Když se chcete dostat do kondice a zhubnout, měli byste bedlivě sledovat vše, co vložíte do úst. Navíc není kalorie jako kalorie a vyplatí se se nad tím čas od času zamyslet.
Není nic nového, že když chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte, nebo naopak. Jenže nefunguje to jen tak, že co sníme, zpracujeme a konec. Zpracování v trávicím traktu spouští kaskádu metabolických odpovědí, které diktují chuť k jídlu či ukládání tuku. Tělo reaguje jinak, když přijmete 500 kalorií z koblihy nebo 500 kalorií z pečeného kuřete. A po čem se budete cítit plnější? Když mu dodáte 300 kalorií ve formě jablečného džusu (asi 2 a půl šálku) nebo jablek (asi 4 ks)? Vědcům se také stále více potvrzuje, že potraviny bohaté na zdravé tuky a bílkoviny jsou pro tělo daleko víc uspokojující.
Trénink před (vaječnou) snídaní
Najezte se až po tréninku. Budete pálit více tuků nejen během aktivity, ale po celý den. Ideální snídaní jsou vajíčka. Badatelé z louisianské univerzity zjistili, že lidé, kteří jedli dvě vejce na snídani, ztratili po dvou měsících o 65 % více váhy než jejich vrstevníci, kteří měli snídani s pečivem o stejném obsahu kalorií. Vejce dobře zasytí, a tak toho po zbytek dne sníte méně. Navíc: dvě vejce mají jen 150 kalorií, borůvkový muffin dvakrát tolik.
Nový způsob vaření rýže
Věděli jste, že rýže, fazole, těstoviny či banány obsahují tzv. odolný škrob, který vaše tělo neabsorbuje? Naštěstí srílanští vědci objevili malý trik – do vroucí vody přidejte lžičku kokosového oleje, pak půl šálku rýže a zahřívejte 40 minut. Poté – a to je ten klíč – nechte v lednici 12 hodin. V dané porci snížíte kalorie až o 60 % procent.
Jiná zrna
Vyměňte občas těstoviny a rýži za amarant, quinou, kamut, freekeh nebo proso. Mají více bílkovin i vlákniny, rychleji vás zasytí a pohánějí i metabolismu. Konzumace DDM vlákniny – 38 g pro muže, 25 g u žen – významně snižuje riziko nárůstu hmotnosti.
Ovoce místo džusu
Sklenice pomerančového džusu obsahuje 110 kalorií, 23 g cukru a žádnou vlákninu. Jeden pomeranč má jen 62 kalorií, 12 g cukru a 3 g vlákniny, která se postará o zpomalení dávkování cukru do krve. Studie publikovaná v British Medical Journal říká, že konzumace ovoce místo pití džusu snižuje riziko vzniku cukrovky až o 26 %, zatímco v opačném případě se zvyšuje.
Žvýkejte
Japonští vědci zjistili, že lidé, kteří pravidelně jedli potraviny, které vyžadovaly žvýkání, měli výrazně užší pasy než ti, kteří konzumovali již zpracované potraviny. Podobný závěr vyšel při pokusu se zvířaty. Raději sáhněte po steaku místo hamburgeru, celých kusech ovoce a zeleniny místo smoothie.
Oříšková svačina
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition našla souvislost mezi pravidelnou konzumací ořechů a indexem tělesné hmotnosti, zatímco jiná dodává, že lidé, kteří jedli ořechy alespoň dvakrát týdně, měli po dobu 8 let menší riziko nárůstu hmotnosti. Ořechy jsou bohaté na bílkoviny a zdravé mastné kyseliny, které snižují záněty, stejně tak na vitamíny a minerály.
Vařte doma, jezte pomalu
Přípravou pokrmů doma můžete ušetřit několik stovek kalorií v jednom jídle, zároveň zvýšíte jeho nutriční kvalitu. Nejde jen o složení, ale i o velikost porce. Průměrné jídlo v restauraci má 1 100 kalorií, skoro objem za půl dne. Zatímco doma můžete vykouzlit řadu chutných jídel i kolem 600 kalorií.
Až je budete konzumovat, nehltejte, ale vychutnávejte si je. Výzkumy potvrzují, že ti, co jí rychle, přijmou navrch nejméně 10 % kalorií a také brzy po jídle vyžadují další snack. Dalším problémem je nesoustředění se na jídlo, ale brouzdání na sociálních sítí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock