu regenerace po zátěži. V zimě nám navíc tuky pomáhají lépe čelit chladu, takže jejich obsah ve stravě může být vyšší než v jiných ročních obdobích.

Tuky by měly tvořit minimálně 20 % denního energetického příjmu, pro vytrvalce však není na škodu ani 25–30 %. Některé výzkumy navíc naznačují, že zvláště pro ultramaratonce může být prospěšná i strava s mnohem větším podílem této živiny.

Více informací o tom, proč vytrvalec potřebuje tuky, jak je zařadit do stravy či které tuky jsou nejvhodnější, najdete v aktuálním čísle RUNu na straně 54.

10 nejlepších zdrojů tuků

1. Ryby

Obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny s pozitivním vlivem na srdce, mozek a vytrvalost.

2. Kokos

Kokosový olej je bohatý na tuky se středně dlouhým řetězcem (MCT), které podporují vytrvalost a pomohou zhubnout.

3. Konopí

Olej z konopných semínek je zdrojem omega-3 a dalších esenciálních mastných kyselin a působí protizánětlivě.

4. Mléko

Mléčný tuk (tj. i máslo) je bohatý na vitaminy. Obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se snadno tráví a příznivě ovlivňují střevní prostředí.

5. Avokádo

Vysoký obsah mononenasycených kyselin spolu s množstvím karotenoidů působí protizánětlivě, chrání srdce a pomáhá hubnout.

6. Olivy

80 % nenasycených mastných kyselin (nejvíce je zastoupena kyselina olejová) spolu s lecitinem a vitaminem E a dalšími silnými antioxidanty působí protizánětlivě, chrání srdce a zlepšuje imunitu.

7. Lněné semínko

Olej z něj je bohatý nejen na omega-3, ale i na kyselinu alfa-linolenovou, která zlepšuje imunitu, působí protizánětlivě a upravuje hormonální rovnováhu.

8. Vlašské ořechy

Patří mezi nejkoncentrovanější zdroje živin. Kromě esenciálních mastných kyselin (hlavně linolové a linolenové) obsahuje řadu důležitých vitaminů a minerálů.

9. Mák

Jde o vynikající zdroj vápníku a bílkovin. Jeho olej je bohatý na esenciální mastné kyseliny, podporuje zdraví srdce, doporučuje se při revmatických bolestech a migréně.

10. Mandle

Mají vysoký obsah omega-3, kyseliny alfa-linolenové, vápníku, hořčíku, vitaminu E a bílkovin.

Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?