Chlorofyl: zelená barva naděje
Zelené rostlinné barvivo chlorofyl patří mezi nejdůležitější sloučeniny na naší planetě: umožňuje totiž rostlinám přeměňovat sluneční světlo na sacharidy a přitom produkovat kyslík. Kromě toho má však i řadu příznivých účinků na lidské zdraví.
Chlorofyl je předmětem vědeckého zkoumání již přes osmdesát let. Zpočátku byla přitom v popředí především jeho schopnost ničit škodlivé bakterie, s vynálezem antibiotik však v tomto směru poněkud ztratil na významu. Moderní vědce ovšem zaujaly mimořádné protirakovinné účinky. Jedna ze zajímavých studií proběhla například v čínském městě Qidong v provincii Ťiang-su, která je doslova prokletým místem.
Průmyslové podniky tu totiž do ovzduší chrlí obrovské množství karcinogenních aflatoxinů, které jsou příčinou zdejšího mimořádně vysokého výskytu rakoviny jater. V rámci výzkumu lékaři podávali místním obyvatelům chlorofyl, díky němuž u nich poklesla hladina aflatoxinů v těle o neuvěřitelných 55 procent.
Americký propagátor i výrobce zdravé výživy David Sandoval ve své knize The Green Foods Bible (Zelená potravinová bible) navíc uvádí, že chlorofyl omezuje vstřebávání karcinogenních látek z grilovaných a smažených pokrmů či pesticidů, a dokonce chrání lidské tělo před zhoubnými účinky radiace (jeho knížka zatím nebyla přeložena do češtiny, ale můžete si ji zakoupit v anglickém originále na www.zelenyobchod.cz). Když si tedy dáte o jarním večeru na zahrádce pěkně propečený steak připravený na grilovaném uhlí, nezapomeňte k němu servírovat salátek z něčeho zeleného.
Tím ale příznivé účinky zeleného barviva zdaleka nekončí. Víte, proč většina přírodních národů používá k ošetření ran rozdrcené zelené listy? Důvodem je právě obsah chlorofylu, který má výrazné dezinfekční účinky a zároveň urychluje hojení ran a zmírňuje tvorbu jizev. Navíc jde o neuvěřitelně silného bojovníka proti nepříjemným tělesným pachům. Díky desinfekčním účinkům nejen pomáhá ničit bakterie způsobující zápach z úst, ale zmírňuje i příliš čpavý pach potu, nohou a dokonce i střevních plynů.
David Sandoval vyzdvihuje i příznivý vliv chlorofylu na trávicí soustavu – od úst až po konečník působí protizánětlivě, hojivě, podporuje regeneraci buněk i vylučování škodlivin a snižuje riziko vzniku rakovinného bujení. Chlorofyl je současně účinný i při léčbě chudokrevnosti. Má totiž podobnou strukturu jako krevní barvivo hemoglobin, od nějž se liší jen jediným atomem. Už v roce 1936 tak doktor Arthur Patek zjistil, že chudokrevným pacientům, kteří užívali chlorofyl spolu se železem, stoupá počet červených krvinek i hladina hemoglobinu mnohem rychleji než těm, kteří v rámci léčby polykali samotné železo. Právě tato vlastnost chlorofylu je důležitá i pro běžeckou výkonnost – schopnost krve přenášet kyslík totiž přímo souvisí s hodnotou VO2max, základním ukazatelem vytrvalosti. K zahození není ani fakt, že zelené rostlinné barvivo výrazně podporuje regeneraci po zátěži.

Kde ho najdete:
samozřejmě ve všem, co je zelené (čím temnější zeleň, tím lépe). Nejvíce chlorofylu obsahuje sladkovodní řasa chlorela, která je k dostání jako potravinový doplněk. Velké množství ho získáte také ve špenátu, brokolici, kapustě, petrželové nati či hlávkovém salátu. Skvělým zdrojem jsou i takzvané zelené potraviny neboli mladé výhonky obilovin a luštěnin. Sportovcům bývá doporučována zejména alfalfa (vojtěška), která vyniká svým anabolickým efektem – obsahuje totiž více bílkovin než hovězí maso.

Beta karoten: nejen pro ostříží zrak
„Papej mrkvičku, budeš mít zdravá očíčka.“ Pokud vám tohle říkala maminka, měla pravdu. Beta karoten, který dodává mrkvi oranžovou barvu, je totiž nutný pro tvorbu barviva rodopsinu, součásti očních tyčinek. Když ho máme nedostatek, hrozí nejen šeroslepost, ale i další poruchy zraku.
Co vám už ale maminka možná neřekla, je, že beta karoten je zároveň i velmi silný antioxidant s protirakovinnými účinky. Nedávná britská studie například zjistila, že mužům, kteří mají v krvi nízkou hladinu této látky, hrozí o čtyřicet procent vyšší riziko rakoviny plic. Podobné výsledky byly zaznamenány i u nádorů žaludku, jícnu, tenkého střeva a dělohy. Beta karoten také působí preventivně i proti chorobám srdce a cév, brání předčasnému a stárnutí, zlepšuje kvalitu pokožky, podporuje komunikaci mezi buňkami. Nezbytný je také pro imunitu a mužskou i ženskou plodnost.
Také u beta karotenu je prokázáno, že jeho hojná konzumace má příznivý vliv na běžeckou výkonnost. Americký badatel Kim Edward LeBlanc z fakulty medicíny na Louisianské státní univerzitě v New Orleans srovnával dvě skupiny atletů. U těch, kteří užívali velké dávky tohoto pigmentu, zaznamenal statisticky významné zlepšení časů na 5 km ve srovnání s běžci užívajícími placebo. U první skupiny navíc výzkumníci naměřili mnohem nižší hladiny látky jménem MDA, která je ukazatelem destrukce svalových vláken.
Ještě lepšími antioxidanty jsou karotenoidy, alfa karoten a gama karoten. Ty většinou beta karoten v ovoci a zelenině doprovázejí a všechny navíc navzájem podporují svou účinnost. Z tohoto důvodu je také lepší dávat přednost přírodním potravinám před potravinovými doplňky s obsahem beta karotenu.

Kde je najdete:
kromě zmíněné mrkve i v meruňkách, broskvích, paprikách, mangu, pupalkovém oleji, kustovnici čínské či topinamburech. I zde platí, že čím sytější barvička, tím lépe. Velké množství je ho obsaženo i v zelených potravinách, kde je „maskován“ chlorofylem: v kapustě, brokolici, petrželové nati, hlávkovém salátu a mnohých dalších.

Lykopen: mocná zbraň proti rakovině
Připadá vám, že název „lykopen“ si ze školy nějak nepamatujete? Není divu, mimořádné účinky tohoto červeného barviva nejsou známé dlouho – většina výzkumů na toto téma proběhla až v devadesátých letech minulého století. Jejich výsledky však stojí za to. Lykopen je totiž velmi silný antioxidant, který vyniká hlavně svým protirakovinným působením.
Rozsáhlá studie provedená na Harvardské univerzitě prokázala, že lidé, kteří hojně konzumují rajčata (bohatý zdroj lykopenu), mají o čtyřicet procent menší riziko, že onemocní rakovinou. Nejúčinněji tento pigment působí proti nádorům konečníku, prostaty, plic a žaludku. Lykopen navíc pravděpodobně brzdí tvorbu škodlivého LDL cholesterolu a má příznivý vliv na zdraví srdce a cév – další vědecké výzkumy prokázaly, že lidé konzumující stravu bohatou na tuto látku, mají o polovinu nižší riziko infarktu. Důležitý je i pro zdraví očí: lidé s nedostatečným příjmem lykopenu mají až dvacetkrát vyšší riziko (!), že onemocní makulární degenerací – poměrně častou chorobou sítnice, která může končit až slepotou. Dostatečný příjem tohoto pigmentu je zásadní i pro zdraví kůže a její ochranu před předčasným stárnutím.
Kde ho najdeme: nejvíce lykopenu obsahují rajčata a vodní meloun, menší množství najdeme v růžovém grapefruitu a meruňkách.

Lutein: ochrana pro sítnici
Unikátní žluté barvivo z rodiny karotenoidů se v lidském těle vyskytuje ve vysoké koncentraci hlavně v oční čočce a sítnici, zvláště pak v tak zvané žluté skvrně, místě nejostřejšího vidění. Tyto oční tkáně totiž chrání před působením volných radikálů, které jsou jednou z příčin vzniku degenerativních očních onemocnění, jako je šedý zákal či makulární degenerace. Zároveň působí jako „vnitřní sluneční brýle“ – pohlcuje totiž UV záření, a chrání tak sítnici před jeho negativními účinky. Lutein má ale i výrazné protirakovinné účinky. Jeho příjem je důležitý hlavně pro kuřáky, kteří mají jeho hladinu v těle výrazně nižší.
Velmi podobný luteinu, a to strukturou i účinky, je i další žlutý pigment zeaxantin. Často se v potravinách vyskytují společně a také navzájem zesilují své působení.
Kde je najdete: vynikajícím zdrojem luteinu je kukuřice, velké množství jej najdete v zelenině s tmavě zelenými listy, kde je hojně doprovázen zeaxantinem (zde jsou překryty barevně výraznějším chlorofylem), ve vaječném žloutku, řeřiše, čekance, kiwi, broskvích či meruňkách a většině žlutých plodů.

Bioflavonoidy: pro srdce i lepší výkonnost
Do skupiny bioflavonoidů patří více přes čtyři stovky látek, které vynikají velmi silným antioxidačním působením. Díky tomu mají příznivý vliv na srdce a cévy, imunitu, stav kloubů, stárnutí buněk či zásobení buněk kyslíkem. Spoustou dalších účinků (ale i barvou) se však navzájem liší.
Žlutý kvercetin například působí proti řadě virů a bakterií a brání tvorbě krevních sraženin. Výzkumy profesora Davida Niemana z Appalačské státní univerzity v USA na skupině vrcholových cyklistů navíc prokázaly, že kvercetin zmírňuje pokles imunitních funkcí po dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. Sprinteři zase ocení, že jeho užívání pomáhá zkrátit reakční čas.
Žlutou barvu má také pigment rutin, který podporuje pevnost cévních stěn, zlepšuje regeneraci buněk oční sítnice a působí příznivě při revmatických chorobách.
Velmi účinné jsou bioflavonoidy, které dávají barvu červenému vínu: zlepšují prokrvení všech tělesných tkání a působí preventivně proti infarktu a mrtvici. Totéž umí i tmavě fialové barvivo ostružin, které nás navíc pomách chránit před rakovinou a stařeckou demencí, zmírňuje záněty, chrání játra a zbavuje tělo toxinů.
Červený betain zase výrazně zlepšuje okysličení buněk, detoxikuje organismus, zlepšuje imunitu, tlumí růst škodlivých bakterií a působí protinádorově. Nadějně vypadají také studie zkoumající vliv betainu coby součásti sportovních nápojů – ukazuje se, že příznivě ovlivňuje nejen rychlost doplňování ztracených tekutin, ale též aerobní i anaerobní metabolismus při výkonu.

Kde je najdeme: Kvercetin je ve velkém množství obsažen v cibuli as hroznovém víně, rutin zase v pohance či černém rybízu. Nejvýznamnějším zdrojem betainu jej červená řepa. Hojnost dalších bioflavonoidů nabízí většina druhů bobulového ovoce (čím sytější barva, tím více účinných látek), citrusové plody či zelený čaj. Milovníci červeného vína navíc určitě ocení, že tento nápoj obsahuje flavonoidy v mnohem lépe využitelné formě než bobule z hroznů.

Antokyany: bobulové tajemství
Červené, fialové, purpurové, ale i modré – všechny tyto odstíny mohou mít antokyany, kterých bylo zatím v přírodě identifikováno přes šest set druhů. Stejně jako flavonoidy, i ony se svými účinky odlišují. Pro velkou část z nich však platí, že jde o látky s mimořádným antioxidačním účinkem, které působí protizánětlivě a protikřečově, posilují játra a žlučník, zpevňují cévní stěny a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.
Nadějné je jejich protirakovinné působení. Nedávná americká studie prokázala, že hojná konzumace ovoce bohatého na antokyany nejen zpomaluje růst nádorových buněk, ale dokonce vede k zániku až dvaceti procent z nich. Některé antokyany, zejména ty obsažené v brusinkách, také snižují přilnavost mikroorganismů ke stěnám některých orgánů, a tím komplikují jejich rozmnožování (právě díky tomu brusinky pomáhají léčit záněty močových cest a žaludeční vředy). Velmi příznivě působí antokyany i na oči – podporují regeneraci sítnice a tvorbu očních pigmentů, zlepšují vidění za šera i zrakovou ostrost.

Kde je najdeme: ve většině bobulových plodů, zejména v borůvkách, brusinkách, rybízu, jahodách, třešních, malinách či ostružinách, dále v granátovém jablku, švestkách, červeném víně, červeném zelí, rebarboře, čočce, ředkvičkách, jablcích či pomerančích.

Kurkumin: palčivý elixír
Víte, proč trpí Indové až desetkrát méně často rakovinou střeva, prsu, prostaty a plic než třeba Američané? Jedním z důvodů je to, že do svých pokrmů více než hojně přidávají kari. Důležitou složkou tohoto koření je totiž kurkuma, která obsahuje barvivo kurkumin. A právě tento palčivý žlutý pigment dokáže mimořádně účinně brzdit růst nádorových buněk (zejména to platí pro nádory prostaty). Již citovaný David Sandoval doporučuje konzumovat kurkumu společně s květákem – protirakovinné působení obou potravin se totiž ve vzájemné kombinaci zmnohonásobí.
Kurkumin je navíc silný antioxidant, který zároveň snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje funkci jater, žlučníku a ledvin, podporuje zažívání a zmírňuje nadýmání. Působí také protizánětlivě – jeho účinky se v tomto směru dají srovnat s působením ibuprofenu. Podle výzkumů z let 2002-2004 navíc dokáže zpomalovat degenerativní procesy v mozku, což je důležité zejména v prevenci Alzheimerovy choroby.
Kurkumou si určitě jídlo ochucujte v případě, že vaše obvyklé trasy vedou značně členitým terénem. Nedávná americká studie totiž prokázala, že kurkumin snižuje úroveň poškození svalových vláken, které vzniká při sebězích z prudkých kopců (nehledě na to, že toto barvivo rovněž urychluje regeneraci).

Fykocyanin: modrá je dobrá
Toto modré barvivo se v rostlinné říši vyskytuje jen velice vzácně, jeho účinky na lidské zdraví jsou ovšem mimořádné. Má vysoký antioxidační potenciál, účinně pomáhá léčit záněty, zlepšuje imunitu a podle čínských vědců rovněž zvyšuje tvorbu červených i bílých krvinek. Velký přínos ovšem může znamenat v prevenci i léčbě rakoviny. Kromě ničení volných radikálů pomáhá totiž potlačit i tvorbu cév, které zajišťují zásobování zhoubných nádorů kyslíkem a živinami.

Kde ho najdeme:
v podstatě jediným významnějším zdrojem je modrozelená sladkovodní řasa spirulina.

Jak si nejlépe naservírujete
Chlorofyl, bioflavonoidy a antokyany jsou rozpustné ve vodě, a proto je v zásadě jedno, s čím jejich zdroje konzumujete.
Barviva z rodiny karotenoidů, tedy beta karoten, lykopen, lutein a zeaxantin, jsou oproti tomu rozpustná v tucích. Pokud tedy jíte odpovídající ovoce či zeleninu samotné, nedokáže je vaše tělo dostatečně využít. Do mrkvového, hlávkového či rajčatového salátu proto přidejte alespoň kapičku kvalitního rostlinného oleje.
Rostlinné pigmenty jsou převážně tepelně stálé, to znamená, že jim nevadí vaření ani konzervace. Některé z nich, například beta karoten či lykopen, se dokonce lépe vstřebávají z tepelně upravené stravy.
Další živiny, které se v rostlinách vyskytují (například vitamin C nebo enzymy) se naopak vyššími teplotami ničí. Váš jídelníček by proto vždy měl obsahovat podíl syrového ovoce a zeleniny.