Již nějakou dobu pravidelně běháte, a tak je dosti pravděpodobné, že se také lepšíte. Doběhnete dále, s menší námahou a s velkou pravděpodobností také rychleji. Je ale tempo vašeho zlepšování dostatečné, nebo spíš stále připomínáte ufuněnou lokomotivu? A kdy se to konečně zlomí?

Pamatujete si na své ufuněné začátky, kdy jste se zmohli s bídou na indiánský klus? Nebo jimi dokonce právě procházíte a máte pocit, že je to stále stejně zoufalé a běh to skoro ani nepřipomíná? Jediná rada tady zní: dejte tomu čas.

Za dva měsíce to bude lepší

Proč jsou právě dva měsíce tou hranicí, kdy bychom se měli při běhu začít cítit lépe? Protože právě zhruba tuto dobu trvá, než získáme nejzákladnější aerobní kondici. Za dva měsíce ve svalových buňkách se vzroste počet mitochondrií i krevních kapilár a zátěži se přizpůsobí i další části těla, zejména oběhový a dýchací systém. Proto právě ta doba, kdy se s nepříjemnými pocity vyrovnáváte, trvá v průměru tak dlouho.

Pokrok je tu ale relativně rychlý, ať už byla vaše startovní čára jakákoliv. Dokazuje to třeba příklad pětačtyřicetileté paní Marie, která dle svých slov „dvacet let jen seděla a kynula“. Na našem prvním společném tréninku nedokázala uběhnout více než tři sta metrů v kuse. Střídaly jsme tehdy běh v želvím tempu s chůzí a vše potřebné probraly. V dalších tréninkových lekcích zvládala viditelně více. Chodecké úseky zcela vymizely, Marie se cítila lépe, doběhla dále a projevilo se to i na postavě. Běh se stal pevnou součástí jejího života.

Já sama jsem sice kdysi mnoho let běhala sprinty, ale svým způsobem jsem na tom byla podobně. Sprinterská aerobní kondice se limitně blíží nule, takže vydržet v kuse něco delšího než kilometr prakticky nebylo možné. Když jsme se poznali s manželem, který také trochu běhal, byl na tom kondičně daleko lépe a do kopců mne ještě musel tlačit. Teprve po několika měsících tréninku (kdy ještě nebyly tréninkové plány na každém webu a trenéři působili jen v atletických klubech) se to v naší dvojici otočilo.

Kde to může váznout?

Pokud jste starší, potýkáte se s nadváhou, nemocemi nebo se zotavujete po sérii zranění, lze pomalejší postup očekávat. Můžete však být zdraví jako řípa, v nejlepším věku, snad i vcelku zdatní – a přesto nic. V takovém případě pravděpodobně chcete příliš mnoho najednou a vaše výběhy jsou na počátku příliš rychlé. I když si připadáte jako želva, je to tempo, ve kterém se to zkrátka nedá vydržet tak dlouho, aby nějaké pozitivní změny nastaly.

Chybí-li vám vůle a vnitřní motor, který by vás přiměl k pravidelnosti, budete prakticky neustále začínat, zadře se ale i ten mezek, který do toho začne práskat hlava nehlava.

Barometr zlepšení

Máte-li dost trpělivosti k prokousání se začátkem, nejspíše si sami všimnete, jak si připadáte lehčeji, doběhnete dále a více v kuse. Vaše ranní klidová tepová frekvence je o něco nižší, sporttester na vás již neřve taková obludná čísla, když jste na trati. Nejspíš máte své oblíbené trasy, které se vám pocitově tak trochu zkrátily, nebo své kolečko najednou dokážete oběhnout dvakrát. V tom případě jste na dobré cestě.

Skokově se pak pravděpodobně zlepšují i vaše první závodní časy. Zatímco na prvních závodech na jakékoli trati si zaběhnete nějaký „základní“ čas, na těch dalších své časy poměrně rychle zkracujete. Dvě minuty na desítce či pět na půlmaratonu i více vždy potěší a dodají šťávu do dalších tréninků i závodů. Poprvé je to víceméně krok do neznáma. Do dalších startů už můžete promítnout svá očekávání, cíle, srovnávání s prvními soupeři na trati. Snad nemusím opakovat, že by to měly být cíle reálné – zaběhnout desítku pod čtyřicet je sice krásným snem, pro mnohé však zůstane nedostižným. Každá minuta či vteřina dolů ze základního času je pořádný důvod k radosti a je jedno, na které hodnotě základní čas na počátku byl.

Narazíte na strop?

Snad každého běžce s trochou závodních ambicí jednou napadne, že asi nebude možné lepšit se do nekonečna – to bychom se všichni potkali na olympiádě. Už tedy máte za sebou několik let na trase a váš výkon jde stále nahoru. Jen už to není tak skokové, jako na začátku. Zlepšit se o několik vteřin (maximálně desítek vteřin) dá čím dál větší práci, přičemž toho naběháte podstatně více než na začátku. Na každý lepší čas čekáte několik závodů a máte za sebou i takové starty, kdy si svůj rekord neposunete.

Nemusí přitom jít rovnou o stagnaci – zkrátka jste se limitně přiblížili svým fyzickým možnostem. Zjistíte, že se nacházíte v nějakém rozmezí mezi osobákem a časem horším zhruba o minutu (na pětce) nebo třeba deset minut (na maratonu). Pokud se osobák přece jen podaří, jste spokojeni, stále však zkoumáte, kde ještě máte rezervy a jak své hranice ještě posunout.

Až pak jednoho dne si dáte svůj nejlepší čas, který už vaším nejlepším zůstane bez dalších změn, což zjistíte nejspíše až po několika dalších letech usilovného snažení. Dvaačtyřicetiletý Petr se před několika lety konečně podíval pod hranici čtyřiceti minut na desítce. Trénoval poctivě a každý trénink či závod pečlivě analyzoval. Ve své nejlepší desítce běžel první a poslední kilometr za 3:50 a většinu trati zvládl okolo čtyř minut na kilometr, nechyběly tu však kilometry také za 4:20. Podobně tomu bylo i na dalších závodech napříč vzdálenostmi a nejen Petrovi bylo jasné, kam by čas mohl posunout, kdyby zvládl běžet vyrovnanějším tempem. To se mu ale zatím nepodařilo.

Pokud vám tento příklad něco připomíná, pak je to naprosto normální stav. Další zlepšování je totiž závislé na mnoha proměnných: věk, zdravotní stav, vaše ostatní aktivity (práce, rodina atd.). Jestliže nepatříte ke skupince mladých ambiciózních Keňanů, co se právě nyní v Itenu intenzivně připravují na Rio (a poté i řadu závodů se štědrými sponzorskými dary), víte na sto procent, že do toho nemůžete dát všechno. Ani náhodou.

K čemu se hodí tréninkový deník

Tréninkový deník je pro každého sportovce moc užitečná věc. Má mnoho podob, od tradičního papírového po nejrůznější vychytávky v elektronické podobě. Jak má ideálně vypadat a co vše se do něj sluší zapsat, by vydalo na samostatný článek, který tu jistě již nejednou byl.

Tedy stručně alespoň toto: datum, co jste běželi a za kolik, případně tepové frekvence, jak jste se cítili, jaké bylo počasí, jestli vás nesouží nějaké zdravotní problémy a jak je léčíte, terén a případně v kterých botách, v závodě pak ještě umístění. Hodí se sečíst kilometry za týden, měsíc (tedy přesněji za čtyřtýdenní cyklus), rok. Výkonnostní sportovci si dále vedou záznamy (nebo by alespoň měli) také o tom, kolik toho naběhali v obecné vytrvalosti, kolik v tempu, kolik v maximální rychlosti, kolik spolykali tun v posilovně a naskákali odrazů – i tohle se pak sčítá a porovnává.

Ne každý to ale samozřejmě dokáže. Upřímně závidím tomu, kdo si každý den dokáže najít chvilku pro zápis do deníku nebo stáhnutí a okomentování dat za sporttesteru. Na tohle jsem měla čas a sílu ještě tak v dobách studia a skutečně jsem před časem jeden vzorově vypracovaný exemplář našla. Nyní mi to ale vydrží každoročně tak tři čtyři měsíce prvního přípravného období, což mne skutečně mrzí, protože cenná srovnání mi pak chybějí a hlava nepobere všechno, navíc zapomíná… Jenže přenos myšlenek rovnou na papír ještě nikdo nevynalezl. Naproti tomu můj muž, který vyrazí vždy jen na Velkou kunratickou, nebojuje o první místa a jinak vůbec nezávodí, má zápisky tak dokonalé, že si v nich může číst po mnoho let zpátky jako v knize. Tento deník, který si kdysi naprogramoval sám, skutečně nemá chybu.

Z dlouhodobého hlediska je tréninkový deník cennou studnicí informací nejen o spolykaných kilometrech a osobních rekordech, ale o celém tréninkovém procesu, možných příčinách stagnace i zlepšení a úspěchu či neúspěchu v návratu po případných zraněních, srovnání z roku na rok na tréninkových okruzích, testech, závodech, a to za různého počasí i rozložení sil (podle tempa v jednotlivých kilometrech), a mnoho dalšího.

Jestli to tedy s běháním myslíte vážně, udělejte si (nebo stáhněte) alespoň velmi jednoduchý tréninkový deník pro několik málo nejdůležitějších údajů, jehož doplňování pro vás nebude opruz. I když to jde i bez něj, není to ono, a váš trénink bude bez důkladné zpětné vazby vždy tak trochu ochuzen.

Užiteční pomocníci

Sporttester nebo mobilní aplikace

Hodinky nabušené funkcemi, o nichž jsme před lety ani nesnili, už se dají pořídit prakticky všude, napříč všemi cenovými kategoriemi. Společně s hrudním pásem a v některých případech i bez něj na vás vyplivnou vše o vašem posledním tréninku či závodě, stačí dopsat jen údaj o počasí nebo o pobolívající noze a z těch lepších to pěkně zavčas sejfnout v kompu. Mobilní aplikace (zdarma či za pár korun) rovněž zastanou mnohé a výstupy z nich si můžete archivovat – stačí si jen vybrat. V telefonu si můžete najít a stáhnout jak tréninkové plány na jakýkoli sport (kvalita se ovšem může dosti lišit), ale i deník. Informačně a technologicky zdatnější pár trenér-závodník (nebo celá tréninková skupina) pak může využít i dalších vymožeností: trenér v aplikaci, již oba mají, naordinuje tréninkový plán a závodník jej splní (nebo také ne) – a vše poctivě zapíše. Tak má trenér o svých ovečkách přehled a ony zase o to víc makají – přece tam nebudou mít „proflákané“ políčko!

Tréninkový deník

Snad nejznámější, nejprověřenější a uživatelsky nejpřívětivější forma pro tréninkové záznamy se vzestupy a pády ve výkonnosti, přehled o splněném tréninku a pocitech na těle i duši.

Sociální sítě

Jak jednoduché – svůj trénink z mobilu nebo některých sporttesterů včetně zakreslené trasy prostě hodíte na Facebook či Endomondo a další. Snad každý z nás se někdy rád takto virtuálně pochlubí, děláme to čas od času všichni, někteří tak činí pravidelně. Ostatně, své takto nasdílené tréninky máte zároveň archivované, často i s detailním popisem okolností a fotkami, a tak proč si ještě psát něco vedle. Jenže je vše dvojsečné: jistě, se závodem asi problém nebude, když tu běželo ještě pár dalších desítek či stovek lidí, kteří se také rádi pochlubí, a žádné nebezpečí tady nehrozí. Něco jiného je to ale v případě, že třeba každé pondělí, středu a pátek vyrážíte v šest večer na stejný okruh – pak se může snadno stát, že si tam na vás někdo počká s nekalými úmysly. Takže opatrně s tím. Navíc i samotný efekt v podobě vyhodnocení dosažených pokroků je zde ve srovnání s poctivým tréninkovým deníkem jen krátkodobý a děravý. Nezaznamenáváte zde totiž vše a pak – komu by se chtělo listovat ve starých záznamech, mezi spoustou dalších fotek, dojmů, vtipů a sdílených zpráv všeho druhu?

Když to někde drhne

Co dělat, když se nelepšíme tak rychle, jak bychom chtěli? Naše předpoklady k tomu, kam bychom se ještě mohli zlepšit, závisejí na různých proměnných: věk, zdravotní stav, předchozí sportovní anamnéza i další okolnosti.

Tedy především: Jsou vaše cíle ještě reálné? Spíše než k nějakému konkrétnímu času směřujte ke každé minutce, o kterou se zlepšíte (nebo alespoň nezpomalíte, pokud vám už není dvacet). Analýza tréninku měsíce i léta zpět pomůže nalézt příčiny vašeho (ne)zlepšení, stagnace, nebo dokonce zhoršení. K tomu se hodí mít dobře zpracovaný tréninkový deník nebo kybernetický mozek.

Na to obvykle nestačíte sami. Proberte to s trenérem, který vám pomůže trénink upravit. Někdy to není jen o přidání kilometrů nebo intervalů místo jednoho klusacího tréninku. Někdy naopak překvapivě pomůže, když namísto toho uberete.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock