Home » Hlavní » VÝŽIVA » Energie » Energie pro rychlou desítku

Energie pro rychlou desítku

Energie pro rychlou desítku

Při desítce či kratších tratích je hlavním zdrojem energie polysacharid glykogen. To v řadě lidí vzbuzuje dojem, že by měli konzumovat hlavně sacharidy.

Dokonce i někteří odborníci na výživu doporučují denní příjem sacharidů 6–8 g na kilogram tělesné hmotnosti, což může představovat i více než půl kila cukrů denně (tj. přes 2 000 kcal). Pokud bychom se tedy nechtěli přejídat a tloustnout, nezbyl by už prakticky žádný prostor pro dostatečnou konzumaci tuků a bílkovin.

Další nevýhodou vysokého příjmu sacharidů je omezení metabolismu tuků. Dochází totiž k nadměrnému zvýšení hladiny glukózy v krvi, na kterou tělo reaguje vylučováním inzulinu, což vede právě k omezení využití tuků coby zdroje energie a také ke zvýšené únavě.

Podle Brenta Fougnera, trenéra a ředitele Pacific National Endurance Centre for Athletics, je naopak vhodné celkový příjem sacharidů ve stravě snížit a kromě závodních dnů dávat přednost potravinám s nízkým glykemických indexem (tj. třeba nahradit bílé pečivo celozrnným a omezit sladkosti). Tím dojde ke stabilizaci hladiny glukózy v krvi, jejíž náhlé poklesy negativně ovlivňují výkonnost. Snadno vstřebatelné cukry si ale dopřejte po každém náročném tréninku.

Kdo jí tuky, spaluje tuky

Existuje ovšem i opačný přístup, tj. vysokotuková dieta, kdy se až 60 % energie získává z tuků. Tento jídelníček má určitý pozitivní vliv na vytrvalost, protože nutí tělo získávat při zátěži více energie z tuků a podporuje produkci testosteronu a estrogenu. Zátěžové testy jednoznačně prokázaly, že osoby na vysokotukové dietě mají lepší vytrvalost než ty s vysokým příjmem cukrů, největší rozdíly ovšem byly zaznamenány při dlouhotrvající zátěži nízké intenzity (tj. spíše při maratonu než při desítce). Nadměrný příjem tuků ve stravě může navíc způsobovat trávicí potíže. V dlouhodobém horizontu tak oba extrémy (tedy vysokosacharidová i vysokotuková dieta) vedou ke zhoršení výkonnosti a nadměrné únavě.

Nejlepší přístup je tedy volit zlatý střed, který může vypadat například takto: 50 % energie získáváme z cukrů, 30 % z tuků a 20 % z bílkovin. Pouze při velmi náročném tréninku či po hodně dlouhých bězích můžeme přidat sacharidy navíc.

Snižte kyselost

Pokud desítku nehodláte jen odklusat, budete při ní určitou část energie získávat anaerobním spalováním cukrů (cca 3 %), což vede k tvorbě kyseliny mléčné. Proto i trénink na tuto trať vždy obsahuje i určitý podíl anaerobní zátěže, většinou v podobě intervalového tréninku. Vyšší produkce laktátu ovšem zvyšuje riziko celkového metabolického překyselení, a proto je vhodné snížit v jídelníčku podíl výrazně kyselinotvorných složek (jednoduché cukry, bílá mouka, citrusové plody, maso, alkohol či různé konzervanty) a zvýšit podíl těch zásadotvorných (např. zelenina, jáhly, pohanka či jablečný ocet).

 

Strategie pro závodní den

Večeře
Nemusíte se sice přecpávat sacharidy jako před maratonem, přesto ale večeři nepodceňujte. Newyorská sportovní dietoložka Lauren Antonucciová doporučuje, aby 50–75 % energetické hodnoty jídla představovaly sacharidy (těstoviny, brambory, obiloviny, pečivo…) a minimálně 25 % dobře stravitelné bílkoviny, například v podobě drůbežího masa, ryb či vařených vajec. Tuky by měly být přijímány jen v malém množství (lépe rostlinné). Zeleninu raději vynechte, abyste minimalizovali příjem vlákniny. Úplné tabu by měl být alkohol – nejen proto, že s kocovinou se běží dost špatně, ale také kvůli močopudným účinkům, které mohou způsobit dehydrataci.

Snídaně
Poslední tuhé jídlo byste měli konzumovat nejpozději tři hodiny před startem. Snídaně by měla být lehčí, převážně sacharidová, s malým množstvím bílkovin, minimem tuků a vlákniny. Můžete si dát třeba pečivo s džemem či sýrem, cereálie s m

lékem apod. Důležitý je dostatek tekutin, což platí i pro další čas zbývající do startu. Pokud jste zvyklí na kofein v kávě nebo čaji, snižte kvůli močopudným účinkům jeho množství na polovinu. Pokud se běží až odpoledne, platí podobná pravidla pro oběd.

Před startem
Poslední snadno stravitelné sacharidy (ideálně v nápoji) můžete přijmout ještě dvě hodiny před startem.

Při závodě
Jakýkoliv příjem energie nemá při závodě na 10 kmsmysl a většinou to platí i pro příjem tekutin. Vodu nebo „ionťák“ si můžete dát v případě, že je velké horko nebo vaše časy výrazně překračují hodinu.

Po doběhu
Co nejdříve po závodě je třeba začít doplňovat zejména tekutiny a pak také sacharidy a bílkoviny (ty v poměru 3 : 1 až 4 : 1 ve prospěch cukrů).


%d blogerům se to líbí: