Gely, regenerační nápoje, energetické a proteinové tyčinky… Nabídka sportovní výživy je přepestrá. Problém je ale v tom, že uvedené produkty sice obvykle mívají sofistikované složení, ale se skutečným jídlem toho nemají moc společného. Co tedy můžeš jíst, když se touto cestou vydat nechceš?

Někomu „umělé“ produkty sportovní výživy nedělají dobře na žaludek, někdo je nechce jíst z principu a někomu prostě a jednoduše nechutnají. Ať už patříš do kterékoliv skupiny, není to vůbec žádný problém. Ať už se jedná o energii před během, po doběhu nebo při samotném závodě, všechno se dá řešit i opravdovým jídlem z opravdových (tedy základních) surovin.

Zde je tedy malá inspirace s nápady na běžecké svačinky pro různé příležitosti.

Jerky: kvalitní bílkoviny do kapsy

Sušení je tradiční, tisíce let starý způsob konzervace masa. Maso se při něm nejprve marinuje, pak suší, a nakonec krájí na plátky.

Výhodou, kterou oceníš na první pohled, je nízká hmotnost a objem. Při sušení totiž maso ztratí více než polovinu své hmotnosti, přičemž to, co se ztratí, je jen voda. Jerky je proto lehké a skladné, takže ti v batůžku či ledvince zabere minimum místa. Druhou výhodou je vysoký obsah kvalitních bílkovin, navíc v úpravě, která je třeba oproti smažení či pečení výrazně lépe stravitelná. Tuku tu naopak bývá oproti jiným masným výrobkům (a hlavě proti uzeninám) málo – tuk totiž žlukne, což by zkrátilo trvanlivost.

Právě trvanlivost je přitom další velkou výhodou. Jerky ti vydrží klidně rok a nezkazí se ani v letním vedru. Pokud navíc zvolíš kvalitní značku, bude zcela bez „éček“ – jediným konzervantem je tu sůl. Té je sice v jerky poměrně dost, v kombinaci s fyzickou zátěží to ale rozhodně není na škodu.

Kdy je čas na jerky

Sušené maso si při půlmaratonu či maratonu nedáš, při ultra už ale může být malý kousek dobrá volba. Když do sebe pár hodin liješ sladké ionťáky a chroupáš přeslazené tyčinky, bude jeho slaná masitá chuť pro tvé chuťové buňky letenkou do ráje. To samé platí, když si vyrazíš na „běžecký výlet“ – tedy dlouhý běh v pomalém tempu, při kterém občas uděláš nějakou tu kochací přestávku.

Jerky je také skvělá svačinka na závod, kterou si vychutnáš po doběhu. Pokud si totiž dáš cca půl hodiny po skončení zátěže spolu se sacharidy i menší porci bílkovin, budeš regenerovat výrazně rychleji než po konzumaci samotných sacharidů. Kvůli snazší stravitelnosti ale vol namísto tradiční hovězí spíše drůbeží variantu (to samé platí i pro konzumaci při zátěži).

A když se vydáš třeba na závod do zahraničí, kde strávíš více dní a budeš si muset vařit, je jerky skvělá surovina, kterou můžeš přidat skoro do každého slaného jídla.

Banán: král občerstvovaček

Banán najdeš na občerstvovačkách většiny delších závodů, což má své opodstatnění. Jde o zdroj velmi rychle vstřebatelných sacharidů doplněných o důležité minerály. Dobře chutná, na rozdíl od jiných druhů ovoce není kyselý, takže nedráždí žaludek.

Ze stejných důvodů si ho můžeš dát i před během či po doběhu. Velkou výhodou je navíc praktické ekologické balení – při zachování základních pravidel šetrného zacházení (na batůžek se zkrátka nesedá) ho nemusíš strkat do žádných pytlíků, prostě ho jen vytáhneš, oloupeš a slupku můžeš klidně odhodit někam do křoví, kde se rozloží.

Kdy si dát banán

Jak už jsme zmínili, oceníš ho jako občerstvení při závodě. Pokud se vydáš na delší závod v teplejším počasí, porozhlédni se, jestli je na občerstvovačce i miska se solí. Pokud ano, konec banánu v ní zlehka smoč – je to skvělý způsob, jak doplnit sodík ztracený potem a vyhnout se nebezpečné hyponatremii.

Banán si můžeš v klidu dát ještě hodinu před závodem (raději ale jen půlku) a hodí se rovněž jako zdroj snadno vstřebatelných sacharidů bezprostředně po zátěži. V tomto případě ho ale nejpozději do hodiny (lépe do půl) doplň zdrojem dobře stravitelných bílkovin – v banánu sice také nějaké najdeš, neobsahují však všechny esenciální aminokyseliny.

Sušené ovoce: cukry pro lepší výkon

Také sušené ovoce bývá na občerstvovačkách vidět velice často, protože jde o koncentrovaný zdroj „rychlých“ cukrů, na který žaludek obvykle dobře reaguje. Nejčastěji to bývají hrozinky, skvělé jsou ale třeba datle, ale klidně i jakékoliv jiné druhy. Lepší ale je, pokud jde o ovoce přírodní, tedy nedoslazované.

Určitě také vyzkoušej ovoce sušené mrazem. Jde sice o výrazně dražší variantu, nicméně chutná vážně skvěle, a především si zachovává více živin.

Ořechy: živiny, které zaženou hlad

Ořechy nejsou sice moc vhodné v rámci občerstvení při závodě, protož obsahují příliš mnoho tuků, což snižuje jejich stravitelnost (při běhu potřebuješ energii hlavně rychle), jako svačinka třeba na cestu na závod se ale hodí skvěle.

Obsahují vysoké množství minerálů včetně tolik potřebného hořčíku, bílkoviny, zdravé tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin a některé druhy i poměrně vysoké množství sacharidů (bohaté jsou na ně třeba kešu).

Kromě celých ořechů a mandlí můžeš zkusit i ořechová másla, což v podstatě není nic jiného než ořechy či mandle rozmixované na jemnou kašičku. Chutnají skvěle samotná, namazaná na pečivo, nebo do nich můžeš zkusit třeba namáčet sušené banánové chipsy.

Kdy rozlousknout oříšek

Jak už jsme zmínili, pro závod vhodné nejsou, využiješ je ale po doběhu nebo jako svačinku na delší cesty na závod. Pečivo s ořechovým máslem je také vhodnou variantou předzávodní snídaně.

Namočené vločky: osvěžující energie

Chutnají ti ovesné vločky? Pokud si je předem namočíš, představují velice zajímavou svačinku nejen na závod.

Stačí vločky zalít třeba mandlovým mlékem (je lépe stravitelné než kravské, méně se kazí a přitom má dost bílkovin), přidat cukr nebo med a přísadu dle chuti – třeba banán, jahody, borůvky, čokoládové vločky… A pak už jen uzavřít do skleničky či vodotěsné krabičky a můžeš vyrazit.

Kdy si pochutnat na vločkách

Menší množství této směsi si můžeš dát ještě hodinu před závodem, tuhle variantu si ale vyzkoušej předem – na někoho totiž vločky působí projímavě. A po závodě jde o skvělý mix snadno stravitelných sacharidů a bílkovin a v případě bobulového ovoce i antioxidantů s protizánětlivým účinkem. Svaly pak budou regenerovat jedna báseň!

Jahodový koktejl: dokonalý regenerační nápoj

Mléko je coby zdroj dobře stravitelných bílkovin oblíbeným základem regeneračních nápojů – stačí přidat sacharidy (třeba med) a máš optimální regenerační mix. A protože červen je časem jahod, přímo se nabízí ho obohatit tímto ovocem. Jahody totiž nejen skvěle chutnají, ale navíc jsou bohaté na antokyanidiny, což jsou velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky – a to je přesně to, co potřebuješ pro rychlou regeneraci.

V červenci a srpnu pak můžeš jahody nahradit dalšími skvělými zdroji antokyanidinů: borůvkami, malinami či ostružinami. A pokud ti kravské mléko nedělá dobře, použij mandlové.

Kdy si ho umixovat

Ideálně do půl hodiny po závodě nebo tréninku.

Domácí proteinové tyčinky

Pokud jsi fajnšmekr, můžeš si namísto podivně chutnajících kupovaných proteinových tyčinek připravit i domácí. Je to překvapivě jednoduché – většinou se nemusejí péct, suroviny se jen umixují ve výkonném mixéru, aby vznikla lepivá hmota, z níž se následně vytvarují tyčinky, které se dají ztuhnout do lednice. Při cestě na závod je praktické je zabalit do pečicího papíru a převázat provázkem.

Základem by měl být přírodní proteinový prášek – vyhni se sójovému (ten se používá často, protože je nejlevnější). Zkusit můžeš třeba protein syrovátkový nebo konopný. Dalšími ingrediencemi bývají mleté ořechy či mandle, sušené ovoce, mleté ovesné vločky, sladit se dá třeba medem… Aby to lépe chutnalo, můžeš přidat suroviny pokrájené na trochu větší kousky – mandle či ořechy, kvalitní čokoládu apod.

Vyzkoušej třeba tento mix ingrediencí:

50 g konopného proteinu

50 g mletých ovesných vloček

30 g mletých mandlí

20 g mandlí pokrájených na kousky

80 g směsi sušeného ovoce (rozinky, datle, švestky apod.)

Na závod jedině s termoskou!

Termoska je praktická pomůcka pro každé roční období. V zimě, na jaře či na podzim si do ní před cestou na závod připrav čaj, v horkém létě zase chladnou domácí limonádu.

Zimní varianta: zelený čaj s medem a zázvorem

Do 1/2l termosky dej 4-5 tenkých plátků zázvoru a sáček zeleného čaje, zalij horkou vodou, po 5 minutách vyndej čaj, a přidej 1-2 lžičky medu, popřípadě i špetku soli. Můžeš popíjet jak před závodem, tak i po něm. Med je zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů, zelený čaj podpoří využívání tuků coby zdroje energie a zázvor před startem zlepší prokrvení a po doběhu urychlí regeneraci.

Letní varianta: okurková limonáda

Rozmixuj cca polovinu oloupané okurky, 1-2 lístky máty, přidej vodu, šťávu s ½ citrónu a 1-2 lžičky medu. Dej do lednice vychladit a poté přelij do termosky. Okurka krásně osvěží a po závodě pomůže doplnit ztracený draslík, máta podpoří termoregulaci při závodě v horku, citrón díky vitaminu C podpoří regeneraci a med dodá snadno vstřebatelné sacharidy.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock