Ne každý triatlonista má doma trenažer a ne každý je vyznavačem zimní cyklistiky. Pokud i ty patříš do skupiny, která toho v zimě na kole moc nenatrénovala, je nejvyšší čas to změnit, protože sezóna se kvapem blíží.

Na kole trávíme v rámci triatlonu nejvíc času, takže se tréninkové úsilí vynaložené v této disciplíně pravděpodobně projeví na tvém celkovém výkonu více než běžecký či plavecký trénink. Na rozdíl od běhu také kolo mnohem méně zatěžuje pohybový aparát, a proto můžeš tréninkové dávky navyšovat o něco více. A to je tedy dobrý důvod, proč se do cyklistického tréninku pustit naplno.

Najdi si správnou techniku

Zvládnutí techniky jízdy na kole je snazší než třeba při plavání, to však neznamená, že její pilování není potřeba. Základem je nácvik správného, tedy kruhového šlapání. Na rozdíl od běhu, kde největší silový impuls přichází v jediném bodě krokového cyklu, tj. při odrazu, na pedál by měla působit po celou dobu konstantní síla. Zabírá přitom nejen horní (přední) noha, která tlačí pedál dolů, ale i ta spodní (zadní), která ve stejném okamžiku táhne druhý pedál vzhůru. Dobře se to naučíš, když budeš střídavě šlapat vždy jen jednou nohou. Úhel v kotníku by měl být v každém okamžiku vyšší než 90°.

Důležitá je volba správné frekvence šlapání. Často se můžeš dočíst radu, že je lepší jezdit vyšší frekvencí (kadencí) na lehčí převod, protože je nízká frekvence v kombinaci s těžkým převodem neefektivní, přetěžuje nohy a zvyšuje riziko problémů s koleny. To je sice pravda, zároveň ale platí, že každý člověk má určitou kadenci, při níž se mu jezdí nejlépe. Najdeš ji například tak, že budeš zkoušet jezdit rovinaté úseky konstantní rychlostí, ale na jiný převod (tj. i jinou kadencí) a budeš přitom sledovat svou tepovou frekvenci (čím je nižší, tím je jízda efektivnější). Můžeš zkusit svou přirozenou kadenci mírně zvýšit, například zařazováním úseků právě o vyšší kadenci, ale snažit se ze silového cyklisty udělat šicí stroj není dobrá volba.

Jak trénovat?

Aby ses na kole výkonnostně posouval(a), je nutné zařazovat tři cyklistické tréninky týdně. Přitom není vhodné se soustředit pouze na ujetí co největšího počtu kilometrů, lepší je zařazovat širší spektrum tréninkových jednotek, které se budou lišit délkou a intenzitou zatížení.

Jednou týdně je vhodné zařadit delší vyjížďku volnějším úsilím (minimálně 90 minut, lépe přes dvě hodiny) a minimálně jednou týdně pak nějakou intenzivnější tréninkovou jednotku. Může jít o souvislou jízdu vyšší intenzitou, intervalový trénink anebo třeba stupňovaný trénink, kdy například první polovinu odjedeš volně a druhou rozdělíš na dva až tři díly, z nichž každý pojedeš o něco rychleji.

Co můžeš vyzkoušet?

Velmi efektivní jsou tréninky v okolí anaerobního prahu, které nejen pomáhají tento práh posouvat (to oceníš maximálně na sprintových distancích), ale především efektivně rozvíjejí speciální sílu. Můžeš je zařazovat ve formě souvislé jízdy nebo intervalů. Pro rozvoj síly je zároveň vhodné zařazovat i jízdu v kopcovitém terénu, i když zamýšlíš závodit hlavně po rovině.

Skvělou volbou, která ti může pomoci k rychlému výkonnostnímu posunu, může být trénink 30-20-10. Při něm střídáš vždy 30 vteřin jízdy na 50-60 % maximálního úsilí, 20 vteřin na 70-80 % a deset vteřin úplně na maximum. To zopakuješ v jedné sérii 5x. Pak následují 2-3 minuty velmi volného šlapání a po nich další série. Celkem můžeš dle své výkonnosti zařadit 2-4 série.

Dobré kolo je základ

Když si chceš triatlon jen vyzkoušet a zvolíš kratší distanci, není problém odjet cyklistickou část na horském kole s více nahuštěnými pneumatikami nebo na kole půjčeném. Pokud to ale myslíš s triatlonem vážně, je vhodné se poohlédnout po vlastním.

• Kvalita úzce souvisí s cenou a rozdíl pozná i začátečník. Silniční kolo sice pořídíš už okolo 30 000 Kč, ale počítej s vyšší váhou a nižší kvalitou. Slušnou kvalitu, s níž si vystačí i hobík zaměřený na výkon, pořídíš v cenovém rozmezí 50-80 000 Kč.
• Základem je správná volba velikosti rámu, která je důležitá pro optimální přenos sil i zdraví tvých zad. Poradí ti ve specializované prodejně, kde ti zároveň nastaví i optimální posed.
• Důležitá je ovšem i volba správné délky klik, která ovlivňuje kadenci a efektivitu šlapání.
• Mnoho začátečníků upřednostňuje na krátkých distancích na cyklistickou část maratonky, aby neztráceli čas přezouváním. Cyklistické tretry ale umožňují natolik efektivnější přenos sil, že případnou ztrátu z depa srovnají.
• Nezbytnou součástí výbavy je helma a také sada nářadí pro opravu defektu. Tu je pak vhodné předem nacvičit, aby tě situace při závodě nezaskočila.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock