Home » HOMEPAGE » 7 minut lehkého cvičení proti zranění

7 minut lehkého cvičení proti zranění

7 minut lehkého cvičení proti zranění

Jak snížit riziko běžeckého zranění? Nejlépe tím, že budete pravidelně posilovat svaly trupu i hýždí a také svaly a vazy zpevňující klouby dolních končetin. A dobrá zpráva je, že vám to zabere jen sedm minut!

0:00–1:30 Výpady vzad

Postavte se nohama na šířku ramen. Levou nohou udělejte výpad vzad tak, aby se levé koleno lehce dotklo země. Záda jsou rovná. Vraťte se do stoje a proveďte výpad vzad pravou nohou.
Přínos cviku: Aktivujete hýžďové svaly a uvolňujete ohýbače kyčlí.

1:30–3:30 Poskoky na jedné noze

Postavte se na jednu nohu do čtverce o hraně 25–30 cm. Nyní udělejte skok před levý přední roh čtverce. Následuje skok před pravý přední roh, za pravý zadní a nakonec za levý zadní. Takto čtverec obskákejte 6x dokola. Celé opakujte 2x na každou nohu.
Přínos cviku: Posilujete kotníky, lýtka a hluboký stabilizační systém páteře.

3:30–4:30 Zpevnění boků

Postavte se na pravou nohu. Povolte držení těla a nechte pravý bok, aby se vysunul směrem do strany (levý bok poklesne). Pak bok zasuňte zpět a zaujměte co nejvíce rovný a vzpřímený postoj. Cvičte 2 série po 10 opakováních na každé noze.
Přínos cviku: Posilujete kyčle, boky, šikmé břišní svaly a hluboký stabilizační systém páteře.

4:30–5:30 Zanožování ve vzporu na předloktích

Proveďte vzpor na předloktích: trup a nohy tvoří přímku, o zem se opíráte předloktími a špičkami chodidel. V této pozici střídavě zanožujte pravou a levou nohu s výdrží cca 2–3 s. Opakujte 5–8x na každou stranu.
Přínos cviku: Posilujete a zpevňujete většinu svalů trupu.

5:30–7:00 Y podřepy

Vzpažte, aby paže s trupem tvořily písmeno Y, nohy jsou na šířku ramen, chodidla rovnoběžně. Udělejte co nejhlubší podřep tak, abyste udrželi trup vzpřímený a paty na zemi. Vydržte několik vteřin a vraťte se do stoje. Opakujte 10–12x.
Přínos cviku: Posilujete kolena, stehna, hýždě, trup a ramena.

Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?