Také si myslíte, že je zbytečné spát osm hodin denně, když šest úplně stačí a případnou ospalost přeci vyřeší nějaká ta káva? Pak se ale nedivte, že vám to pořád neběhá tak, jak byste si představovali. Dostatečný noční odpočinek je totiž pro výkonnost více než důležitý.
Podle vědeckých výzkumů má nedostatek spánku značný negativní vliv nejen na zdraví, ale i na sportovní výkonnost. Eve Van Cauter z University of Chicago Medical School například sledoval skupinu mladých mužů, kteří postupně, vždy po několik dní, absolvovali spánek o různé délce – od 4 do 12 hodin. Zjistil přitom, že v průběhu šesti nocí, kdy spali pouhé čtyři hodiny, u nich značně poklesla účinnost metabolismu glukózy, a to až o neuvěřitelných 40 procent. Takové zpomalení má pak samozřejmě za následek zhoršené využívání energie při zátěži, a tedy i znatelný pokles výkonnosti.
Aby vám nedošlo palivo
Zmíněný výzkum ukázal i to, že spánková deprivace má značný vliv na zvýšení tzv. inzulinové rezistence (tkáně se stávají méně citlivé na hormon inzulin). To má mimo jiné za následek zpomalené doplňování zásob glykogenu, který je hlavním „palivem“ při vytrvalostních aktivitách do 90 minut, a tudíž opět zhoršení výkonnosti a zpomalení regenerace po zátěži. Omezení doby spánku se také projevilo zvýšením hladiny hormonu kortizolu, který se do krve vyplavuje při stresu a mimo jiné zhoršuje regenerační schopnosti organismu.
Nedostatek spánku se na běžecké výkonnosti odrazí i oklikou, přes psychiku. Již dlouho je známo, že nevyspalí lidé dosahují mnohem horších výsledků v testech inteligence, paměti, pozornosti a rychlosti reakce. Spánková deprivace má ovšem dopad i na zhoršení nálady, motivace a psychické schopnosti snášet zvýšenou zátěž během tréninku či závodu.
Tajemný růstový hormon
Důležitá není jen celková délka spánku, ale i jeho kvalita, která kromě jiného zásadně ovlivňuje i syntézu růstového hormonu. Právě tento hormon, jenž je zodpovědný za výstavbu svalové tkáně a opravu poškozených svalových vláken, je totiž nejvíce vylučován během hlubokého, nepřerušovaného spánku. Pokud spíte málo, přerušovaně anebo během noci absolvujete více méně hlubokých fází spánku, jeho syntéza se výrazně zpomalí, což negativně ovlivní výkonnost i rychlost regenerace. Vědci například prokázali, že pokud budou sportovce v noci pravidelně budit každých 90 minut, oprava poškozených svalových vláken se u nich v podstatě zastaví.
Platí to samozřejmě i naopak: pokud sportovec ke své obvyklé dávce přidá nějakou tu hodinku navíc, může očekávat jednoznačně pozitivní vliv. Doktor Cheri Mah ze stanfordské laboratoře pro výzkum poruch spánku například prokázal, že prodloužení spánku na deset hodin denně zlepšuje výkonnost nejen v oblasti vytrvalostních sportů, ale i míčových her – skupina vrcholových tenistek například po takovéto úpravě spánkového režimu dokázala značně zlepšit sprinterské dovednosti i schopnost správného načasování úderů.
Kolik spánku potřebujeme?
Potřeba spánku je věc čistě individuální. Některým šťastlivcům stačí denně čtyři hodiny, jiní se necítí odpočatí ani po dávce dvojnásobné. Jisté je ovšem jedno: čím větší zátěž během dne absolvujete (co do objemu i intenzity), tím delší čas byste měli v noci věnovat spánku. Bývalý americký olympionik a dnes sportovní fyziolog Pete Pfitzinger dokonce tvrdí, že běžci by měli spát alespoň 9,5 h denně a ti, kteří absolvují přes 150 km týdně, pak dokonce více než deset hodin. To je samozřejmě pro většinu lidí nereálné, přesto se však vyplatí při zvýšené tréninkové zátěži nějaký spánek navíc přidat, ideálně deset minut na každý uběhnutý kilometr.
Na druhou stranu však podle tohoto odborníka nemusíme mít přehnané obavy, když toho vlivem „předstartovní horečky“ před důležitým závodem příliš mnoho nenaspíme. Jedna nedostatečně prospaná noc má na rozdíl od dlouhodobější spánkové deprivace na výkonnost jen minimální vliv.