Home » Nezařazené » Na vlastní kůži: A jsem v cíli

Na vlastní kůži: A jsem v cíli

Jak dopadl projekt, který měl prokázat, zda a za jakých podmínek je při pravidelném běhání možné zhubnout a zformovat si postavu? Závěr je stručný a jasný: Funguje to. Tři měsíce jsem pravidelně běhala a podařilo se mi zhubnout téměř tři kila a podstatně si zlepšit svou fyzickou kondici. Teď už to mohu přiznat – já sama jsem byla na začátku skeptická, různých hubnoucích pokusů jsem v životě absolvovala nespočet a došla k závěru, že nemá smysl nic podnikat.

Tělo samo nezávisle na mé vůli jednou za čas zhublo nebo nabralo na váze. Mé pokusy omezit se v jídle končily frustrací, a ani když jsem začala víc sportovat, váha dolů nešla. Teď se mi poprvé v životě podařilo, že vůle zvítězila nad hmotou. Ta dvě (tři) zázračná slova zní: pravidelnost a správná intenzita.

Myslím, že se Runu podařilo prokázat, že při správném tréninku lze nastartovat tukový metabolismus, tedy naučit tělo spalovat vlastní tukové zásoby. Posuďte sami: z původních 78,1 kilogramů jsem zhubla na 75,5 kg a podíl tuku na mé celkové hmotnosti klesl o tři procenta. Přijde vám to málo? Přepočteno na týdny šlo každých sedm dní dolu skoro půl kila tuku. Což je vzhledem k mému BMI 25,6 (tedy lehce nad normou) ideální. Přitom jsem nijak neměnila jídelníček (má zcela individuální zkušenost je, že jsem přestala mít chuť na sladké). A po večerním běhu jsem si musela v deset večer namazat chléb s máslem a sýrem nebo dát jogurt, protože jinak bych hlady neusnula. Pořád mám ještě sice podle kritérií BMI nadváhu, ale konec testu pro Run neznamená, že přestávám běhat, a věřím, že jsem na správné cestě a že to bude fungovat dál.

Stejně důležitá, ne-li důležitější, než úbytek na váze, je ale pro mě lepší tělesná kondice. Pro srovnání vezměme rychlost 9 km/hod. Zatímco před dvanácti týdny tato rychlost pro mě představovala značnou fyzickou zátěž a mé srdce muselo bít 174× za minutu, dnes si tímto tempem jen tak klušu a má tepová frekvence je při tom na hodnotě 144 tepů/min (při kontrolním měření před šesti týdny to bylo 154 tepů/min). Ještě průkaznější je graf laktátové křivky, který sleduje množství kyseliny mléčné (laktátu) v organismu. Z hodnoty 1,8 milimolu laktátu na litr krve, které jsem při této rychlosti dosahovala na začátku projektu, jsem se dostala na 0,8 mmol/l, což je tak nízká hodnota, že to fyziolog Aleš Tvrzník z Casri, Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu, komentuje slovy, že „při této rychlosti běhu se už není kam zlepšovat“.

Správné tempo a pravidelnost

Proč to tentokrát fungovalo? Pokud jste četli první dva díly tohoto „experimentu“ nebo sami začali s námi běhat, tak to už víte. Pokud ne, tak tady je jednoduché vysvětlení: běh správným tempem a pravidelně.

Zůstaňme nejprve u tempa: To, že pro hubnutí je důležitá nízká intenzita pohybu, která musí trvat alespoň půl hodiny, ideálně ale kolem šedesáti minut, proniklo už i do většiny ženských časopisů, které se sportu věnují jen okrajově. Ale teorie je jedna věc a praxe druhá a asi málokdo z nás se donutí podle toho chovat. Většinou když chce člověk něco se sebou udělat, dá si pořádně do těla, a pak má dobrý pocit, jak se pěkně zhuntoval. A to je právě chyba. Aby tělo začalo spalovat tuky, potřebuje k tomu dostatek kyslíku, čili musíte se pohybovat takovým tempem, že to ještě „udýcháte“ a zvládnete si při tom i povídat.

Odborným ukazatelem správné intenzity je tepová frekvence, která by neměla přesáhnout 75 procent vaší maximální hodnoty, a dále pak tvorba laktátu. Laktát je z fyziologického hlediska odpadní produkt metabolismu cukrů. Je to látka, kterou máme normálně v krvi, v klidu zhruba 0,5–1,8 mmol/litr krve. Při pohybu jeho hodnota v krvi vzrůstá. Čím je člověk trénovanější a má lepší fyzickou kondici, tím mu množství laktátu se vzrůstajícím tempem roste v krvi pomaleji.

Z hlediska tréninku a tělesné kondice jsou zásadní dva body: aerobní práh, kdy je koncentrace laktátu v krvi 2 mmol/l, a pak anaerobní práh, kdy je koncentrace 4 mmol/l. Pokud chcete hubnout, neměla by koncentrace laktátu v krvi přesáhnout anaerobní práh. To je hranice, po kterou se při běhu cítíte celkem příjemně a jste schopni si i povídat. Za anaerobním prahem už to nemůžete udýchat a cítíte se mizerně. Tělo pak už nemá dost kyslíku na to, aby odbourávalo tuky.

Druhým zásadním pravidlem je, že musíte začít běhat opravdu pravidelně a vydržet delší dobu. Nečekejte, že vám váha půjde z počátku nějak výrazně dolů – což byl i můj případ. Když jsem šla na kontrolní testy po prvních šesti týdnech, vážila jsem jen o 700 gramů méně než na začátku. Za dalších šest týdnů jsem ale zhubla o 1900 gramů. Téměř dvakrát tolik! Přitom fyziologicky jsem už po šesti týdnech na tom byla v podstatě stejně, jako teď na konci projektu (alespoň při rychlosti 9 km/hod, kterou většinou klušu). Tepová frekvence mi sice během druhých šesti týdnů klesla ještě o dalších deset tepů za minutu, ale hodnota laktátu mi v tomto období už dál neklesala.

V druhé půlce projektu jsem neabsolvovala zase o tolik větší tréninkové dávky jako v první, přesto trvalo, než začal být trénink účinný. Tělo zkrátka potřebuje delší čas, než se naučí spalovat tuky. Dokladem toho je i skutečnost, že jsem nízké hodnoty laktátu dosahovala už po šesti týdnech, a přesto tukový metabolismus nefungoval tak účinně. Fyziolog Aleš Tvrzník to interpretoval následovně: „Je-li hodnota laktátu v krvi nízká, je vidět, že si na pohyb zvykly především svaly, tedy pohybový aparát, protože laktát se tvoří při práci svalů. Když začnou pracovat efektivně, netvoří se tolik laktátu. A protože víme, že se u trénovaných lidí lépe spaluje tuk, mohli bychom očekávat, že když je hodnota laktátu nízká, je už člověk trénovaný a i tukový metabolismus se adaptoval a rozvinul. Ale tukový metabolismus potřebuje delší čas, než se adaptuje a rozvine.“ Jinými slovy, člověk rychleji při tréninku rozvíjí kondici, pomaleji tukový metabolismus.

Jak jsem se vypořádala s tréninkem

Tréninkový plán od běžce a trenéra Miloše Škorpila mi prvních pět týdnů předepisoval trénovat obden, od šestého týdne už jsem měla běhat čtyřikrát týdně (dva dny byl tedy trénink po sobě). Coby začátečnice jsem dostala nejprve krátké pětiminutové úseky běhu (75 % TFmax) prokládané rychlou chůzí (65 % TFmax). Zpočátku to dělalo v součtu lehce přes půl hodiny, po šesti týdnech už jsem byla téměř na hodině pohybu během jednoho tréninku. Pro celých dvanáct týdnů Miloš Škorpil počítal s tím, že budu běh stále prokládat chůzí, i když ke konci už to byly dvacetipětiminutové úseky běhu.
Zhruba v polovině projektu jsem si ale v Praze zapomněla sporttester, a tak jsem musela několik dní běhat jen podle pocitu. Raději jsem běhala pomaleji, protože jsem měla zpočátku problém s příliš vysokou tepovkou. A ke svému údivu jsem zjistila, že když trochu zvolním (dodatečně jsem zjistila, že zhruba na 65 procent své TFmax), jsem schopná běžet hodinu v kuse. Takže jsem přestala běhat s rozpisem od Miloše Škorpila v ruce a jen jsem držela tepovou frekvenci a délku běhu.

Za ty tři měsíce jsem nikdy neměla problém dodržet předepsanou délku tréninku. Co jsem ale nezvládla, bylo běhat dva dny po sobě. Jednak to bylo pro mě časově téměř nereálné, jednak když se mi to dvakrát povedlo, byla jsem následující den tak vyřízená, že jsem skoro nemohla vstát z postele. Nic mě nebolelo, neměla jsem namožené svaly, ale byla jsem jak vymačkaný citron. Došli jsme s Milošem Škorpilem k závěru, že čtyřikrát týdně je pro mě ještě příliš velké sousto, a raději jsem začala zase běhat obden.

Co dál? Samozřejmě mohu pokračovat tak, jak jsem si zvykla za těch dvanáct týdnů. A měla bych při tom dál i ještě nějakou dobu hubnout. Ale výkonnostně, jak ukazuje graf mé laktátové křivky, se při tempu kolem 9 km/h podle Aleše Tvrzníka už nemám kam zlepšovat. Pokud bych se chtěla naučit běhat o trochu rychleji, doporučil mi Miloš Škorpil střídat úseky pomalejšího běhu – tedy tempem, jakým běhám nyní – a rychlejšího běhu, tedy o trochu vyšším tempem než nyní. Většinou běhám tempem těsně pod 9 km/h, proto mi doporučil následující:

20 minut rychlostí pod 9 km/h, přibližně při 144 tepech za minutu (70 % TFmax)

10 minut rychlostí větší než 9 km/h, přibližně při 166 tepech za minutu (80 % TFmax)

5 minut rychlostí pod 9 km/h, přibližně při 144 tepech za minutu (70 % TFmax)

5 minut rychlostí větší než 9 km/h, přibližně při 166 tepech za minutu (80 % TFmax)

Postupně mohu přidávat další rychlejší úseky, celkem vydržet hodinu.

Důležité je, aby člověk našel správnou rovnováhu. Na jednu stranu tělo potřebuje nové impulzy nejenom, když se chce zlepšovat, ale též proto, že po čase se na zátěž adaptuje a už na ni nereaguje (tedy např. nehubne, nezlepšuje se). Na druhou stranu razantní změna pro něj znamená krizi, na kterou reaguje úspornými opatřeními. Přílišné skokové navýšení by tak bylo kontraproduktivní. Proto je podle Aleše Tvrzníka důležité, aby nové impulzy byly relativně přiměřené, aby se metabolismus nelekl nové velké zátěže a nezačal například šetřit tuk na horší časy. Já si zatím mohu vybrat z obou variant. Podle Tvrzníka trvá trvalejší adaptace na fyzické zatížení delší dobu, než jsou mé tři měsíce, spíš lze počítat se šesti až dvanácti měsíci. Ráda bych se naučila běhat rychleji. Teď mi ale přijde nereálné, že bych dokázala za hodinu uběhnout 11 kilometrů. Před třemi měsíci mi ale připadalo nereálné běžet hodinu v kuse. Chce to pomalu a vytrvat.

S čím jsem startovala:

Výška: 174,5 cm

Váha: 78,1 kg

Obvod pasu: 88 cm

Obvod stehna: 64 cm

Tepová frekvence při 9 km/h: 174/min

Po třech měsících na trati:

Výška: 174,5 cm

Váha: 75,5 kg

Obvod pasu: 84 cm

Obvod stehna: 62 cm

Tepová frekvence při 9 km/h: 144/min

Běžeckou výbavu (oblečení z kolekce Salomon a sporttester Suunto) k tomuto projektu poskytla společnost Amer Sports

Chcete číst dál?



%d blogerům se to líbí: