Dlouhou dobu se tvrdilo, že je třeba jíst v menších porcích několikrát denně. Je to užitečné, ale ne nutné. Základem je, co jíte. Svou roli ale také hraje kdy a jak.

„Pokud jsou pro vás svačiny nebo snídaně organizačně náročné, lze nastavit režim s většími intervaly a menší četností jídel. Energetická hodnota a velikost porcí by však měly zůstat v rozumných mezích, nesmíte sklouznout k hladovění nebo přejídání,“ říká Markéta Brožová, trenérka fitness centra pro ženy Contours.

Jako poslední záchranu mějte vždy při ruce kvalitní proteinovou tyčinku, kterou lze některé z jídel v krajním případě nahradit – na svačinu stačí i půlka.

K tomu pravidelně pijte, pokud možno dřív, než dostanete žízeň. Přiměřené denní množství se rovná alespoň 30 ml na kg váhy, zhruba 2/3 by měly připadnout na dopoledne a oběd. Vsaďte na vodu a neslazený čaj.

Snídaně

Snídat, či nesnídat? Na toto téma už bylo řečeno mnohé, aby se nakonec usneslo, že v případě komplexně zdravého stravování je to fuk. Po spánku je hladina cukru v krvi vyrovnaná, proto necítíme hlad a mnohým lidem trvá déle, než jsou schopni snídani pozřít.

Pokud snídani vynecháte, abyste si dali zdravou svačinu za hodinu v práci, nevadí to. Když ji ale záměrně vyloučíte jako úsporu kalorií, k hubnutí si nepomůžete. O to víc totiž spořádáte při dalším jídle.

Pro první jídlo dne je důležité volit potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). „Snídaně by měla obsahovat nejen sacharidy, ale také bílkoviny a zdravé tuky. Bílé pečivo s marmeládou zaměňte například za celozrnný chléb s vejci a rajčetem,“ doporučuje nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Pozor na cereálie, které se tváří jako zdravá snídaně, ale obsahují velké množství přidaného cukru, soli a různých tuků. Müsli doplňte mlékem, jogurtem či tvarohem, snížíte celkový GI pokrmu a zasytíte se na delší dobu.

Dopolední svačina

Ovoce je vhodné jako zdroj rychlé energie, cukr tělo nakopne, ale kolísání hladiny cukru v krvi způsobí, že za půl hodiny máte zase hlad. Proto se k čerstvému ovoci doporučuje přidat kvalitní bílkovinu: třeba hrst ořechů, dva plátky tvrdého sýra nebo libové šunky.

Oběd

Optimální čas na něj je kolem poledne. Jedná se o poslední chvíli, kdy si bez výčitek můžete dopřát jídlo s vyšším podílem sacharidů, jako jsou těstoviny nebo bramborové noky. Ideálně by na talíři měl být stejný podíl kvalitních bílkovin (masa), sacharidů (přílohy) a vlákniny (zelenina).

„Když oběd vynecháte nebo sáhnete jen po lehkém salátu, přesunete úlohu hlavního jídla na později, kdy s prázdným žaludkem snáze sklouznete k přejídání. Tělu navíc nedáte čas přijatou energii využít a spálit,“ upozorňuje Markéta Brožová.

V restauraci si můžete objednat steak nebo rybu se zeleninovým salátem (bez majonézového dresinku). Jestliže se snažíte zhubnout, přílohu a hutné polévky typu boršč raději oželte. Radši si dejte zeleninový krém coby přísun vitaminů. Odolejte smaženým jídlům a smetanovým omáčkám.

Odpolední svačina

Jste-li v hubnoucím procesu, pak byste se v odpoledních a večerních hodinách už měli vyhýbat sacharidům. Ideální je kombinace zeleniny s bílým jogurtem, ořechy, vejcem či přírodním sýrem typu cottage.

Večeře

Že po 17. hodině by se už nemělo jíst, je obecně rozšířený mýtus. Náš organismus pracuje i v noci a na svou regeneraci potřebuje energii. Je proto zcela v pořádku, když se naposledy najíte dvě až tři hodiny před ulehnutím.

Večeře by měla být menší než oběd a zahrnovat bílkoviny a minimum sacharidů – odolejte přílohám i pečivu. Dobrou volbou jsou třeba zeleninové saláty (ne těstovinové ani s majonézou) s libovým masem, tuňákem nebo vejcem či zeleninové krémy.

Zahnání hladu bez hříchu

Počínající hlad, když do dalšího pokrmu zbývají hodiny, můžete utišit kelímkem bílého jogurtu. Je prostý přidaného cukru a má méně než tři procenta tuku. Díky obsahu bílkovin však dokáže zasytit na delší dobu než třeba jablko nebo müsli tyčinka.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock