Home » HOMEPAGE » Zlepšujte výkonnost v sauně

Zlepšujte výkonnost v sauně

Zlepšujte výkonnost v sauně

Saunování je oblíbeným prostředkem pro regeneraci či zlepšování imunity – dokáže totiž až o 50 % snížit výskyt nachlazení a infekcí horních cest dýchacích. Poslední výzkumy ovšem ukazují, že může mít pozitivní vliv přímo i na běžeckou výkonnost.

Když začátkem padesátých let navštívil etiopský císař Haile Selassie Švédsko, požádal tuto zemi o pomoc s výcvikem své armády. Spolu s dalšími vojenskými odborníky tehdy do Etiopie přicestoval i kondiční trenér Onni Niskanen, který se zde nesmazatelně zapsal do dějin atletiky. Mezi vojáky totiž objevil nadějného sportovce Abebe Bikilu, pozdějšího slavného bosého vítěze olympijského maratonu v Římě, a přesvědčil ho, aby se začal věnovat vytrvalostnímu běhu. Následně mu naordinoval nejen běžecký trénink, ale nadchnul ho i pro svou zálibu, která musela v horkém africkém klimatu působit poněkud nepatřičně – pro saunování.

10 pravidel správného saunování
1. 
Před vstupem do sauny se osprchujte a osušte, odložte kovové šperky a brýle.
2. Saunujte se zásadně bez oděvu. Můžete ležet nebo sedět, z hygienických důvodů ale vždy na ručníku.
3. Uvnitř kabiny pobývejte v každém „kolečku“ 8–12 minut, delší doba (až 15 min) je vhodná jen pro obézní osoby, dětem naopak stačí doba kratší.
4. Pak saunu opusťte (pokud jste leželi, před vstáváním se na chvilku posaďte) a přemístěte se do bazénku s ledovou vodou.
5. Do vody se ponořujte pozvolna a během pobytu v ní se alespoň trochu pohybujte. Zůstaňte v ní cca 30 s (dětem stačí několik vteřin).
6. Poté se osprchujte a následuje odpočinek v délce alespoň 10 min (dle potřeby jej můžete prodloužit).
7. V tomto momentě máte za sebou jedno kolečko a je čas na další.
8. Celkový počet koleček volte dle záměru: Jedno či dvě vás nabudí a lze po nich podstoupit fyzickou zátěž, i když spíše jen ve formě volného běhu. Tři kolečka uvolňují a relaxují, po čtyřech či pěti už můžete cítit útlum a únavu. Větší počet již není vhodný.
9. Na závěr se krátce osprchujte vlažnou vodou bez použití mýdla.
10. Pro pozitivní účinky na zdraví a výkonnost je nutná pravidelnost – saunu si dopřávejte alespoň jednou, lépe však dvakrát týdně, nikoliv však po velmi náročném tréninku či závodě.

Právě na radu Niskanena začal Bikila dvakrát týdně navštěvovat saunu, aby tím urychlil regeneraci po náročném maratonském tréninku. A vzhledem k výzkumům, které prokazují příznivý vliv saunování na běžeckou výkonnost, je dokonce možné, že mu právě tento zvyk aspoň malinko dopomohl i k jeho famóznímu olympijskému triumfu.

Zvyknout si na horko

Sauna se ve sportu využívá zejména v rámci regenerace. Výrazně totiž zvyšuje prokrvení svalů, a tím podporuje odplavování metabolických zplodin vzniklých při zátěži, zároveň svaly uvolňuje a snižuje jejich bolestivost. Velice efektivní ovšem je i v rámci adaptace na běh v horku.

Když pobýváme v suchém a horkém vzduchu tradiční sauny, stoupá srdeční frekvence, průtok krve podkožím i produkce potu. A přesně to jsou i změny, kterými tělo reaguje v okamžiku, kdy se aklimatizuje na horké prostředí.

Když se totiž bez přípravy pustíme do vytrvalostní aktivity při vysoké venkovní teplotě, stoupne v důsledku nároků na termoregulaci tepová frekvence, což vede ke zhoršení výkonnosti. Pokud se ale na horko adaptujeme postupně, tělo se přizpůsobí a my jsme schopni podávat kvalitní výkon bez ohledu na teplotu.

V létě si na horko můžeme zvykat přirozeně, pokud se ale rozhodneme v průběhu zimy či jara vyrazit za závody směrem na jih, může být právě pravidelné saunování vysoce účinným prostředkem, jak omezit negativní vliv teploty na výkonnost.

Zhluboka se nadechnout a zrychlit

Pravidelné saunování má ovšem příznivý vliv i na fungování plic. Podle finského výzkumu z roku 1988 dokáže zlepšit kapacitu a funkci tohoto orgánu v průměru o 10 %, což je důležité nejen pro astmatiky a osoby trpícími chronickými plicními obtížemi, ale i pro vytrvalce. Právě zlepšení funkce plic má spolu s efektivním otužováním největší pozitivní přínos v prevenci nachlazení a viróz.

Výzkumy rovněž prokázaly, že při pobytu v sauně dochází v krvi ke zvýšení koncentrace růstového hormonu, a to o 200 až 500 %! Tento hormon je přitom zásadně důležitý pro růst svalové hmoty a opravy svalové tkáně po náročné zátěži (a tedy pro urychlení regenerace), ale rovněž pomáhá udržet zvýšenou úroveň metabolismu, což ocení všichni, kdo se snaží zhubnout.

Novozélandská studie z roku 2006 se dokonce zaměřila na přímý vliv saunování po vytrvalostním běžeckém tréninku na výkonnost. Když skupině běžců naordinovali po devět týdnů půlhodinový saunový rituál po každém tréninku, došlo u nich k třicetiprocentnímu zlepšení v testu běhu konstantní rychlostí do vyčerpání a své aktuální osobní rekordy na pětikilometrové trati zlepšili v průměru o 2 % (při pětce za 20 minut to odpovídá zlepšení o 24 vteřin). Kromě zrychlené regenerace po zátěži může být příčinou i fakt, že pravidelné saunování vede k nárůstu objemu krve.

Text: Blanka Gololobovová / Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?


%d blogerům se to líbí: