Když konečně pominuly zimní virózy a jarní alergie a vy se chcete pořádně rozběhnout, tak se zase sotva plazíte kvůli horku? V tom případě pro vás máme pár rad, které vám i v parném létě pomohou trénovat a závodit naplno a přitom to všechno ve zdraví přežít.
Proč vás horko zpomalí?
Když je horko, je nejenom běh, ale i každý jiný pohyb o poznání obtížnější – tuhle zkušenost má pravděpodobně každý z nás. Napadlo vás ale někdy, proč vlastně? Důvodem přitom není jen to, že svaly při práci produkují teplo, a tím tělo ještě více ohřívají, ale i jeden z mechanismů, kterým se tělo ochlazuje.
V horku totiž ochlazování probíhá nejen pocením, ale i tzv. vyzařováním – v pokožce se rozšíří krevní kapiláry, a díky tomu se do chladnějšího podkoží dostane více ohřáté krve z tělesného jádra, která následně předává své teplo do okolí. Jenže množství krve v těle bohužel není nekonečné, a když jí začne více proudit do podkoží, začne chybět pracujícím svalům, k nimž se díky tomu dostane méně kyslíku a živin.
A důsledek? Aby naše srdce zvládlo uspokojit poptávku svalů i rozšířených kapilár v podkoží, musí pořádně zabrat, a zvýšit tak tepovou frekvenci. Rozdíl to přitom může být opravdu značný: Více než deset, při vysoké vzdušné vlhkosti dokonce i dvacet tepů za minutu. Do vyšších zátěžových zón se tak dostaneme při mnohem nižším tempu, což nás donutí značně zpomalit – zhruba deset až dvacet vteřin na každých 5 °C nad normál.
Co s tím? Adaptujte se!
Pokud jde o trénink, lze to samozřejmě řešit tak, že v horkých dnech budeme vybíhat brzy ráno nebo pozdě večer a budeme volit trasy spíše ve stínu. Jenže když jde o závod, tam si prostě vybírat nemůžeme. Naštěstí má naše tělo skvělou schopnost adaptace, takže když budeme pravidelně sportovat v horkém prostředí, zvykne si, zlepší výkonnost a riziko vzniku potíží z přehřátí, jako jsou křeče, úpal, úžeh či mdloby, se sníží.
Lawrence E. Armstrong, PhD. z University of Connecticut například zjistil, že tělu stačí 14 dní pravidelné zátěže v horkém prostředí, aby se na tyto podmínky adaptovalo. Již za pět dní například dojde k adaptaci kardiovaskulárního systému, takže se zmírní nárůst tepové frekvence oproti chladným podmínkám, naroste objem krevní plazmy a její schopnost zadržovat sodík a zlepší se činnost nervů ovládajících roztažení krevních kapilár v pokožce. O něco později se zlepšují termoregulační schopnosti těla (např. roste množství vylučovaného potu), zlepšuje se hospodaření s glykogenem (ten se totiž v horku spotřebovává rychleji) i se sodíkem, takže se sníží riziko nebezpečné hyponatrémie. Rychleji se přizpůsobují mladí lidé, po 45. roce věku života schopnost adaptace výrazně klesá.
K adaptaci je ovšem nutné se v horkém prostředí pohybovat, pouhé ležení na rozpáleném slunci nestačí. Do jisté míry funguje i pravidelné saunování, při něm se však potřebné změny odehrávají pomaleji. Podmínkou kvalitní adaptace je také postupné zvyšování zátěže, dostatečná hydratace a doplňování minerálů. A také je potřeba počítat s tím, že když horka skončí, přizpůsobení našeho těla za 3–4 týdny odezní.
Připravte se na slunce
Stejně jako na zátěž v horku, i na slunce je možné se do jisté míry připravit. Přirozenou ochranu kůže před sluncem zajišťuje opálení. UV záření totiž v pokožce aktivuje tzv. melanocyty, které tak začnou produkovat ve větší míře melaninové pigmenty. Ty jsou přirozeně bílé, cestou do svrchních vrstev kůže ale hnědnou, a tím vzniká opálení. UV záření navíc v pokožce spouští i další mechanismy, které vedou k jejímu zesílení. Oba tyto procesy pak společně způsobí, že se odolnost pokožky vůči devastujícím účinkům slunečních paprsků zvýší až 4x.
Neznamená to sice, že se opálený člověk nemůže na sluníčku spálit, bude mu to však trvat mnohem déle než tomu, kdo svou kůži odhalí poprvé. Je třeba totiž počítat s tím, že výše zmíněné procesy potřebují nějakou dobu, aby proběhly – například opálení začne ve větší míře vznikat nejdříve po dvou dnech vystavení kůže slunečním paprskům.
Důležitá je i strava. Působení UV záření totiž vede v pokožce ke zvýšené tvorbě volných radikálů, které poškozují kožní buňky, způsobují předčasné stárnutí a zvyšují riziko vzniku rakoviny. Důležitá je proto především dostatečná konzumace antioxidantů. Osvědčeným prostředkem je beta karoten, který je nejen silným antioxidantem, ale zároveň podporuje proces přirozeného opálení. Jeho užívání zahajte 2–3 týdny před plánovaným zvýšeným pobytem na slunci.