Letní triatlonová sezóna už je za námi a je pomalu na čase sečíst případné šrámy na těle i na duši. Pokud ses do tréninků i závodů v předchozích měsících obul(a) opravdu naplno, měl(a) bys toho mít teď opravdu až po krk a tělo i mysl by tě měly prosit o odpočinek.
Že se cítíš v pohodě a nemáš pocit, že by tvoje tělo vyžadovalo volno? A poslouchal jsi opravdu pozorně? Posezonní pauza je totiž opravdu velmi prospěšná a vlastně není sporu o tom, že ji potřebuje každý. Výjimkou může být snad jen ten, kdo měl odpočinku plnou sezónu díky tomu, že po určitá delší období prostě trénovat vůbec nestíhal. Ten ji totiž vlastně, byť neplánovaně, zařazoval opakovaně také.
Obdobný případ mohl nastat, pokud jsi byl delší dobu mimo pohybovou aktivitu kvůli onemocnění nebo zranění. Při dodržení všech pravidel pozvolného návratu k tréninku (a rehabilitace v případě zranění) lze takovou pauzu rovněž považovat za dostatečnou. Pokud je ale naopak během roku tvůj trénink dostatečně pravidelný a systematický a také jsi absolvoval větší množství závodů, můžeš naopak zařazením zpátečky z dlouhodobého hlediska jen získat.
Kdy je čas na pauzu?
Nejlépe po posledním důležitém závodě sezóny, což bude asi u většiny triatlonistů právě teď. Pokud se naopak chystáš sezonu uzavřít například vyladěním na nějaký podzimní maraton, tak to bude bezprostředně po něm. Právě v tu chvíli je tvoje tělo nejvíce zdevastováno a potřebuje nutně klid pro vnitřní opravu. Současně bývá také motivace trénovat na nejnižším možném bodě.
Pokud žádné sezónní vrcholy nemáš a na závodech v triatlonu a běhu se průběžně jen tak bavíš, můžeš ještě využít krásného babího léta k trénování, a pauzu naopak zařadit na dobu nepříjemných podzimních plískanic, nebo třeba až na rodinnou dovolenou během vánočních prázdnin. Zejména pokud se snažíš trénovat co nejvíce venku, vyplatí se pauzu posunout na období nejkratších dnů a nejhoršího počasí kolem Vánoc a nového roku.
Co vše je dovoleno?
Můžeš lehce ubrat v důrazu na zdravou stravu a na denní režim. Prostě lehce uvolni stavidla a dopřej si vše, co ti po zbytek roku pocitově chybí, ať už je to svačina ve fast foodu nebo večírek s přáteli. Je to jen o upuštění od přísné sebekázně, kterou se možná snažíš dodržovat po zbytek roku. Ale jdi do toho jen v případě, že ti to opravdu chybí a máš pocit, že jindy o něco přicházíš. Není nutné skončit hned na záchytce…
Přestaň si na chvíli hlídat také svou váhu – vůbec nevadí, když 2-3kg přibereš. Zejména pokud obecně nemáš problém se shazováním a nenosíš na sobě výraznou nadváhu. Kila navíc ti pomohou být psychicky víc v pohodě, tělo si lépe opraví bolístky ze sezóny, budeš lépe usínat a díky absenci ranních tréninků můžeš také déle spát. Navíc budeš v zimě odolnější proti nachlazení a virózám a při zimních bězích budeš i specificky posilovat. Když se potom na jaře vrátíš na svou optimální závodní váhu, bude ti to o to více létat!
Jak dlouho odpočívat?
Chce to minimálně dva týdny, ale určitě bych to neprodlužoval na více než měsíc. Čím déle a více trénuješ, tím delší pauzu si můžeš, a dokonce by sis měl dovolit. Pokud ale přetáhneš systematickou nečinnost na více než 4 týdny, dojde ke zbytečně velkému poklesu výkonnosti, který si následně vyžádá delší a bolestivější návrat k původní formě.
U 2-3 týdnů se nemusíš žádného většího propadu obávat, obzvláště pokud se budeš občas věnovat nějaké fyzické aktivitě. Ideálně jiné než po zbytek roku. Takže pokud po většinu roku mixuješ plavání, cyklistiku a běh, můžeš teď pro změnu zařadit něco nového.
Co se nabízí? Možností je spousta, a právě teď je vhodná chvíle vyzkoušet něco nového. Pokud je počasí ještě příznivé a na čerstvém vzduchu je ti nejlépe, mohou to být inline brusle, turistika, veslování, kanoistika, trampolína, horolezectví, tenis…
Když ti pauza vyjde na zimní období, využij ji k lyžování, bruslení, sáňkování, výletům na sněžnicích. Jen pozor na běžky! Pokud nahradíš svých dvanáct tréninkových hodin týdně na kole, v bazénu a v maratonkách dvanácti hodinami intenzivního pohybu na běžkách, žádnou posezonní pauzu jsi nezařadil! Mnohem vhodnější z tohoto pohledu bude lyžování sjezdové – dáš pohov svému aerobnímu systému a při intenzivním sjíždění možná také zjistíš, že i na nohách máš svaly, o kterých jsi dosud neměl tušení…
Pokud ti nevadí sportování pod střechou, pak se nabízí velmi pestrá škála dalších prospěšných aktivit. Čím větší město, tím více možností. Právě teď je ideální čas vyzkoušet si různé formy posilování, jógu, pilates, TRX, indoor rowing, lezecké stěny a další formy zpevňování dlouhodobě zanedbávaných partií stabilizačního systému trupu. Neboj se zaexperimentovat i s obdobami „svých“ pohybů, jako je spinning, alpining, pásy heat, třeba tě zaujmou natolik, že s nimi budeš svůj zimní trénink, kdy je světla a tepla venku málo, zpestřovat pravidelně.
Naprosto dokonale se jeví zapojení do kolektivních her, jako je fotbal, házená, volejbal, basketbal, florbal, stolní tenis, squash… U kolektivních her to bude osvěžující o to více, že budeš bojovat za tým a ne jen za sebe. Pokud jsi členem nějaké běžecké skupiny, zkuste si pauzu domluvit společně a v ní se pak bavit na střídačku různými míčovými hrami. Pokud vás to chytne a budete mít společný čas a prostor, můžete si pak třeba 1x týdně halový fotbálek držet jako intenzivní formu běžeckých sprintů po celou zimu…
Hodinky nech doma
Společným prvkem aktivit v tomto období je fakt, že můžeš nechat doma svůj nadupaný Garmin. Není nutné sledovat tempo a tepovou frekvenci, a když už, tak jen následně, pro zajímavost. Pohyb si prostě užívej převážně v regeneračním pásmu. Na škodu ale vůbec nejsou i občasné krátké výlety do vyšších intenzit (nejlépe neplánovaně, formou hry). Jen si dej pozor na nezvyklé pohyby. I po stovkách maratonů mě vždy dokáže na několik dní zcela zničit fotbalový charitativní turnaj, který jednou ročně absolvuji.
Objevuj nové možnosti a nové trati pro zábavu. Nesnaž se nahradit obvyklou nakládačku z léta novou nakládačkou v jiné formě… Možná máš obavu, že ti v tomto období poklesne dlouho budovaná vytrvalost. Nikoliv! Ta vydrží hodně dlouho na slušné úrovni i při odpočinku (nemoc, zranění). Co se začne vytrácet relativně rychle, je síla a rychlost. Proto se v této době opravdu nemusíš nutit do nějakých delších sportovních aktivit. Stačí krátké a při nich jen tu a tam zabrat nebo zrychlit, abys sotva lapal po dechu. Stačí opravdu pár takových momentů jednou za pár dní a tvoje srdce a anaerobní systém neusne.
Čas pro rodinu
Právě toto období je ideálním časem dohnat resty vůči našim drahým polovičkám, dětem, spolupracovníkům a přátelům. Ideální je pauzu napasovat do období rodinné dovolené. Na té se pak věnuj výhradně sportování se svými nejbližšími, což ve většině případů bude kýžená rekreační míra.
Žiješ sám? Tak si naplánuj nějaký cestovatelský zážitek bez výčitek z toho, že na palubě letadla, vlaku, auta nebo lodi nestíháš trénovat.
Do určitě míry můžeš přidat i v práci a jiných koníčcích. Ale v tomto případě pozor na to, abys stres ze snahy zvládat systematický trénink nenahradil stresem z dokončení náročného pracovního projektu. Stresy se sčítají a hlavním cílem přechodného období je pořádně si odpočinout a zregenerovat.
Měl jsi v plánu vyrazit na dlouhý trek po horách a nevyšlo to? Nevadí! Na to bude dost času, až zase spustíš přípravu na další sezónu. V ideálním případě si ale návyk příliš se nestresovat nestihnutým tréninkem přeneseš i do zbytku roku a tvé výkonnosti to ve finále jen prospěje. Něco nestihneš? Tělo si alespoň odpočinulo a další trénink ho bude bavit o to více! Vzhledem k tomu, že většina triatletů (a maratonců) bývá chronicky přetrénovaná a nevěnuje se dostatečně odpočinku, může pro většinu z nich být nestihnutý trénink nakonec vlastně požehnáním. Hlavně tento pozitivní efekt nezabít zbytečnými výčitkami svědomí!
Nech se hýčkat
To, čemu se v této době můžeš věnovat intenzivně (obzvláště pokud se nedokážeš odpoutat od svého perfekcionismu), je pasivní regenerace a všechny její formy. Hlavně v prvních dvou týdnech. Nemusíš hned odjet do lázní (ale můžeš!), stačí, když si klidně obden zajdeš na masáž, do vířivky, páry nebo sauny… Cokoli, co tvému celoroční zátěží zmoženému tělu (a hlavě) pomůže zregenerovat. Dopřej si a nech se hýčkat. Třeba si některou z těchto procedur pravidelně přeneseš do volného dne po celou další sezónu…
Právě toto období je také ideální pro zahájení pravidelného otužování. Ať už kratším pobytem ve vodě jen v plavkách nebo delším plaváním v neoprenu. Výsledný efekt je velmi podobný, ale druhá varianta ti přinese i tréninkové kilometry. Samozřejmostí by mělo být pokračování v otužování i po ukončení přechodného období.
Užij si tedy zasloužené volno i natěšení na následný návrat!