Pokud vystoupáte do polohy 3000 metrů a vyšší, ocitáte se již v oblasti, která není příhodná pro dlouhodobou intenzivní fyzickou zátěž. Litr vdechnutého vzduchu tu obsahuje až o čtyřicet procent méně molekul kyslíku a v případě většiny lidí z nižších poloh v důsledku toho dochází ke snižování svalových schopností.
Další zátěž pro váš organismus představují poklesy teploty kolem 2 °C na každých 300 metrů nadmořské výšky. Výraznou roli v tomto směru obvykle hraje i rostoucí rychlost větru. Poněkud kuriózně přitom platí, že se na druhou stranu musíte více chránit před slunečním svitem (hodnota ultrafialového záření se zvyšuje o 35 procent na každých 1000 výškových metrů).
S těmito změnami se musí vypořádat především váš kardiovaskulární systém. V případě, že mu nedopřejete čas na to, aby se přizpůsobil, hrozí vám obvyklé a dosti nepříjemné projevy horské nemoci – od závratí a žaludeční nevolnosti až po silné bolesti hlavy, či dokonce ztrátu vědomí. Pokud naopak svému organismu dopřejete patřičnou aklimatizaci, bude dlouhodobý vliv sportování ve vysokohorském prostředí na vaše tělo pozitivní (box 1). Naprostá většina odborníků se shoduje v tom, že nejvýhodnější nadmořskou výškou pro přípravu špičkových sportovců jsou výšky okolo 2000 metrů (1800–2400 metrů). V praxi se osvědčilo i postupné stupňování nadmořské výšky. Například plavci bývalé NDR přecházeli z 1800 metrů na 2000 a poté o dalších asi osm set metrů výše.
Sportovní centra v bezproblémové výšce
Místo Země Nadmořská výška (m)
1 Belmeken Bulharsko 2000
3 Font Romeau Francie 1895
4 St. Moritz Švýcarsko 1820
5 Sestriere Itálie 2035
8 Zetersfeld (Linz) Rakousko 1950
13 Mexico City Mexiko 2200
15 Colorado Springs USA 2194
22 Davos Švýcarsko 1560
23 Pontresina Švýcarsko 1900
25 Kaprun Rakousko 1800
Nakolik nepříjemné důsledky dokáže mít nedostatečná aklimatizace, popsal bývalý československý reprezentant Karol Dobiáš ve vzpomínce na fotbalové mistrovství světa v Mexiku v roce 1970: „Kolem sedmdesáté minuty zápasu jsem přestával vidět a nedostávalo se mi kyslíku. Tehdy jsem nadmořské výšce nepřipisoval význam. Dneska už to vím.“ Není náhodou, že působení nadmořské výšky věnuje maximální pozornost právě světová fotbalová organizace FIFA. Jde o to, že především v zemích Latinské Ameriky se řada zápasů hraje ve výškách přes 2500 metrů, v případě bolivijského La Pazu to je dokonce 3600 metrů (podle dlouhodobého výzkumu tu vítězily domácí týmy nad hosty z nížin o 2,18 gólu!). Letošní norma FIFA tak předepisuje povinnou třídenní aklimatizaci ve výšce 2500 metrů, duely konané o 250 metrů výš již vyžadují týden přípravy pro hosty a plné dva týdny by si měli hráči zvykat na vysokohorské podmínky ve výškách nad 3000 metrů.
Podle většiny výzkumů by měla průměrná doba aklimatizace na vysokohorské prostředí před náročnou fyzickou zátěží trvat asi tři týdny (box 2). Ve skutečnosti se ale nemusíte bát, že vaše dovolená plná strmých výstupů ke hřebenům a dalšího sportovního vyžití skončí dříve, než začala. Platí totiž, že někteří lidé jsou k působení nezvyklého prostředí citliví více, jiní méně. Jde o čistě individuální záležitost a nefungují tu žádná železná pravidla ani pro lidi určitého věku či pohlaví.
Ve většině případů pak platí, že výškám do 2500 metrů se přizpůsobí celkem dobře téměř každý, ve vyšších polohách byste ovšem již měli se silami hospodařit co nejrozumněji. Můžete sice mít pocit, že v nohách máte díky běžeckému tréninku plno sil, ale příliš rychlé a výrazné převýšení vám způsobí jen zbytečné problémy. Za přijatelnou denní dávku se obvykle pokládá výstup o tři sta výškových metrů. Pokud nocujete ten který den ještě výše (přijatelný je rozdíl do šesti set metrů), je žádoucí dopřát si dalších čtyřiadvacet hodin na přivyknutí těla k novému prostředí (více v boxu 3).
box 2
Třítýdenní houpačka
Na vysokohorské prostředí si sice každý zvyká jinak, obecně nicméně platí, že plné přizpůsobení zabere tři týdny. Tento proces probíhá ve třech fázích:
– prvních 3 až 8 dnů pobytu (akomodace): bezprostřední reakce organismu na snížený přísun kyslíku (hypoxická zátěž), která se projevuje výrazným poklesem pracovních schopností; může se vyskytnout celková únava, slabost, předráždění, nespavost, poruchy vyměšování, nechutenství;
– následujících 11 dnů pobytu (adaptace): změny ve vnitřním prostředí organismu (převážně humorální reakce na zátěž); po dobu přibližně 8 dnů se pracovní výkonnost zvyšuje a dostává se téměř na úroveň normálního stavu;
– od asi 16. až 19. dne pobytu (aklimatizace): komplexní reakce organismu včetně funkčních změn; výkonnost opět přechodně klesá v důsledku výkyvů v oblasti duševní, somatické a vegetativní; výkonnost se plně obnovuje ve čtvrtém týdnu pobytu ve výšce.
Kritické dny:
– 2. den po příjezdu se projevuje příjezdová reakce; tuto krizi obvykle střídají euforické stavy od třetího dne dále;
– 9. až 13. den po příjezdu méně výrazná krize se značně individuálním charakterem;
– 15. den po příjezdu většinou nastupuje třetí krize, značně hluboká a intenzivní – bývá náhlá a mívá charakter akutní deprese; k postupnému vyrovnání dochází až do 19. dne pobytu a poté se aklimatizační stavy stabilizují.
box 1
Chemie těla
Kvůli nízkému obsahu kyslíku se ve velkých výškách zvyšuje intenzita dýchání (hyperventilace), a to i při odpočinku. Koncentrace kyslíku v krvi nedosahuje přes tuto rozšířenou plicní ventilaci úrovně z nižších poloh a organismus se tomu musí postupně přizpůsobit. Tělo produkuje více červených krvinek a enzymů, které podporují uvolňování kyslíku z krve a jejich transfer do tkání. Nízký tlak vzduchu navíc vede k většímu průniku krve z kapilár a jejímu intenzivnějšímu hromadění v plicích i v mozku, což může způsobit vážné zdravotní potíže. Tyto procesy vedou k souběžnému snižování obsahu oxidu uhličitého v krvi, což působí negativně na tvorbu bikarbonátů a způsobuje překyselení (acidózu) organismu. Snížení alkalických rezerv zvyšuje koncentraci laktátu, ačkoliv jeho produkce jinak není na nadmořské výšce závislá. Z dlouhodobého hlediska vede pobyt ve vysokohorském prostředí k úbytku množství krevní plazmy. Již po týdnu pobytu ve výškách nad 2300 metrů dosahuje její pokles kolem 8 %, zatímco paralelní nárůst hemoglobinu a červených krvinek představuje kolem 4–10 %. Po aklimatizaci se díky tomu transportní kapacita krve v průměru zvyšuje o 28 %.
box 3
Jak předejít horské nemoci
– Do výšek nad 3000 metrů se vydávejte pokud možno po svých (vynechejte automobilovou i leteckou dopravu).
– Za jeden den výstupu zdolejte nejvýše tři sta výškových metrů. Pokud při treku zvládnete větší převýšení, snažte se alespoň nocovat v doporučené výšce (předchozí nocleh + 300 metrů). Po každých překonaných devíti stech metrech si dopřejte jeden den odpočinku.
– Při počínajících zdravotních potížích (nevolnost, bolest hlavy apod.) odložte další cestu, než příznaky vymizí. Pokud se naopak zhoršují, je jediným správným řešením návrat do nižších poloh.
– Dodržujte pitný režim. Aklimatizaci často doprovází úbytek tekutin, a váš denní příjem nápojů by měl proto činit alespoň 2,5, pokud možno ale spíše plné tři litry. Vyměšovat byste měli čistou moč v dostatečném množství.
– Během odpočinkového dne se věnujte raději lehké fyzické aktivitě než spánku. Během spánku se totiž snižuje úroveň dýchání, což může prohloubit nepříznivé symptomy.
– Pokud možno nekuřte, nepijte alkohol a neužívejte léky, jako jsou barbituráty, léky na spaní či antidepresiva. Jejich účinky během spánku prohlubují projevy horské nemoci.
– Do jídelníčku si zařaďte především sacharidy (z nich byste měli čerpat přes sedmdesát procent energie).
Když je nejhůř:
Projevy horské nemoci včetně častých spánkových poruch tlumí například léky Diamox či Diluran. Diamox můžete po konzultaci se svým lékařem užívat i jako prevenci (nejlépe již dva dny před výstupy). K potlačení bolesti hlavy by měl stačit Ibuprofen.
Vrcholový trénink
Specifické prostředí vysokých hor již dávno využívají pro svou tréninkovou přípravu špičkoví sportovci. Ti pochopitelně přicházejí do hor s dobrou úrovní všeobecné trénovanosti, která je podmínkou kýženého efektu vysokohorského tréninku. Bezprostředně před vlastním příjezdem do vyšších poloh si sportovci dopřávají alespoň dva dny volna. Sám vysokohorský trénink se pak již odehrává podle obecně respektovaných tréninkových metod a prostředků. Shoda panuje zejména v názorech na členění vysokohorského pobytu, které mohou být v lecčems inspirací i pro vás.
I. fáze (4–6 dnů)
Trénink musí plně zohlednit možné obtíže prvních dnů ve vysokých polohách. Intenzita zatížení je snížena pod 75 % VO2max (maximální aerobní zátěže). Energetické krytí je tudíž logicky převážně aerobní při tepové frekvenci do 150 úderů za minutu. Objem zatížení může být při vyhovující fyziologické reakci i vyšší a je rozčleněn až do tří fází po 40–60 minutách denně.
Tato přechodová fáze může být při opakovaných pobytech sportovců ve vysokohorském prostředí zkrácena, nikdy by ale neměla být zcela vynechána. Obvyklými tréninkovými prostředky jsou chůze a běhy, uvolňovací cvičení, v lehčím provedení sportovní hry, gymnastika, plavání.
II. fáze (10–14 dní)
Tréninková fáze se zvyšujícím se zatížením. Dvoufázový a třífázový denní trénink v náročnějším aerobním režimu, pečlivě je třeba kontrolovat jeho postupně rostoucí intenzitu. Pro udržení rychlostních schopností se pravidelně zařazuje v nevelkém objemu ATP-CP zatížení (energetický kreatinfosfátový systém zapojený při nejvyšším stupni svalového zatížení bez přístupu kyslíku). Ke konci je možný i méně náročný trénink. Intervaly odpočinku se oproti nížině při všech typech zátěží zpočátku prodlužují, postupně se přestávky opět vracejí k běžné praxi. Při volbě metod se od počátečního spíše souvislého zatížení (fartleková a střídavá metoda) přechází k intervalovému tréninku.
III. fáze (3. týden)
V průběhu třetího týdne vysokohorského pobytu lze postupně přecházet k tréninku obvyklému v nížině, včetně úseků v závodním tempu. Trenéři tuto fázi obvykle zakončují tréninkovým testem.
Nezbytná regenerace
Optimální trénink předpokládá podle potřeby i zařazení odpočinkového dne. Obvykle se dává čas na zotavení při kritických dnech aklimatizace (zejména 9.–10. den), případně se pravidelně střídají dva dny tréninkové s jedním dnem odpočinku.
Domov, sladký domov
Před návratem z vysokých poloh je dobrým počátkem reaklimatizace, která vás čeká doma, si poslední dva až tři dny dopřát méně náročné aktivity. Přiměřené aerobní zatížení by mělo napomáhat především uvolnění a regeneraci, trénink rychlosti lze doporučit jen v malém rozsahu.
Bezprostředně po návratu (do čtvrtého dne) se raději věnujte převážně utřídění fotoalba. Svou případnou účast na běžeckých závodech omezte jen na ty, jichž se účastníte vyloženě pro radost, a počítejte s tím, že i tak podstupujete určité zdravotní riziko. Čtvrtý až desátý den se všeobecně v důsledku návratu tělesných funkcí k normálu – reaklimatizačních procesů – považuje za fázi snížené výkonnosti (výkonnostní deprese). Zhruba po dvou týdnech, respektive od desátého dne po návratu výkonnost většinou stoupá. Přes jisté individuální odchylky lze optimum očekávat koncem třetího týdne.
Po návratu do nízkých poloh je vhodné trénink první 3–4 dny orientovat na lehčí zatížení s důrazem na regeneraci. Poté se doporučuje tréninkový mikrocyklus s postupným zvyšováním zatížení (do osmého dne). Přibližně od desátého dne po návratu pak můžete přejít na přípravu podle svých obvyklých tréninkových plánů.