Chcete i letos zažívat ten slastný pocit z posouvání svých osobních rekordů? Pak bude nutné dělat něco jinak i v rámci tréninku či životosprávy. Které cesty vedou k úspěchu a které jsou naopak plýtváním času i úsilí?

1. Úbytek váhy

Tohle je nejúčinnější a nejjednodušší způsob, jak zrychlit. Podle dlouhodobých měření stačí zhubnout jediné kilo k tomu, abyste v průměru zrychlili o dvě a půl vteřiny na kilometr. Pouhým vynásobením tedy dojdete k tomu, že k posunutí osobáku na desítce o minutu stačí zhubnout dvě kila a kousek – a to mluvíme o bězích po rovině, v kopcích bude rozdíl ještě výraznější!

Začátečníka to možná neohromí, ale pro pokročilejší běžce, kteří ze svých osobáků už ukrajují maximálně po desítkách vteřin, to může být jediná možná cesta k výraznějšímu zlepšení.

Na co si dát pozor: Výše uvedené platí pouze u běžců normální či vyšší hmotnosti. Pokud jste velmi štíhlí, mohl by váhový úbytek naopak znamenat zhoršení výkonnosti, o ohrožení zdraví ani nemluvě (zvláště v případě žen). Vaše BMI by nikdy nemělo klesnout pod 18!

1. Navýšení kilometráže

Vysoké objemy kilometrů v mírném až středním tempu jsou nezbytné pro vybudování obecné vytrvalosti i zlepšování ekonomiky běhu. Existuje proto určité minimum, které je třeba pro dosažení určitého výsledku naběhat. Například pro uběhnutí maratonu stačí alespoň pár týdnů udržet týdenní objemy nad hodnotou 50 km, cesta mezi maratonskou elitu ovšem začíná někde na 120 km týdně.

Účinnost polykání kilometrů je však omezená: pro začátečníky sice představuje základ, od určitého bodu však už k dalšímu zlepšování nepomůže, takže se neobejdete bez navyšování intenzity.

Důležitá je také volba správného tempa objemového tréninku. Zatímco nejčastější chybou začátečníků je, že běhají moc rychle, pokročilejší běžci často zapomínají na to, že s tím, jak se posouvá jejich závodní tempo na různých distancích, mělo by se také zvyšovat tempo pomalých běhů, jinak tento typ tréninku ztratí na účinnosti. Přesné vodítko v tomto směru poskytne laktátový test.

Na co si dát pozor: Nezapomínejte poslouchat své tělo a řiďte se svým tělesným typem. Zatímco typičtí vytrvalci obvykle zvládají navyšování kilometráže bez problémů, u silovějších typů běžců se výrazně zvyšuje riziko zranění.

1. Navýšení intenzity

Pokud se chcete zlepšovat, v určitém okamžiku se bez něj neobejdete. Konkrétní provedení však závisí na mnoha faktorech. Důležitá je samozřejmě výkonnost. Zatímco mírně pokročilejší běžci, kteří zatím běhali velmi pomalu, mohou hodně těžit z opakovaných sprintů, později by měl narůstat podíl tréninků v závodním tempu cílové distance. Dále záleží například na období tréninkového cyklu apod.

Na co si dát pozor: Všechny rychlostní tréninky představují velkou zátěž pro tělo, proto byste měli zároveň zvýšit i úsilí v oblasti regenerace. Pokud vás v souvislosti se zvyšováním intenzity začnou trápit zranění či pokles imunity, přidávejte jen velmi opatrně a pozorně si všímejte reakcí svého těla, dokud se nedopracujete k takovému systému tréninku, který bude sedět právě vám.

1. Přidání dalšího tréninku

K tomuto kroku obvykle dochází tak nějak samovolně. Málokterý začátečník si troufne na víc než tři tréninky týdně (což je zároveň minimum, pokud se chce zlepšovat a nevěnuje se kromě běhu i jiné vytrvalostní aktivitě). Časem pak většinou přichází na řadu čtvrtý trénink týdně, což už je množství, s nímž se dá při správném namíchání kilometráže a intenzity dosahovat i dlouhodobého výkonnostního růstu. V zásadě přitom platí, že přidání čtvrtého tréninku je lepší cesta než navyšování kilometrů v rámci tří tréninků týdně.

S pátým tréninkem je už třeba být opatrný. V případě výkonnostní stagnace pomoci může, mělo by se tak ale rozhodně dít v rámci promyšleného tréninkového plánu, aby se zabránilo přetížení, a kombinovat to s intenzivní regenerací. Je ale možné jej zařadit i pouze na omezenou dobu, například poslední tři měsíce před maratonem.

Šest tréninků týdně je pak už spíše extrém určený pro běžce s vysokými ambicemi a zároveň jde obvykle o maximum, které je zaměstnaný člověk schopen zvládnout (jeden den v týdnu by měl vždy zůstat odpočinkový). Dvoufázový trénink je pak až na výjimky typu soustředění určen výhradně pro běžeckou elitu a zásadně pod dohledem zkušeného trenéra.

Na co si dát pozor: S přidáváním dalšího tréninku buďte velice opatrní, pokud se vám blíží čtyřicítka, nebo už jste ji dokonce překročili. S věkem totiž výrazně klesá regenerační kapacita organismu a zvyšuje se riziko přetížení. Platí také, že dva dni po sobě by neměl následovat náročný trénink (tj. rychlostní jednotka či dlouhý běh), ale problémy může způsobovat i to, když po takovém tréninku zařadíme kratší běh v mírném až středním tempu.

Tip RUNu: Velice efektivní způsob naopak představuje střídání náročného tréninku (dlouhý běh, tempo intervaly apod.) s velmi pomalým regeneračním klusem o délce 25 až 45 minut. Tímto způsobem lze bez většího ohrožení absolvovat šest tréninků týdně a dosáhnout výrazného výkonnostního progresu i po čtyřicítce.

1. Důraz na kadenci

Ať se podíváte na jakéhokoliv běžce z domácí či zahraniční špičky, zjistíte, že jeho kadence (tj. frekvence běhu) dosahuje minimálně 180 kroků za minutu, někdy je to dokonce až 200 kroků. A platí to pro všechny distance bez rozdílu, od osmistovky po maraton (tempo běhu na různých tratích je tak určováno převážně délkou kroku, kadence zůstává víceméně stejná).

Zvýšení kadence je tak zejména pro začátečníky a mírně pokročilé běžce, kteří se vesměs vyznačují pomalejší frekvencí kroku, velmi spolehlivou cestou ke zlepšení běžeckých časů. Ve srovnání se snahou krok natáhnout je navíc mnohem šetrnější k pohybovému aparátu.

Na co si dát pozor: Změna frekvence automaticky znamená mírně odlišné zatížení pohybového aparátu. Přizpůsobujte ji tedy pozvolna, jinak riskujete zranění. V zásadě máte dvě možnosti. Ta první spočívá v postupném, mírném navyšování, třeba jen o 2–4 kroky za minutu týdně, dokud se nedostanete na kýženou hodnotu 180. Druhou, o něco příjemnější možností, je vyhradit si pro práci na kadenci 1–2 tréninky týdně a pojmout je úsekově – například střídat minutu běhu kadencí 190 kroků s dvěma minutami klusu a postupně frekvenční úseky prodlužovat.

Tip RUNu: Kadenci můžete měřit pomocí sporttesterů, které touto funkcí disponují, anebo si na mobil stáhněte aplikaci metronom a řiďte se jeho zvuky.

1. Posilování

Silový trénink je určitě nezbytnou součástí tréninku a platí to jak pro silovou vytrvalost, tak i trénink maximální síly. Každá tělesná partie má však pro konečný výkon stejný význam.

Trup: Silné core ochrání nejen vaše záda, ale zároveň vytvoří i stabilní základnu pro přenos sil ze svalů do výsledného pohybu. Důležitost svalů trupu pro výkon stoupá v náročnějším terénu a také při běhu do kopce (tam oceníte zejména silné šikmé břišní svaly). Zvláště ženám také obvykle prospěje posílení svalů v oblasti boků, především pak středního svalu hýžďového. Zabrání totiž nadměrnému pohybu boků do stran, při kterém dochází ke zbytečným ztrátám energie.

Lýtka: Posilování této partie bude mít na vaši výkonnost jednoznačně největší efekt. Zvláště to platí pro plyometrický trénink, což je dynamické cvičení, při němž se odrážíme bezprostředně po předchozím dopadu.

Hamstringy: Z hlediska významu pro běžeckou výkonnost jsou za lýtky hned na druhém místě. Jejich posilování vám proto přinese mnohem vyšší efekt než cviky zaměřené na stehna a hýždě.

Na co si dát pozor: Aby bylo posilování opravdu efektivní, mělo by jít ruku v ruce s prací na zlepšení běžecké techniky. Jinak získaná síla přijde vniveč.

1. Protahování

Ve srovnání s posilováním bude jeho efekt na výkonnost nižší, přesto i ono může mít nezanedbatelný vliv. Prokazatelný je zejména v případě těchto partií:

Achilovka: Pružná Achillova šlacha je nejen méně náchylná k poranění, ale také umožňuje lepší využití elastické síly, která se do ní ukládá při došlapu, k následnému odrazu.

Hamstringy: Pokud je máte zkrácené, má to negativní vliv na délku běžeckého kroku.

Přední strana boků: Zkrácený přímý sval stehenní (nejdelší hlava kvadricepsu) a sval bedrokyčlostehenní mají negativní vliv na využití elastické energie. Kromě toho překlápějí pánev dopředu a tím znemožňují dosažení optimálního postavení trupu pro přenos sil.

Na co si dát pozor: Příliš důkladné protahování (statický strečink) před během může výrazně zhoršit úroveň vaší síly.

Tip RUNu

Techniku zlepšujte od chodidel

Práce na běžecké technice je nezbytná, ať už se chcete zlepšovat, nebo zabránit zranění. Popis jednotlivých aspektů by byl na samostatný článek, proto alespoň jeden malý a jednoduchý tip, který vás může zrychlit poměrně výrazně: aktivní práce chodidel. Při každém výběhu se alespoň na pár minut zaměřte na následující aspekty.

Při došlapu

Aktivní zapojení svalů chodidla nejen ochrání vaše klouby před tvrdými dopady, ale také umožní naplno využít ke zrychlení elastickou energii šlach, zvláště pak achilovky.

Jak na to: Při každém došlapu se snažte prsty alespoň mírně zvednout od podložky (tj. přitáhnout směrem k holeni) a roztáhnout do šířky.

Při odrazu

Chodidlo funguje z fyzikálního hlediska jako páka a napomáhá vám tak k ideálnímu využití odrazové síly. Proto nedopusťte, aby vám kvůli špatnému odvalení energie zbůhdarma utíkala.

Jak na to: Čím delší páka, tím větší síla. Při odrazu odvalujte chodidlo tak, aby poslední impulz představovala aktivní práce palce – jednak jde o nejsilnější prst, jednak je vzdálenost od paty k němu mnohem delší než od paty k malíčku.

Rychlejší díky dítěti?

Situace, kdy to ženě po porodu běhá mnohem lépe než předtím, není vůbec výjimečná. Fyziologické změny v tom však hrají pramalou roli.

• Je sice pravda, že v těhotenství se v těle dějí podobné změny jako v důsledku vysokohorského tréninku, konkrétně jde o nárůst celkového objemu krve i počtu červených krvinek, ale tyto benefity se v řádu týdnů vracejí do normálu, takže při prvních závodech, jež by rozhodně neměly přijít dříve než po šestinedělí, je už nezužitkujete.
• Jediná objektivní změna, která může tuto dobu přežít, je zvýšená síla dýchacích svalů, na které jsou zvláště u sportujících žen v těhotenství kladeny zvýšené nároky.
• Nárůst výkonnosti tak bývá spíše otázkou psychiky. Především výkonnostní běžkyně se totiž často shodnou na tom, že jim mateřství zamíchalo životními prioritami. Běhání ztratilo na důležitosti, což vedlo k psychickému uvolnění, které se projevilo sportovními úspěchy.

A co výživa?

Správná výživa hraje pochopitelně velmi důležitou roli, ať už budeme mluvit o vyváženém příjmu živin (celkovém i v rámci regeneraci), nebo užívání doplňků stravy podporujících výkonnost. Její hlavní úkol je ale urychlit regeneraci, poskytnout dostatek živin pro výstavbu svalové hmoty a připravit tělo na vyšší zátěž. Sama o sobě tedy nezmůže nic, pouze nám pomůže lépe zvládat tréninkovou zátěž, a může tedy k dosažení žádoucí výkonnosti výrazně pomoci (anebo zhatit naši snahu, je-li nedostatečná).

Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock