Home » Hlavní » ZDRAVÍ » Aby kotník nezlobil

Aby kotník nezlobil

Aby kotník nezlobil

Potíže s hlezenním kloubem mohou běžci na dlouho bránit v hodnotném sportování. Předejít takovým problémům vám pomohou speciální protahovací a posilovací cviky.

Zřejmě nejdůležitější kloub vůbec je pro běžce hlezenní kloub (kotník). Pokud nefunguje tak, jak by měl, způsobuje jeho porucha vážné potíže. Nejen běžci, ale i jiní sportovci si v takovém případě stěžují na bolestivost, ztuhlost, křeče, neklid nebo slabost v klenbě nožní a svalech lýtka. Celková ztuhlost v tomto složitém kloubu často vede k zánětům šlach a okostice.

Zvláště u běžců bývá celkem častý zánět Achillovy šlachy. Ten je spojen s nadměrným zatěžováním a ztuhlostí lýtkového svalu. Podobně je zase zánět okostice spojen se zánětem na přední straně bérce, zejména předního svalu holenního. Tyto záněty se mohou stát pro atleta velmi nepříjemnou záležitostí, umocněnou tím, že jsou většinou léčitelné jen dlouhodobou terapií. Ke snížení bolestivosti a současně jako prevence jejich opakování v budoucnosti slouží rozličné protahovací a posilovací cviky.
Svaly ovládající hlezenní kloub a ovládající články prstů na noze jsou umístěny zejména na bérci a je pro ně typické, že jejich úponové šlachy jsou v porovnání s ovládaným bříškem svalu velmi dlouhé. Hlavní a nejvíce při běhu zatěžovanou šlachou je Achillova šlacha, která upíná tři svaly podílející se na odrazu nohy při každém kroku. Pomocnou funkci při tomto pohybu mají i zákolenní sval, zadní sval holenní a ohybače prstů. Na vnější straně bérce pak hrají důležitou roli i dlouhý a krátký sval lýtkový, úponová šlacha i svaly natahovače prstů, přední sval holenní a svaly uložené zespoda chodidla. Jedná se celkem o 24 svalů.

Vaším úkolem by však neměla být otázka řešení už vzniklých problémů ve funkci těchto svalů, ale především prevence jejich vzniku. Starostem s těmito svaly spolehlivě předejdete důkladným protažením jednotlivých svalů před každým tréninkem i po jeho ukončení.

Cviky na protažení a posílení svalů v oblasti kotníku

Cvik č. 1:

Klekněte si na jedno koleno a chodidlo druhé nohy opřete celou plochou těsně
vedle něj. Opatrně dosedněte na patu zadní nohy s oporou paží o podložku. Uvolněte se a současně s výdechem tlačte trupem do pokrčeného vrchního kolene směrem k podložce. Protáhnete tak střídavě oba lýtkové svaly.

Cvik č. 2:

Sedněte si na židli, bérec levé nohy směřuje svisle dolů. Skrčte přednožmo pravou nohu a opřete ji vnějším kotníkem o levé koleno. Pravou rukou uchopte nárt pravé nohy a prsty levé ruky přitáhněte konce prstů pravé nohy k plosce chodidla. Protáhnete tak svaly na nártu nohy.

Cvik č. 3:

Sedněte si na židli, bérec levé nohy směřuje svisle dolů. Skrčte přednožmo pravou nohu a opřete ji vnějším kotníkem o levé koleno. Pravou rukou uchopte nárt pravé nohy a tlakem prstů levé ruky na prsty pravé nohy směrem k pravému kolenu proveďte protažení svalů na plosce chodidla.

Cvik č. 4:

Proveďte na levé noze mírný podřep zánožný pravou nohou pokrčmo, pravá noha je nártem přivrácena k podložce, levá ruka se opírá o stěnu nebo jinou oporu. Pozvolným přenášením tělesné hmotnosti na špičku pravé nohy a přibližováním paty vpřed k podložce proveďte protažení svalů na nártu nohy a natahovačů prstů.

Cvik č. 5:

Proveďte stoj na levé noze na schodu (step stupni). Pravá noha je při tom mírně zanožena s vnitřní rotací tak, aby se hrany schodu dotýkala pouze zevní stranou chodidla v jeho střední části. Jednou rukou se opřete o zeď nebo jinou oporu. Mírně pokrčte levou nohu a současně se snažte přiblížit pravou patu co nejblíže k podložce (pod schod). Tímto způsobem protahujete svaly na vnější straně kotníku.

Chcete číst dál?


%d blogerům se to líbí: