Home » HOMEPAGE » Proč vám mohou rychlé tréninky v zimě uškodit

Proč vám mohou rychlé tréninky v zimě uškodit

Proč vám mohou rychlé tréninky v zimě uškodit

Opět tu máme to nenáviděné běžecké období. Nejenže je zima a brzy se stmívá, ale navíc potřebujeme trpělivě polykat kilometry v tempu, které leckdy běh skoro ani nepřipomíná. Zatnout zuby a vydržet se ovšem opravdu vyplatí, a to nejen ty kilometry, ale i to tempo. Příliš mnoho rychlosti totiž může snahu o vybudování vytrvalosti hodně zkomplikovat.

Úkol pro tyto týdny je jasný: naběhat toho co nejvíc, a to zásadně pomalu. Já vím, už je to trošku nuda a dost se opakujeme. Vždyť slova o solidních základech v podobě aerobní vytrvalosti, bez nichž se „dům naší výkonnosti zhroutí jak domeček z karet“, čtete na stránkách RUNu minimálně jednou do roka – obvykle právě v tomto období. Ale co naplat, ono jde opravdu o základ, bez kterého to prostě nejde.

Jak poznat to správné tempo
» Tempo dlouhých pomalých běhů bývá často označováno jako „konverzační“. Znamená to tedy, že při něm dokážete s případným tréninkovým partnerem souvisle mluvit v celých větách až souvětích, tedy nikoliv že na něj s přemáháním vyštěknete odpověď o třech slovech.
» Používáte-li sporttester, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat mezi 60 a 70 % maxima.
» Pokud jde o tempo, mělo by jít zhruba o 60–75 % vašeho závodního tempa na 5 km. Máte-li tedy pětku za 20 minut (tempo 4 min/km), nemělo by tempo dlouhých běhů překračovat 6 min/km.
» Pokud běháte v členitém terénu a nejste schopni v kopcích udržet tepovou frekvenci v přijatelných mezích, tak krátkodobé zvýšení nevadí, pokud by však mělo překročit dobu 30 s, raději přejděte do chůze.
» Když se TF v kopci krátkodobě zvýší, tak nahoře na minimálně dvojnásobek této doby výrazně zpomalte, aby nedošlo k produkci laktátu.
» Tepovka by se ovšem nikdy neměla dostat přes 85 % maxima, a to ani na krátkou dobu.

Dnes se navíc na celou věc podíváme trochu z jiného úhlu: Připomeneme si nejen to, proč jsou dlouhé pomalé běhy nezbytné, ale vysvětlíme si také, že rychlejší tréninky mohou v této době naší výkonnosti dokonce zásadně ublížit. Ano, ublížit! Častý postup mnoha běžců ve stylu „chci běhat rychleji, a proto si rychlostní tréninky udržím i přes zimu“, totiž ve skutečnosti funguje právě opačně: místo výkonnostního pokroku vede spíše ke zhoršení.

Ostatně už legendární novozélandský trenér Arthur Lydiard, jehož tréninkové postupy jsou dodnes základem přípravy dnešních vytrvalců, tvrdil, že příliš mnoho rychlostního tréninku zařazeného do období určeného pro rozvoj základní vytrvalosti může zcela zastavit rozvoj kondice.

Když laktát nadělá paseku
Vytrvalostní trénink, při kterém převládá běh nízkou intenzitou (tedy pod hranicí laktátového prahu), vede k nastartování dvou základních adaptačních mechanismů ve svalových buňkách. Tou první je růst počtu i velikosti mitochondrií, což jsou jakási energetická centra buněk. Právě v nich probíhá přeměna živin a kyslíku na svalovou práci, takže čím jich máme ve svalech více, tím více energie můžeme vyprodukovat. Druhou klíčovou adaptací je rostoucí produkce enzymů, které se účastní reakcí získávání energie z tělesných zásob. Tyto enzymy ovšem potřebují ke své činnosti optimální hodnotu pH.

Při zátěži vysoké intenzity, kdy se dostáváme za hranici laktátového, nebo dokonce anaerobního prahu, dochází uvnitř svalových buněk ke vzniku kyseliny mléčné, takže pH v nich klesá. Kvůli tomu dochází k rozkladu výše zmíněných enzymů, a proto klesá účinnost spalování dostupných energetických zásob. Vysoká kyselost prostředí působí navíc destrukčně na membrány mitochondrií, které pak potřebují mnohem delší čas na regeneraci.

Na intervaly zapomeňte
Nejhůře v tomto směru působí tréninky v tempu na hranici VO2max nebo o něco rychlejším. Jde o rychlost, kterou dokážeme udržet v závodě trvajícím 8–10 minut – typickým příkladem takového tréninku jsou intervaly 6x 800 m s 400m meziklusem.

V momentě, kdy zátěž tohoto typu podstoupíme, dojde k narušení membrán mitochondrií a ke snížení hladiny důležitých enzymů a tělo potřebuje několik dní na to, aby vše vrátilo na původní úroveň – a v této době proto základní vytrvalost neporoste. Čím častěji tedy budeme během objemové přípravy běhat rychle, tím hůře budeme dosahovat hlavního cíle celého období. A to bez ohledu na množství pomalých kilometrů, které mimo rychlé tréninky zvládneme odběhat.

Co se děje při dlouhých bězích
Dlouhé tréninky v pomalém tempu mají za následek rozvoj mnoha adaptačních mechanismů, které dohromady zvýší naši základní vytrvalost:
» Roste hustota krevních kapilár ve svalech, což zlepšuje jejich zásobení krví.
» Roste počet i velikost mitochondrií (buněčné organely, které produkují energii pro svalovou práci).
» Roste obsah myoglobinu ve svalových vláknech. Toto krevní barvivo dopravuje kyslík z krevního hemoglobinu do mitochondrií, a dochází tedy k lepšímu zásobení svalů kyslíkem.
» Roste objem zásob glykogenu ve svalech, takže jsme schopni udržet vyšší tempo po delší dobu.
» Zvyšuje se produkce enzymů, které zajišťují přeměnu energetických zásob na energii.
» Roste vnitřní objem srdce, které je pak schopno na jedno stlačení přepumpovat více krve. Projevem je nižší klidová tepová frekvence.

Opojeni rychlostí
Kdo jednou vyzkouší účinnost tréninků odběhaných ve vysoké intenzitě, tedy na hranici VO2max či za ní, velice snadno podlehne jejich opojnému kouzlu. Je pravda, že sice někdy hodně bolí, ale když se pak s jejich pomocí dopracujeme k několika pěkným osobáčkům, na všechnu bolest rychle zapomeneme.

Když totiž začneme tento typ tréninku do své přípravy pravidelně zařazovat, dojde k růstu hodnoty VO2max, rychlá svalová vlákna začnou pracovat efektivněji a výsledkem je velice rychlý výkonnostní růst. Zvláště u začátečníků dojde ke skokovému zlepšení už po šesti či sedmi rychlých tréninkových jednotkách. To může velice snadno vést k pocitu, že čím rychleji budu v tréninku běhat, tím rychleji poroste i má výkonnost. A nějakou dobu to tak skutečně fungovat bude, jenže pak přijde těžké vystřízlivění v podobě stagnace, či dokonce poklesu kondice.

Kromě degradace aerobních enzymů membrán mitochondrií totiž při intenzivní zátěži dochází i ke zvýšené produkci stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje nejen energetický metabolismus (ve stresu pálíme méně tuků a více cukrů, což vytrvalosti rovněž neprospívá), ale negativně ovlivňuje i naši náladu, motivaci a celkovou úroveň energie. Přemíra rychlosti tak ve výsledku připomíná situaci, kdy si namísto kvalitního presa dáme instantní kafe – je to rychlé, je to snadné, ale výsledek za moc nestojí.

Vydržet do jara se vyplatí
Zastánci Lydiardovy tréninkové školy tvrdí, že 60–70 % tréninkového cyklu by mělo být věnováno rozvoji obecné vytrvalosti a jen 30–40 rozvoji specifické rychlosti, a to pouze v době, kdy se blíží vrchol závodní sezony. V našich podmínkách, kde závodní sezona trvá od časného jara do pozdního podzimu a i mezi tím je spousta krásných běhů, je to, pravda, trochu sci-fi. I to je však o důvod víc, proč bychom alespoň ty tři měsíce přes zimu měli udržet svou touhu po rychlosti na uzdě a věnovat se trpělivému a pomalému polykání kilometrů.

Času na zrychlování bude na jaře více než dost a ti, kteří vydrží, budou mít před netrpělivci obrovskou výhodu. Je totiž prokázáno, že běžci, kteří se budování aerobního základu věnují opravdu poctivě, reagují na jarní zvyšování intenzity mnohem lépe a rychleji než ti, kteří objemový trénink sabotovali. Jejich aerobní systém je totiž lépe připraven na zvládání náročných tréninků, takže po navýšení kvality dochází k rychlejšímu výraznějšímu růstu výkonnosti a s nižším rizikem přetrénování či zranění.

Když rychle, tak hodně rychle
Znamená to tedy, že bychom na nejbližší tři měsíce měli zapomenout na jakýkoliv jiný pohyb, než je pomalé ploužení závějemi či blátem? Rozhodně ne. I přes zimu totiž můžete klidně do tréninku zařadit rychlost a sílu, a dokonce byste to dělat měli, protože tím rozvíjíte techniku, ekonomiku běhu i neuromuskulární koordinaci. A dokonce platí, že by mělo jít o rychlost co nejvyšší.

Vypadá to jako paradox, ale jen na první pohled. Když totiž běžíme submaximální intenzitou po dobu delší než 30 vteřin, používá tělo k získávání energie anaerobní spalování glukózy, při kterém vzniká kyselina mléčná neboli laktát. Díky tomu klesá ve svalech pH a dochází k výše popsaným procesům, které blokují rozvoj vytrvalostních adaptačních mechanismů.

Pokud ale běžíme po dobu kratší než 20 s, klidně i maximální rychlostí, kterou jsme schopni vyvinout, využívají svaly jako palivo tzv. makroergní fosfáty (ATP a CP). Jejich spalování sice probíhá bez účasti kyslíku, ale nevzniká přitom kyselina mléčná. Hodnota pH uvnitř svalů se tedy nijak nemění, rozvoj adaptačních mechanismů není nijak ohrožen, a pokud si dlouhých, pomalých běhů dopřejeme potřebné množství, naše základní vytrvalost utěšeně roste.

Povolená rychlost
Tyto intenzivnější formy tréninku můžete zařadit i v zimním období:
» Opakované rychlé rovinky o délce 30–80 m s pauzou 1–2 min. Počet opakování dle délky je 8–20.
» Rychlé výběhy kopců či schodů, doba zátěže 10–15 s, odpočinek 50–90 s.
» Intenzivní provádění některých prvků abecedy (skipink, liftink, zakopávání, jeleni…), opět max. 15 s s delším odpočinkem.
» Opakované starty z různých poloh (z kleku, sedu, lehu…); skvělé na rozvoj koordinace.
» Posilování (plyometrické či se zátěžemi), spíše s vyšší zátěží, menším počtem opakování (max. 8, celková doba zátěže opět nesmí přesáhnout 20 s) a dlouhým odpočinkem. Kruhový trénink vyšší intenzity je nevhodný.

Platí ovšem, že doba zátěže blížící se maximu by nikdy neměla překročit 20 s, zvláště u slabších běžců bohatě stačí i 10 vteřin (v případě submaximální zátěže lze ještě tolerovat 30 vteřin, ale jen při nižším počtu opakování). Delší zátěž vede k produkci kyseliny mléčné a to je, jak víme, špatně.

Stejně důležité jsou ovšem i intervaly odpočinku – v případě intenzity blížící se maximu by měly představovat minimálně trojnásobek doby zátěže, u submaximální alespoň dvojnásobek (ale trojnásobkem určitě nic nezkazíme). Takovou dobu totiž tělo potřebuje, aby ve svalech obnovilo zásoby ATP a CP na původní hodnotu. Pokud si ji nedopřejeme, dojdou nám tyto zdroje energie při následujícím úseku dříve než po dvaceti vteřinách, takže tělo bude muset přistoupit k anaerobnímu spalování glukózy. Výsledkem zase bude onen proklatý laktát, který zhatí naše vytrvalostní snažení. Jinými slovy platí, že k dalšímu úseku bychom měli nastoupit až v okamžiku, kdy se náš dech zcela zklidní a tepová frekvence klesne ke klidovým hodnotám.

Nutno ovšem podotknout, že ne všichni trenéři koncept zimy zcela bez anaerobní zátěže využívají. Někteří zařazují rychlejší tréninky po celý rok, byť v zimním období v mnohem menší míře, protože tvrdí, že i anaerobní systém je třeba alespoň částečně zatěžovat v průběhu celého roku. Na druhou stranu ale platí, že pokud se ani v zimě zcela nevyhýbáte závodění a neběháte přitom jen maratony nebo ultra, ale i kratší tratě, tak anaerobní systém zatěžujete až až. Jakékoliv další rychlejší tréninky by mohly budování aerobního základu sabotovat.

Text: Tomáš Kučera / Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?