Vypadá to skoro až primitivně – prostě se rozběhnete pomalu a postupně přidáváte až do rychlého finiše. Stupňované běhy však mohou být mimořádně efektivní součástí tréninku, která může výkonnostně posunout běžce všech úrovní.

Autor: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Hlavní výhodou stupňovaných běhů je fakt, že dokáží zlepšit vaši kondici, aniž by hrozilo přetížení a vznik trvalé únavy. Navíc jde o jednoduchý a univerzální tréninkový prostředek vhodný úplně pro každého – začátečníci ho mohou zařadit jako jeden z prvních rychlejších tréninků a ocení ho i zkušení vytrvalci.

Podobně jako u fartleku ovšem platí, že stupňovaný běh není jen jeden. I on může být nestrukturovaný, při němž začnete pomalu a pak postupně zrychlujete podle toho, jak se vám zrovna chce, anebo může mít přesně danou strukturu. Pojďme se proto společně podívat na několik možností, jak tento typ tréninkové jednotky poskládat.

V pomalém tempu

Z tohoto typu tréninku budou těžit především běžci na dlouhých tratích, zejména na maratonu či půlmaratonu. Tréninkovou jednotku při něm rozdělíme na stejně dlouhé třetiny – pro začátek stačí 3x 15 minut, postupně pak můžete čas prodlužovat – třeba až na 3x 30 minut.

» První třetinu začneme v pomalém, pohodlném tempu.

» Druhou třetinu zrychlíme, ale tempo by stále mělo být pomalejší, než je vaše maratonské.

» Poslední třetinu absolvujeme zhruba v tempu maratonu, maximálně o malý ždibínek rychleji (ale stále o dost pomaleji, než odpovídá vaší rychlosti na půlmaraton).

Účelem je zvýšit naši výdrž a schopnost odolávat únavě, ale také se zlepšuje schopnost těla pálit tuky i při svižnějším běhu, což se nám bude hodit zejména na maratonské trati – v tomto směru funguje stupňovaný běh lépe než pouhý trénink v tempu maratonu. Je ovšem důležité udržet volnější tempo a nesnažit se zvláště v poslední třetině zrychlit, i když se na to budete stokrát cítit. Tím by totiž celá jednotka přestala plnit svůj hlavní účel. Navíc platí, že i když to vypadá jednoduše, neměl by tento trénink ani ve své základní podobě 3x 15 minut nahrazovat volný běh. Spíše jej považujte za náročnější tréninkovou jednotku, po níž by měl druhý den následovat volnější trénink.

O trochu rychleji

Z následujícího tréninku už mohou mít prospěch běžci prakticky všech vytrvalostních distancí, protože se při něm postupně zatíží všechny energetické systémy těla. Je méně náročný než například intervaly či tempo, a proto je vhodné jej zařadit třeba v okamžiku, kdy se vám do tréninkového plánu hodí něco rychlejšího než jen volný běh, ale nemůžete si dovolit dlouhou regeneraci – třeba jako poslední rychlejší trénink před plánovaným závodem. Využít jej můžete i v okamžiku, kdy se vracíte k tréninku po nemoci a nechcete tělo přetížit.

» Celková délka tréninku bude 50–60 minut.

» První část bude poměrně dlouhá, v případě hodinového běhu 45 minut, a tempo by během ní mělo odpovídat vašim dlouhým pomalým běhům.

» Zrychlovat budeme až na posledních 15 minutách: nejprve do půlmaratonského tempa a na závěrečných 5–7 minut do tempa desítky.

» Úplný závěr (tj. poslední minuta) může být ještě o trochu rychlejší – ale jen tak, abyste se dostali lehce přes 90 % vaší maximální tepové frekvence.

Finiš až na krev

Tento druh stupňovaného běhu často využíval ve svém tréninku například Paul Tergat, bývalý světový rekordman a první člověk, který v maratonu pokořil hranici 2:05. Využít jej ale mohou běžci všech vytrvalostních distancí. » Základem je běh v pomalém nebo mírně svižnějším tempu o délce 30–90 minut.

» Zrychlení přijde na řadu až v posledních 3–6 minutách, ale zato pořádné.

» Nejprve zvyšte tempo tak, aby odpovídalo zhruba závodnímu na pětku, a postupně ještě přidávejte až do velmi rychlého finiše.

» Výhodou je, pokud máte alespoň jednoho sparingpartnera podobné výkonnostní úrovně. V takovém případě si spolu můžete v závěru trati zazávodit, což vás motivuje k většímu úsilí a ještě vás to bude víc bavit.

Tímto typem tréninku zlepšíte ekonomiku běhu, svalovou sílu a koordinaci i schopnost těla tolerovat laktát. Celková doba vysoké zátěže je však poměrně malá, takže i doba potřebná na regeneraci je kratší. Ani tento stupňovaný běh by sice neměl v tréninkovém plánu nahradit volné tempo, další náročnější trénink však po něm můžete absolvovat velmi brzy – zkušení běžci klidně už další den.