Ještě nedávno se doporučovalo pět jídel denně, dnes ale stále častěji slyšíme termín „přerušovaný půst“ spočívající naopak ve vynechávání jídel. Opravdu ti tato metoda pomůže zhubnout? A neohrozí tvoji výkonnost?

Zhruba před čtvrt stoletím vystoupala moje hmotnost na hodnoty, které se mi přestávaly líbit. Bylo jasné, že s tím musím začít něco dělat. Jenže jak? V té době bylo obecné povědomí o zdravé výživě nulové a hitem byly obskurní dietní návody typu tukožroutská polévka. Do toho se mi fakt nechtělo.

Pak mi ale kdosi poradil jednoduchý postup: dát si poslední jídlo ve čtyři odpoledne a pak už nic. To se mi líbilo. Mohla jsem jíst v podstatě normálně, a když mě večer honila mlsná nebo trápil hlad, prostě jsem si řekla: „Vydrž, ráno si dáš skvělou snídani.“ Intenzivně sportovat přitom také nebyl problém. I když jsem tento režim občas porušila, zhubla jsem za necelý rok skoro deset kilo.

Pár let na to se ale prakticky všichni odborníci začali shodovat na tom, že vynechávat jídla je hloupost. V rámci hubnutí se začalo radit jíst malé porce co nejčastěji, ideálně každé tři hodiny. Vědecké zdůvodnění znělo logicky, takže jsem tyto rady vzala za své a na svůj dietní úspěch z mládí zapomněla. Jenže zhruba před dvěma lety se to v odborných i neodborných médiích začalo hemžit termínem přerušovaný půst, a ten zatraceně připomíná postup, který mi pomohl zhubnout.

Hlavně přirozeně!

Přerušovaného půstu existuje řada typů (viz rámeček), v podstatě jde ale o zařazování různě dlouhých omezení konzumace potravy. Omezení se týkají buď části každého dne (vynechání snídaně či večeře), nebo určitých dnů v týdnu.

Tento princip pochopitelně není nic nového. Snaha zařazovat pět a více jídel denně je záležitostí posledních desetiletí, po celou předchozí historii lidstva naši předkové jedli výrazně méně často, a když zrovna nebylo co, tak nejedli vůbec. Z evolučního hlediska je tedy takový systém pro naše tělo maximálně přirozený a neměl by ho jakkoliv ohrožovat (mluvíme samozřejmě o zdravých lidech, třeba diabetik to bude mít úplně jinak).

Hlad prospívá mozku

Naopak lze s jistotou říci, že pro zdraví a mentální výkonnost je přerušovaný půst jednoznačně prospěšný. Procesy, které se v jeho důsledku spouštějí, mají například výrazný ochranný efekt na nervové buňky. Tím podporují nejen mentální výkonnost, ale rovněž snižují i riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Zlepšuje se také kvalita spánku i zdraví srdce. Konečný zdravotní efekt ovšem pochopitelně závisí i na tom, nakolik v době mimo půst jíme kvalitně.

Systém mnoha jídel denně má naopak jednu nevýhodu: přetěžuje slinivku, která musí neustále produkovat trávicí enzymy, a toto přetížení může časem vést ke zhoršenému vstřebávání živin z potravy. Přerušovaný půst naopak umožní slinivce regenerovat.

Teď je ale otázka, jestli ti tato metoda pomůže i zhubnout.

Ghrelin není jen nepřítel

Pokud vynecháš jedno jídlo, povede to logicky ke snížení celkového kalorického příjmu – tedy pokud si to ve zbývajícím čase nebudeš vynahrazovat přejídáním. Jenomže hubnutí není pouze o energetické bilanci, rozhodující vliv má i vnitřní nastavení těla, zejména pak produkce některých hormonů.

Důvod, proč bylo donedávna při hubnutí zakazováno hladovění, se jmenuje ghrelin. Tento hormon je produkován v okamžiku, kdy je náš žaludek prázdný, přičemž v mozku zaprvé podporuje tvorbu signálu hladu a zadruhé aktivuje centrum odměn, což znásobí slastné pocity při konzumaci jídla. Podporuje také vylučování stresových hormonů a potlačuje tvorbu inzulinu, což má za následek zvyšování hladiny glukózy v krvi – jde o důležitý mechanismus, který má v době hladovění za úkol zajistit pro tělo dostatek zdrojů energie. To všechno jsou mechanismy, které podporují přibývání na váze.

Jenže ghrelin má i svou druhou tvář. Poměrně efektivně například zvyšuje tvorbu růstového hormonu a růstového faktoru IGF-1. Tyto látky nejenom podporují tvorbu svalové hmoty, ale také zvyšují intenzitu metabolismu. Díky tomu může ghrelin naopak hubnutí podporovat.

A navíc má tento i řadu dalších pozitivních účinků. Zlepšuje například kontraktilitu srdečního svalu a podporuje vazodilataci cév, což se může pozitivně projevit nejen na zdraví srdce, ale i na vytrvalostní výkonnosti. Právě on je také zodpovědný za již zmíněný neuroprotektivní efekt, zlepšení kvality spánku, a dokonce  podporuje produkci sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí.

Pomůže mi zhubnout?

Přerušovaný půst rovněž zvyšuje citlivost tkání na inzulin, což je pozitivní nejen z pohledu prevence diabetu, ale rovněž ti to může pomoci hubnout. Varianta 5-2 (viz rámeček) se navíc v lecčems podobá oblíbenému systému sacharidových vln. Když ve dvou dnech s nízkým kalorickým příjmem dodržíš doporučení kombinace zeleniny s kvalitními zdroji bílkovin a vyhneš se sacharidům, účinně nastartuješ spalování tuků. A pokud se pak vrátíš k normálnímu jídlu, tělo nestihne zareagovat omezením intenzity metabolismu, takže se hubnutí nezpomalí a po návratu k běžnému režimu nenastane jo-jo efekt.

Studie, které zatím proběhly, ukazují, že tato metoda může v průměru hubnutí podpořit, a to dokonce i v případě, že nedojde k omezení celkového kalorického příjmu. Bohužel ale nefunguje na každého. Každý jsme originál a nemalé procento lidí reaguje pozitivně spíše na dříve propagované časté malé porce.

Nenaruší to výkonnost?

Bohužel se ukazuje, že zkombinovat přerušovaný půst a trénink není úplně snadné. Výzkumy zaměřené na sportovce islámského vyznání, kteří dodržují Ramadán (tj. měsíc jedí a pijí výhradně po setmění), jednoznačně prokázaly, že v tuto dobu výrazně klesá jejich výkonnost, a to zejména v oblasti rychlosti a síly. Zde samozřejmě může hrát roli i omezení příjmu tekutin, stejně jako přejídání se na noc, což zhorší kvalitu spánku, a tedy i regeneraci. Nicméně i studie, které zkoumaly vliv výrazného omezení sacharidů na výkonnost běžců, ukázaly, že právě nedostatek cukrů výrazně omezuje schopnost kvalitně odběhat rychlejší tréninky. A to se negativně projeví na všech klasických distancích, u rychlých běžců dokonce i u maratonu (v ultra to může naopak být prospěšné).

Zvlášť tvrdě trénující sportovci mohou mít problém i s nedostatkem bílkovin, protože ty tělo lépe vstřebává, pokud je jejich příjem rozložen do více jídel v průběhu dne.

Jak načasovat trénink

Systémy, které omezují příjem potravy v rámci celých dní, jsou tedy pro intenzivně trénující sportovce nevhodné, pokud ale běháš například jen 4x týdně, můžeš „hladové“ dny zařadit v rámci volných dní nebo dní, kdy máš v plánu třeba jen kratší klus.

U systémů vynechávajících jedno či více jídel denně je zapotřebí řídit toto načasování podle typu tréninku:

• Krátký regenerační klus nebo krátký běh v aerobním pásmu lze absolvovat nalačno.
• Dlouhý běh v aerobním pásmu je nalačno naopak velmi efektivní, protože učí tělo využívat tuky. Do půl hodiny po jeho skončení je však vhodné tělu dodat sacharidy a bílkoviny, aby nedošlo ke zpomalení regenerace. Můžeš ho tedy absolvovat dopoledne při vynechané snídaní, večer při vynechání večeře to ale vhodné není.
• Pro efektivní absolvování jakéhokoliv rychlejšího tréninku (včetně maratonského tempa) tělo potřebuje cukry. Pokud máš od předchozího jídla se sacharidy pauzu delší než 4 hodiny, jeho efektivita bude výrazně klesat, stejně tak po doběhu je třeba tělu dodat živiny pro optimální regeneraci. Rychlé tréninky proto není vhodné absolvovat nejen ráno či dopoledne nalačno, ale je chyba na ně vyběhnout i odpoledne či večer, pokud vynecháváš večeři.

Typy přerušovaného půstu

12-12 – pro tento typ je skoro směšné vůbec používat slovo „půst“. Znamená totiž, že mezi poslední jídlo jednoho dne a první jídlo dne následujícího vkládáme 12hodinovou pauzu. Což v podstatě představuje takový standart, protože to znamená, že se například v sedm navečeříš a v sedm nasnídáš. Omezuješ tak v podstatě jen přejídání na noc, o kterém stejně všichni víme, že je škodlivé.

8-16 – tohle už je jiné kafe, protože to představuje úplné vynechání jednoho hlavního jídla. Když se například ve dvanáct naobědváš, můžeš si dát večeři v osm, popřípadě svačinku mezi tím a jinak nic.

Mezi oběma variantami lze pochopitelně udělat kompromis, například v podobě 10-14, někteří lidé ovšem naopak volí mnohem extrémnější verzi, například v podobě jediného jídla denně.

6-1 – v této podobě jíš šest dnů normálně a sedmý buď vůbec, nebo konzumuješ např. jen zeleninové šťávy.

5-2 – zde se střídá pět dnů normálního stravování se dvěma dny, kdy přijímáš pouze 500-600 kcal za den. To v podstatě znamená jíst zeleninu doplněnou trochou bílkovin. V této podobě se někdy praktikuje i model 4-3, ua něj ale hrozí snížení intenzity metabolismu.

Plusy a mínusy přerušovaného půstu

+ snížení celkového energetického příjmu

+ zvýšení citlivosti na inzulin

+ zlepšení schopnosti těla spalovat tuky

+ podpora produkce růstového hormonu

+ zlepšuje se mentální výkonnost

+ odpadá nutnost zříkat se oblíbených potravin

+ ve formě 5-2 se klade důraz na příjem kvalitních potravit

• Řada lidí má tendenci se mimo čas půstu nezřízeně přežrat
• Může nastat omezená schopnost absolvovat kvalitní tréninky
• Může dojít ke zpomalení regenerace
• Při nevhodné skladbě jídelníčku hrozí ztráta svalové hmoty
• Při návratu k původnímu jídelníčku hrozí jo-jo efekt

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock