Doby, kdy běžci stačilo pouze běhat, jsou již minulostí. Když chceš efektivně trénovat a vyhnout se zranění, je zapotřebí komplexní přístup a posilovna je jeho neoddělitelnou součástí. Proto vznikla i tato rubrika, ve které tě provedu nejvhodnějšími cviky pro běžce. Začneme dřepem.

Dřep je králem všech cviků. Neexistuje žádný jiný, o kterém by toho bylo více napsáno, natočeno a diskutováno. Právě proto s ním v této rubrice začneme. Opakování je matka moudrosti. Dle mého se jedná o jeden ze čtyř nejdůležitějších cviků pro běžce.

Technika dřepu je na jednu stranu velice prostá, ale při správném provedení náročná, a neměli bychom ji proto nikdy podceňovat.

 Přínos pro běžce

Dřep je jedním z nejvíce komplexních cviků nejen na dolní končetiny, ale při správném provedení posilujeme i pro běžce tak potřebné svalstvo trupu. Proto bychom jej měli pravidelně zařazovat do své posilovny. Zapojujeme totiž při něm všechny svaly, které hrají pro běžce stěžejní roli jak při došlapové, tak i odrazové fázi kroku.

Fáze pohybu dolů – zadní stehenní a hýžďové svaly

Fáze pohybu nahoru – přední stehenní svaly

Ať už jdeme během dřepu dolů nebo nahoru, vždy nám pracuje celé tělo. Některé svaly pracují koncentricky a jiné excentricky. Velmi také záleží na postoji, ve kterém dřep provádíme – zda zvolíme postoj střední, užší, širší. Doporučuji nejprve začít ve středním postavení a dokonale v něm zvládnout techniku, následně můžeme postoj měnit pro novou stimulaci dalších svalových vláken.

Správné provedení

Pro správné provedení musíme skloubit stabilitu, mobilitu i flexibilitu, což může být první kámen úrazu. Doporučuji začít nejprve s vlastní vahou a postupně se propracovat až k provedení cviku se vzpěračskou osou. Pro začátek nám ovšem postačí například násada od koštěte.

Základní pozice je vzpřímený stoj mírně rozkročný s chodidly trochu šíře postavenými, než jsou naše kyčelní klouby, a lehce zevně vytočenými. Váha je rovnoměrně rozložena mezi přední a zadní části chodidla. Zátěž v podobě vzpěračské osy s kotouči máme umístěnou za hlavou na našich trapézových svalech, ne opřenou o dolní část krční páteře. Osu držíme nadhmatem s lokty tlačenými dopředu.

Samotné provedení je velice podobné sedání si na záchod. Pohyb zahájíme aktivací břišních svalů, které nám zajistí vzpřímené držení páteře po celou dobu provedení. Poté se nadechneme a začneme pohybovat pánví dozadu. Na to navážeme postupným pokrčováním v kolenních kloubech. Kolenní klouby se pohybují ve směru chodidel (rovně dopředu nebo s lehkým zevním vytočením) a neměly by nám výrazněji překročit úroveň prstů na zemi. Váha je stále rovnoměrně rozložena na celých chodidlech. Osa je po celou dobu pohybu umístěna nad středem našich chodidel a hlava je v prodloužení trupu (nezakláníme ji). Pohyb končíme při prvním náznaku kyfotizace (ohnutí) zad přibližně v rovnoběžné pozici stehenní kosti vůči zemi. Následně zkontrolujeme zpevnění břišní oblasti (pomůže krátkodobé zastavení dechu) a začneme zvedat tělo do základní pozice. Až zde vydechneme.

Tři nejčastější chyby:

1. Nulové zapojení hlubokých břišních svalů, které má za následek kyfotizaci páteře (ohnutí).

Pro korekci můžeme využít lehkou tyč, kterou musíme mít po celou dobu pohybu v kontaktu s temenem hlavy, mezilopatím a horní částí křížové kosti.

2. Neudržení váhy rovnoměrně na celé části chodidel v průběhu provedení. Důsledkem je odlepení pat a pohyb kolenních kloubů před prsty na nohou. Pamatuj, že při dřepu se hýžďová oblast pohybuje zásadně dozadu, nikoliv kolmo dolů.

Pro korekci doporučuji umístění nějakého předmětu v prodloužení vertikální osy chodidla a pomůcky za sebe (židle, míč, stepper, atd.), abychom si na ni mohli sednout v případě nestability.

3. Neudržení osy kolenních kloubů v rovině. Časté je zejména propadnutí kolenních kloubů dovnitř.

Pro korekci můžeme využít zpětnou vazbu zrcadla nebo umístění pevného předmětu mezi kolena

TIPy:

Při zvládnutí základní techniky s vlastním tělem nebo lehkou zátěží můžeme přejít k náročnějším variantám provedení. Osobně velice rád zapojuji jakékoliv nestabilní plošiny (BOSU, čočky, gymnastický míč, pěnové válce atd.). Především pro běžce vidím velký přínos ve zpevnění stabilizačního aparátu kloubů, které prakticky využijeme zejména při běhu v terénu nebo šeru.

Jednou z nejnáročnějších variant, které také zařazuji, je vynechání horní odpočinkové fáze. Prováděj „pouze“ dřep s pohybem v kolenním kloubu 90°– 135°. Stále tedy budeš v podřepu a tvoje přední stehenní svaly nebudou mít šanci si odpočinout.

Neboj se měnit šířku ani postoje, pokud máš ovšem dobře zvládnutou základní variantu. Zařaď i excentrickou fázi (cca 4 vteřiny) – její benefity při běhu využiješ zejména při dopadu, kdy ti pomůže lépe tlumit nárazy. Na excentrické cvičení (cvik, při kterém se pracující sval nezkracuje, ale prodlužuje) se velmi často zapomíná, ale v tréninku ti může být velmi prospěšné.

Jak dávkovat zátěž

Pokud chceš budovat spíše vytrvalostní sílu, vol vždy lehčí váhy a větší počet opakování (10 a více). Větší váha je spojena s menším počtem opakování (3-5x), ale rozvíjíš svou maximální sílu. Záleží tedy, v jaké fázi tréninkového cyklu se nacházíš a co přesně chceš rozvíjet. Nikdy ovšem nezvyšuj váhu na úkor techniky!

Text: Petr Soukup | Foto: Shutterstock