Není to asi nic překvapivého, ale běžci potřebují bílkoviny ve větším množství, častěji a z více důvodů než ti, co nesportují.
Ve srovnání s lidmi, kteří mají sedavé zaměstnání, si výživa běžce žádá mnohem více bílkovin. Pokud běháte pravidelně hodinu, potřebujete přibližně 1 gram bílkovin na kilo váhy. Čím víc běháte, tím víc potřebujete – neběžcům stačí 0,6 gramu. Sedmdesátikilový běžec by tedy měl přijmout 70 gramů bílkovin denně. A ukazuje se, že je lepší si tuto dávku rozložit do celého dne než ji nahonit jen ve dvou jídlech.
Budování svalové hmoty
Jako pohon a zvýšení intenzity během tréninku vaše tělo používá právě proteiny pro tvorbu nových svalových vláken a ty se pak stávají silnější a větší. Bílkoviny také hrají klíčovou roli při stavbě mitochondrií, které působí jako pece uvnitř svalových buněk: jsou zodpovědné za „spalování paliva“ během běhu. Čím náročněji trénujete, tím více mitochondrií potřebujete, abyste s energií nakládali efektivně.
Pomáhají zhubnout
Ve studii americké armády ztratili lidé, kteří jedli dvojnásobek doporučené denní dávky bílkovin, během hubnutí více tuku a získali více svalové hmoty než ti, kteří zůstávali u DDD. Jiná studie (z Missourské univerzity) zjistila, že konzumace vysokoproteinové snídaně (35 g bílkovin oproti běžným 13 g) potlačila u účastníků chuť k jídlu později v průběhu dne a snížila touhu po večerních pamlscích s vysokým obsahem tuku nebo cukru.
Získejte to nejlepší
Běžci by si měli vybírat kvalitní bílkoviny, které obsahují větvené aminokyseliny (BCAA). Tyto kyseliny jsou klíčové při podpoře regenerace svalů či výstavbě svalové tkáně. Na tvorbu svalů po cvičení má vliv hlavně leucin. Mezi jeho nejbohatší zdroje patří vejce, kuřecí, vepřové a libové hovězí maso, ale i ryby, sója či syrovátka. V menších množstvích pak najdete bílkoviny v luštěninách, ořeších a celozrnných výrobcích.
5 tipů, jak povznést ovesnou klasiku
Na tuto skromnou komoditu narazíte ve většině domácností, ale někdy je na ni pohlíženo jako na staromódní a její význam je podceňován. Přitom ovesné vločky jsou prospěšné srdci a plné vlákniny. Je na čase je vynést ze stínu – nepatří jen do kaše.
1. Rozemelte je na mouku a využijte je při dalším pečení tam, kde je vyžadována tradiční bílá mouka.
2. Pokud je přidáte do smoothie, obohatíte ho o cenné látky a získáte vydatný „smetanový“ nápoj.
3. Ovesné vločky mohou plnit funkci mnohem zdravějšího zahuštění polévky.
4. Namočte vločky přes noc do vody nebo rostlinného mléka (v poměru 1 šálek tekutiny na ½ šálku vloček), přidejte superpotraviny jako chia nebo lněné semínko a získáte skvělou snídani.
5. Posypejte jimi koláč před vložením do trouby. Dodají mu perfektní rustikální dotek, přičemž jde o značně zdravější variantu klasické drobenky.
Nevyhýbejte se opuncii
Všimli jste si v obchodě zvláštního ovoce? Malé, oválné, zbarvené do žlutočervena s podivnými černými tečkami? Jde o opuncii čili kaktusový fík. Nevyhýbejte se mu, ale pozor na drobné trny. „Slupka opuncie se nejí. Nejjednodušší je oloupat ji jako banán. Aby to šlo lépe, namočte ji na pár hodin do studené vody,“ říká Vojtěch Havránek z firmy Titbit, která dováží exotické ovoce a zeleninu. Chuťově opuncie připomíná šťavnatější fík či hrušku. Posiluje imunitu (vysoký obsah vitaminu C), pomáhá při žaludečních potížích i při hubnutí.