Hlavní příčinou zpomalení v druhé části závodu je samozřejmě fakt, že nám docházejí zásoby glykogenu nebo se ve svalech hromadí kyselina mléčná. Únava má však i své biomechanické projevy, a pokud jim porozumíme, může to naši výkonnost posunout zase o kousek výše.
Ke změnám techniky dochází s rostoucí únavou u každého běžce, a čím horší je jeho výkonnost, tím bývají výraznější. Konkrétní projevy se ale mohou lišit: někdo se spíš prohne v bedrech, další zuřivě máchá pažemi, zkracuje krok, zpomaluje frekvenci, zhoršuje se odpružení v kotníku…
Cesta k nápravě přesně na míru
Jak jste na tom právě vy, to zjistíte jednoduše. Požádejte někoho, aby natočil váš běh na začátku závodu (popřípadě při tréninku v příslušném tempu) a v poslední čtvrtině závodu. Obě videa pak porovnejte a v tréninku se zaměřte na zjištěné slabiny.
Prohnutí v bedrech – příčinou bývá špatná kondice posturálních svalů. Posilujte tedy core, břicho a hýždě, pomohou také svižnější úseky, při nichž se budete důsledně zaměřovat na držení těla i ve fázi únavy.
Nahrbení – příčinou jsou opět slabé posturální svaly, zaměřte se ale spíše na dolní fixátory lopatek a mezilopatkové svaly. Pokud navíc zvedáte ramena a zakláníte hlavu, může hrát roli i únava dýchacích svalů.
Zkracující se krok – příčinou bývá únava hamstringů, takže je posilujte. Roli hrají i slabé lýtkové svaly.
Těžký krok – když namísto lehkého běhu přejdete do nevzhledného dusání, je potřeba zapracovat na dynamickém posilování dolních končetin, zejména pak lýtek. Ideální je tzv. plyometrické posilování, pomůže i trénink rychlosti.
Zpomalení frekvence – kromě slabých nohou bývá příčinou i únava nervového systému. Do tréninku zařaďte opakované svižné úseky, při nichž se budete snažit udržet co nejvyšší frekvenci, ideálně 190 kroků/min.
Nadměrný pohyb paží – z biomechanického hlediska tolik nevadí, je však zbytečně energeticky náročný. Obvykle bývá projevem snahy zabránit zkracování kroku nebo poklesu frekvence, pro řešení se tedy inspirujte výše.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock