V moderním pojetí sportu je regenerace nedílnou součástí tréninku a závodu a čas na ni by měl být vymezen přímo v tréninkovém plánu. Na úspěšnost regenerace má ovšem vliv i správný výběr procedur a jejich zařazení v čase.

Tento článek je 7. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Regenerace představuje obnovu sil, obnovu normálních vlastností všech buněk našeho těla i zdatnosti organismu, hlavně pohybového aparátu. Má za úkol odstranit únavu a znovu nastolit schopnost vypořádat se úspěšně s novou zátěží. Ukazuje se totiž, že trénink v okamžiku, kdy ve svalech ještě neproběhl proces regenerace, nebo svaly dokonce ještě bolí, není efektivní.

Málokdo si však uvědomuje, že úspěšná regenerace je závislá na tom, v jakém stavu připravenosti vstupuje naše tělo do procesu tréninku či závodu. Stav našich svalů před zátěží je totiž závislý nejen na trénovanosti, na psychice, ale také na dlouhodobé i krátkodobé výživě, iontové balanci i biomechanické připravenosti. Podle toho je pak pozátěžová regenerace snazší, či naopak delší a složitější.

Proč se bez regenerace neobejdeme?

Při každém typu sportovní zátěže vznikají velmi drobná zranění svalů, šlach, vazů, kostí a chrupavek, tzv. mikrotraumata. V potréninkovém období, zvláště v noci při spánku, uvádějí reparační mechanismy těla tato drobná zranění ze superkompenzace do pořádku. Proto při příští zátěži může být tělo opět silnější, což je efekt, kterého se snažíme tréninkem docílit.

Na intenzivní trénink a závod ovšem reaguje i náš hormonální systém. Stresové hormony, které tělo vylučuje v reakci na zátěž, mohou přetížit imunitní systém a následně organismus učinit náchylnější k infektům a nemocem, a právě tomu se odpočinek a regenerace rovněž snaží zabránit. A v neposlední řadě při podcenění regenerace stoupá i riziko zranění při příští zátěži. A jaké možnosti vlastně v tomto směru máme?

Zklidnit se a protáhnout

Proces regenerace začíná vlastně již při poslední fázi každého tréninku či bezprostředně po závodě, a to prostřednictvím zklidnění a protažení.

Zklidnění neboli cool down je aerobní aktivita velmi mírné intenzity, například výklus, projížďka na kole, svižná procházka či aquajogging, která urychluje regeneraci zejména vyplavením kyseliny mléčné ze svalů. Obvykle stačí 10 minut na úrovni 50–65 % maximální tepové frekvence.

Strečink v podobě nenásilného protažení sníží napětí ve svalech, zlepší v nich látkovou výměnu a regeneraci. Je třeba si uvědomit, že jde o strečink regenerační, nikoliv léčebný a biomechanický. Jeho cílem proto není prodloužení zkrácených svalů – toho zaprvé v krátkém čase docílit nelze a zadruhé je to dokonce v rozporu s účelem regenerace.

Blahodárná vodní lázeň

Pohyb ve vodě regeneraci výrazně urychluje a zvláště to platí pro pohyb v chladné vodě. Za tímto účelem bývají budovány bazény s nízkou hloubkou do 80 cm, aby se zabránilo riziku utonutí následkem křečí. Plavecký bazén je také možno nahradit kádí s chladnou vodou, která může dokonce obsahovat i kusy ledu. V tomto případě je regeneračního efektu dosaženou pouze ochlazením, protože pohyb není kvůli malému prostoru možný.

Led a mráz prokrví svaly

Kryoterapie je léčba mrazem hluboko pod 0°C. Používá se buď vzdušná lázeň v komoře, kde jsou přítomny páry o teplotě kolem -130° C, případně ošetření proudem par stejných fyzikálních vlastností. V prvním případě je efektem celotělová reakce, při níž nedojde ke snížení teploty tělesného jádra, ale pouze k rychlému povrchovému ochlazení provázenému obrovským periferním překrvením. Důsledkem je pak urychlení metabolismu, výrazné zintenzivnění hojivých procesů a zvýšení množství hormonů tlumících zánětlivé reakce v těle. Svaly se navíc s nadměrnou aktivitou uvolňují, a nastává tedy rychlá relaxace.

Lokální kryoterapie se většinou používá k ošetření nejvíce přetěžovaných svalů, celotělová péče je též možná, vyžaduje však již hlubší školení a zkušenosti.

Ledové obklady se uchovávají v mrazničce, a jejich teplota proto není tak nízká jako při kryoterapii, přesto jsou velmi efektivní, a tudíž neprávem opomíjené. Ideální formou je takzvané ledování, například prostřednictvím ledové kúry dle dr. Maxe: Na příslušný sval přiložíme namražený ledový sáček na dobu 10 minut, poté necháme oblast 10 minut bez chlazení, následuje opět přiložení jiného namraženého sáčku a po něm znovu 10 minut pauza. Tento postup opakujeme po dobu dvou hodin a potřebujeme při něm minimálně tři sáčky – při střídání pouhých dvou se totiž nestačí dostatečně zchladit. Ledování menších ploch současně (například obou lýtkových svalů či obou kotníků) rizika nepřináší, takže je možné ho provozovat bez speciálního školení.

Za teplem do sauny

Saunu lze na rozdíl od ostatních postupů využít jen s určitým odstupem od tréninku či závodu, protože bezprostředně po výkonu není organismus saunování schopen. V tomto období je třeba doplňovat tekutiny, ionty a živiny a teprve poté lze zařadit saunování. Účinky tzv. suché sauny jsou přitom velmi podobné účinkům parní lázně, takže z těchto dvou postupů obvykle vybíráme na základě individuální snášenlivosti.

Infrasauna – za posledních 20 let výrazně vzrostla jejich nabídka a následně i obliba. Její efekt je oproti klasické sauně rychlejší a o něco hlubší. Podle některých výzkumů zde navíc dochází k vylučování potu o mírně odlišném složení a snad i intenzivnějšímu odstraňování toxických látek z těla.

Masáž: přínos pro tělo i duši

Sportovní masáže, masáže nohou či automasáže jsou oblíbenou formou regenerace.  Pokd máš pocit, že na masáž nemáš čas, peníze či obojí, jsou dostupnou a dnes již nepostradatelnou pomůckou pro sportovce (zdaleka ne jenom pro běžce) masážní válce či rollery. Zrovna nedávno jsme zaznamenali na Instagramu Atletického svazu video, jak vynikající česká maratonská běžkyně Marcela Joglová pravidelně regeneruje právě na rolleru. Více o nich najdete kupříkladu na webu úspěšné české značky Kine-max, kde naleznete i videa a tipy na tejpovací techniky apod.

Výhodou automasáží je snadná dostupnost a možnost bezprostředního použití po výkonu. Dochází při nich k uvolnění svalů a šlach a k relaxaci nejen fyzické, ale i psychické. Toto spojení nelze podceňovat, protože má velký význam pro regeneraci celého těla. Zkoumání vědců neprokázalo rozdíly v úpravě metabolismu kyseliny mléčné a krevního cukru v pozátěžovém průběhu při použití sportovní masáže a bez jejího použití. Přesto subjektivní vnímání průběhu regenerace bylo u jedinců, kteří masáže využili, výrazně příjemnější. Efekt lze vysvětlit právě psychologickou reakcí.

Masáže či automasáže nohou pak mají význam nejen pro svaly a vazy nohou, ale i jako reflexní masáž pro celé tělo. Efekt masáže zvýrazňuje také použití akupresury.

Žádný výzkum neprokázal, že by masáž po zátěži měla vliv na metabolismus kyseliny mléčné. Podstatou jejího regeneračního působení je nejspíš hlavně psychologický efekt.

Pusťte do sebe proud

Elektrická stimulace je téměř ideálním postupem pro podporu zotavení svalových vláken po intenzivním tréninku nebo soutěžním běhu. Ruční elektrody s frekvencí 1–10 Hz uvolňují a následně aktivují jednotlivá svalová vlákna, podporují prokrvení svalů, odstraňují metabolity, zvyšují přívod kyslíku a živin. Při použití vyšší frekvence stimulace dochází k silnějšímu analgetickému efektu a samozřejmě i k cílené stimulaci oslabených svalů.

A ještě něco navíc…

Koupele v mořské či slané vodě podporují v těle remineralizaci.

Inhalace solí napomáhají regeneraci horních cest dýchacích, což je při tréninku a závodů vyšší kilometráže velmi důležité. Nejjednodušší je tzv. hrncová metoda: hrnec naplníme horkou, velmi slanou vodou, nakloníme se nad něj, dáme si přes hlavu ručník nebo osušku a inhalujeme. Této postup však není bez rizik (převržení hrnce a opaření). Další možností je použití inhalační masky (cca 200 Kč) v kombinaci s přístrojem na ultrazvukovou inhalaci (asi 2000 Kč) anebo „solné fajfky (cca 800 Kč), jejíž nevýhodou oproti předchozí možnosti je nižší koncentrace solí (výhodou je ovšem flexibilní použití)

Akupunkturu lze v rámci regenerace také s úspěchem použít, vyžaduje však již ruce a hlavu zkušeného akupunkturisty.

Kvalitní klidný spánek je absolutní předpoklad a zároveň součást dobré regenerace. Optimální bývá 8 hodin, při tvrdé sportovní přípravě však často až 10 hodin. Jen tak se mohou regenerovat neurotransmitery, energetické systémy a uskutečnit kompletní látková přeměna.

V principu lze říci, že regenerace po sportovním výkonu je urychlena při použití správné výživy, použití technik chlazení svalů a uvolňovacích technik (včetně klidného spánku). Ostatní uvedené metody regenerace posilují pozitivní efekt těchto základních metod, včetně masáží, protahovacích a uvolňovacích cvičení.

Výživa je základ

Po každém běhu jsou svalová vlákna ve stavu určitého vyčerpání. Hladina glykogenu je na minimu, proto si musí svalová tkáň tvořit energii z vlastních svalových vláken, která se tím odbourávají. Naštěstí svaly v této situaci snadno vstřebají jakoukoliv látku, která je vyvede z katabolismu zpět do anabolismu, a pak mohou znovu regenerovat a růst. Klíčová je přitom rychlost – výzkumy ukázaly, že nejvíce živin se načerpá do svalů do 45 minut po zátěži. Pokud tento čas nevyužijeme, regenerace se zpomalí.

Uvedu šest doplňků, které je prokazatelně vhodné doplnit do 45 minut po běhu, žádná studie zatím ovšem nedokázala rozlišit, jak moc je který z nich důležitý, jestli třeba vyřazení některého z nich zpomalí regeneraci o 5 či 50 %. Prokázán je pouze jejich pozitivní efekt. Jsou to:

* syrovátkový protein

* kaseinový protein

* BCAA aminokyseliny(leucin,izoleucin a valin)

* rychlé sacharidy

* kreatin

* beta-alanin

Tajemství správného načasování

Použití regeneračních procedur závisí na konkrétní zátěži – některé je možné zařadit po každé pohybové aktivitě, jiné jsou vhodné spíše po náročnějším tréninku či závodě.

Cool down – nutné po každém tréninku i závodě, relativní je pouze doba trvání v závislosti na náročnosti tréninku.

Strečink regeneračního charakteru – zařazujeme vždy, opět v míře odpovídající náročnosti.

Vodní lázeň, pohyb v chladné vodě – lze použít prakticky bez omezení.

Kryoterapie v komoře – je prospěšná klidně po každém tréninku, zvláště rekreační běžci ji však kvůli omezené dostupnosti využijí po velmi těžkém tréninku či po závodě.

Lokální kryoterapie – tu celkovou nikdy plně nenahradí. Prospěšná je u sportovců v okamžiku, kdy mají bolesti svalů, šlach či kloubů pouze jednostranné či místní. Zde nápravu potíží výrazně urychlí.

Ledování – zejména v podobě ledové kúry dle dr. Maxe je přínosem v případě nedostupnosti lokální kryoterapie, tedy po náročnější zátěži nebo při konkrétních lokalizovaných potížích.

Sportovní masáž – prospěšná je po každém tréninku, vzhledem k časové náročnosti a omezené dostupnosti se využívá spíše příležitostně, třeba po náročnější zátěži.

Inhalace slané vody – vhodná po každém delším vytrvalostním tréninku.

Kvalitní klidný spánek – je základem regenerace nejen u sportovců.

Výživa včetně úpravy iontové balance – důležitá nejen při každém tréninku, ale i mimo něj. Má různá specifika podle konkrétních cílů běhání. Sportovec ovšem musí mít znalosti, které jsou již velmi blízko znalostem nutričních poradců, bez nich jen těžko vyhoví potřebám svého těla. Výživa by se měla lišit nejen díky individuálním odlišnostem každého člověka, ale i v závislosti na délce a náročnosti tréninku či teploty ovzduší

Sauna – ve správném časovém odstupu je velmi efektivní hlavně po velmi náročné zátěži. Obvykle se využívá 1x týdně, v období dlouhodobější maximální tréninkové zátěže ji lze s úspěchem použít i častěji, to již ovšem vyžaduje nemalé znalosti a zkušenosti.

Elektrická stimulace – lze s úspěchem použít pro podporu regenerace po těžkém tréninku či závodě. Je třeba dát pozor opět v případech potíží se svaly pouze jedné dolní končetiny. Tehdy se využívá, jen když na ni navazuje cílená funkční léčba.

Koupele v mořské či slané vodě – velmi vhodný prostředek pro profesionální sportovce i hobíky od středního věku výš.

Akupunktura – má význam nejen jako regenerační procedura, ale i jako forma průběžného dolaďování nejen sportovních funkcí organismu.

Jednotlivé procedury lze i kombinovat v závislosti na časových a finančních možnostech, jejich správně řazení a načasování ovšem vyžaduje znalosti a zkušenosti, proto je vhodná porada se sportovním lékařem či fyzioterapeutem.

Text: MUDr. Jiří Marek (www.naprapathy.cz) | Foto: Shutterstock