Jíš méně, běháš, a přesto nehubneš, nebo dokonce přibíráš. Při pohledu na váhu s tebou cloumá vztek. Jak je to sakra možné? Opravdu lze přibrat, i když jíš méně, nebo je to celé trochu jinak?

Každý z nás už mockrát slyšel o energetické bilanci. Na jedné straně pomyslných vah je energetický příjem (tedy to, co tělu dodáme prostřednictvím jídla) a na straně druhé energetický výdej. Pokud jsou misky vah v rovnováze, je naše hmotnost stabilní. Převáží-li příjem, přibíráme, převáží-li výdej, hubneme. Jak prosté! Anebo ne?

Jednoduché by to možná bylo, ale jen v případě, že by na první z misek byl prostý součet spořádaných kalorií a na druhé to, co jsme „vyběhali“. Jenže to neplatí. Položka „příjem“ se totiž nerovná množství snězeného jídla, ale počtu kalorií, které z něj naše tělo dokáže získat a využít. Ten je přitom ovlivněn i poměrem přijatých živin, načasováním jídla, ale i stresem či hormonálním nastavením. Položka „výdej“ podobně nezahrnuje pouze součet bazálního metabolismu (energie nutná na udržení základních životních funkcí) a energie spálené pohybem, ale zahrnuje třeba i tzv. termogenní efekt jídla. Navíc je opět zásadně ovlivněna naším hormonálním nastavením, mírou stresu, množstvím a kvalitou spánku a dalšími faktory.

Já přece jím tak málo…

Ale zpět k otázce z úvodu: Je možné přibírat, pokud jíš málo? Tady je důležité zjistit, podle čeho soudíš, že jíš málo. My lidé totiž máme velký talent klamat sami sebe. Výzkumy odhalily, že obézní lidé ve většině případů silně podhodnocují svůj skutečný energetický příjem – v mnoha případech až o 50 %. Naopak anorektičky mají tendenci příjem energie značně nadhodnocovat. Skutečnost zjistíš jen tak, že budeš nějakou dobu zaznamenávat všechno, co sníš (příště si rozebereme, jak na to).

Jíš méně než lidé ve tvém okolí? To nemusí nic znamenat, protože nastavení metabolismu je věc velmi individuální. Myslíš si, že jíš málo, protože máš často hlad? Ani to nemusí znamenat, že opravdu jíš málo. Příčina nadměrného hladu a chuti k jídlu může spočívat v hormonálním nastavení, ale také v nevhodné skladbě stravy. Omezit hlad ti může pomoci, pokud snížíš tzv. kalorickou hustotu jídla, tj. snížíš množství vysoce kalorických živin (cukry, tuky) a přidáš takové, které mají ve vztahu k objemu nízkou energetickou hodnotu, tj. hlavně zeleninu ve všech podobách.

Důležitá je také snaha o stlačení glykemického indexu stravy. Jídlo s vysokým glykemickým indexem (tj. hlavně jednoduché cukry, pečivo z bílé mouky, těstoviny atd.) totiž způsobí rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi, kvůli kterému se vyloučí velké množství inzulinu. Následkem toho hladina glukózy prudce poklesne a na to tělo zareaguje hladem. Chce to tedy omezit ve stravě právě ony „rychlé cukry“ a nahradit je třeba celozrnnými obilovinami. Vyplatí se snížit i množství sacharidů a zároveň přidat bílkoviny a v rozumné míře i zdravé tuky.

Jediné „jím málo“, které ti pomůže opravdu zhubnout, tak ve výsledku opět je, pokud přijímáš méně kalorií, než spálíš. A to zjistíš kombinací důsledné kontroly příjmu energie s měřením metabolismu (viz rámeček).

…a přitom tolik běhám!

Je to smutné, ale ani pravidelný pohyb tě nemusí spasit. Skoro každý, kdo dosud nesportoval a začne pravidelně běhat, alespoň něco zhubne. Bylo by ale chybou se domnívat, že když na začátku hubneš při dávce 4x týdně 5 km v tempu 6 min/km, bude to tak napořád. Tréninkem se totiž zlepší ekonomika běhu, takže při stejném tempu budeš spalovat méně energie. Další omezení energetického výdeje pak přijde se samotným faktem, že už šlo nějaké kilo dolů – díky tomu se mnohem méně nadřeš. A navíc si tělo na danou zátěž zvykne a přestane reagovat.

Jediná cesta je tedy navyšovat zátěž, a to jak z pohledu naběhaných kilometrů, tak intenzity. Zkušenějším běžcům většinou více prospívá, když se nezaměřují pouze na běh ve volném tempu (pro spalování tuků je obvykle nejlepší pásmo od 55 %  do 70 % maximální tepové frekvence, nicméně řada lidí z něj může i dost výrazně vybočovat), ale přidají i intenzivnější tréninky, při nichž se sice tuky nespalují, ale jsou energeticky náročnější a mohou zvýšit intenzitu metabolismu až na několik hodin po jejich skončení.

Jak nezpomalit metabolismus

Třetím kamínkem do skládačky je skutečnost, že když to se snahou hubnout přeženeme, tělo to vezme jako signál ohrožení a spustí kaskádu změn, které mají za úkol zpomalit metabolismus a zlepšit efektivitu využití všech dostupných zdrojů energie.

Když například razantně omezíme příjem energie, začne stoupat produkce hormonů podporujících hlad a chuť k jídlu (např. ghrelinu) a poklesne tvorba hormonů vyvolávajících stav nasycení (např. leptinu), takže nás i relativně slušná porce neuspokojí. Zároveň poklesne tvorba hormonů štítné žlázy a také pohlavních hormonů, což vede zaprvé ke zpomalení metabolismu a zadruhé to může podpořit degradaci svalové hmoty.

Bez problémů ale nemusí být ani příliš vysoké navýšení fyzické aktivity. V okamžiku, kdy překročíme určitou hranici objemu a intenzity pohybu, totiž tělo zareaguje podobným způsobem: sníží intenzitu metabolismu, zlepší absorpci živin a energie a zvýší pocit hladu i chuť k jídlu.

A navíc jsou tu i další faktory, které mohou hubnutí ovlivnit, například nedostatek spánku nebo i pouhý fakt, že je pro tebe omezování jídla příliš stresující záležitost (viz rámeček). Roli mohou hrát i některé zdravotní potíže, například hypofunkce štítné žlázy nebo syndrom polycystických vaječníků, užívání kortikosteroidů, ale i hormonální antikoncepce.

Na druhou stranu jsou tu i faktory, které mohou hubnutí úspěšně maskovat. Omezení příjmu a zvýšení výdeje vždy pro tělo znamená stres, který se projeví zvýšenou produkcí hormonu kortizolu. Ten sám o sobě hubnutí výrazně komplikuje, ale zároveň způsobuje i zadržování vody v těle. Kvůli tomu se nám může zdát, že nehubneme, protože neklesá naše hmotnost ani objem těla, ve skutečnosti tuk ubývá, ale je to maskováno zadržováním vody.

Co tedy s tím?

Prvním krokem by mělo být důsledné zaznamenávání všeho, co sníš a vypiješ. Ale opravdu všeho, včetně těch několika malých soust při dojídání po dětech, ionťáku při tréninku, reklamní ochutnávky v supermarketu… Jedině tak získáš přehled o tom, jestli skutečně jíš málo, nebo je to jen tvůj pocit. Existuje spousta chytrých aplikací, které ti pomohou spořádané jídlo převést na kalorie.

A pak už je potřeba jen hledat cestu, co s tím. Můžeš oslovit výživového poradce, anebo můžeš zkusit experimentovat – tj. zkoušet nejen ubrat další kalorie, ale změnit načasování jídla, poměr makroživin, snížit glykemický index, zkusit doplňky stravy, vyzkoušet změnu tréninku… Určitě upřednostňuj kvalitní potraviny, vyvaruj se těch nadměrně průmyslově zpracovaných.

Vyvaruj se přitom „zaručených rad“, protože každý člověk je jiný a na každého funguje něco jiného. A buď k sobě shovívavý a nepěstuj si v sobě pocity viny, že jsi neschopný, když se ti hubnutí nedaří, protože i psychika může být sakra velkou brzdou.

Co může ovlivnit rychlost metabolismu?

Když si představíš dva jedince stejného pohlaví, výšky, váhy a věku, kteří se věnují stejným pohybovým aktivitám, měli by teoreticky mít stejný energetický výdej. Ve skutečnosti se ale může jejich energetická spotřeba opravdu hodně lišit.

• Samotný bazální metabolismus je ovlivněn faktory uvedenými v hlavním textu, ale i třeba množstvím svalové hmoty. Může se lišit klidně o více než 250 kcal/den.
• Roli hrají i genetické predispozice. Změna v jednom FTO genu může představovat denní rozdíl 160 kcal.
• Zásadní roli hraje množství spánku. Při výrazném deficitu se může metabolismus zpomalit až o 20 %, což představuje pokles energetického výdeje až o 500 kcal.
• U žen ovlivňují intenzitu metabolismu fáze menstruačního cyklu, rozdíl může činit až 150 kcal.

Tyto vlivy se pochopitelně mohou sčítat, takže rozdíl může být opravdu výrazný.

Kolik toho spálím?

Existují nejrůznější kalkulačky pro výpočet energetického výdeje, které vycházejí z průměrů pro daný věk, výšku, hmotnost a pohlaví. Odhady výdeje běžně provádějí i sporttestery. Jsou to ale opravdu jen odhady – i u mladých a zdravých lidí se mohou od skutečnosti lišit o 20-30 % (což je sakra hodně), s věkem a případnými zdravotními problémy možná odchylka ještě stoupá. Přesnější výsledky získáš z různých typů měření. Jaké ale vybrat?

• Relativně dostupné jsou přístroje k analýze těla. Ty ti změří podíl tuku k ostatním tkáním těla, stejně jako rozložení tuku v těle, což jsou sice informace důležité, ale na otázku, jaký je tvůj energetický výdej, ti neodpoví.
• Mnohem užitečnější je měření bazálního metabolismu. Při něm si pár desítek minut v klidu poležíš v místnosti s příjemnou teplotou, na obličeji budeš mít speciální masku, přístroj bude měřit poměr vdechovaného O2 a vydechovaného CO2 a z hodnot vypočte tvůj klidový energetický výdej.
• Podobně funguje měření při zátěžové spirometrii, kdy se poměr O2 a CO2 měří při různých intenzitách zátěže (pro běžce je důležité, aby se měřilo na běhacím pásu). Tak zjistíš, kolik energie pálíš při různých rychlostech běhu a které zátěžové pásmo je právě pro tebe nejlepší pro pálení tuků.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock