Je mi 27 let, začala jsem běhat vloni na jaře a zatím se stále lepším co do uběhnuté vzdálenosti i dosahovaných časů. Trápí mě ale, že mám stále příliš vysokou tepovou frekvenci. Dostat se při běhu pod 150 tepů za minutu je nemožné. Teď jsem o víkendu běžela 25 km pocitově pohodovým tempem, ale tepovka za celou dobu neklesla pod 170, v kopcích se dokonce šplhala přes 180. Všichni mi radí zapomenout na běh a jen chodit, to mi ale v okamžiku, kdy jsem schopná bez problémů běhat takovéto vzdálenosti, přijde dost divné.
Opakuji to znova a znova: nelze řídit trénink dle tepové frekvence (TF) bez toho, aby měl dotyčný udělány testy. Před asi měsícem jsem například vyhodnocoval laktátový schodovitý test svěřence, který měl anaerobní práh na 183 tepech. A naopak jsem kdysi jsem viděl test s ANP na 151tepech a tento vytrvalec měl hodně co dělat, aby se tam vůbec dostal.
Jak tělo reaguje na zátěž
Existují dvě základní reakce, s jejichž pomocí se organismus při zátěži vypořádává se zvýšeným požadavkem na dopravu kyslíku a živin. Většina lidí se sice nachází někde mezi těmito dvěma extrémy, ale většinou se více či méně přiklánějí k jedné straně.
Typ č. 1: tendence ke zvětšení komor
V průběhu vytrvalostního tréninku u lidí tohoto typu dochází ke zvětšování objemu obou srdečních komor. Srdce je tedy s každým pulzem schopno nasávat (pravá komora) i vypuzovat (levá komora) více krve. Tito lidé reagují na zvýšení intenzity poměrně malým nárůstem TF.
Typ č. 2: tendence ke zrychlení TF
Druhá skupina lidí naopak objemy komor příliš nezvětší. Aby tedy srdíčko dostálo požadavkům, rychle zvyšuje tepovou frekvenci. Objem vypuzené krve při jednom stahu se tréninkem zvýší nepatrně, dotyčný se ale klidně umí dostat třeba na 200 tepů/minutu.
Tedy tvé pochyby o tom, proč bys měla chodit, když se cítíš komfortně na 170 tepech, jsou tedy správné a nenech se zviklat.
Jak si hlídat intenzitu
Určitou možností efektivního tréninku je řízení intenzity zátěží pomocí procent z maximální TF. Metodika zjišťování tohoto parametru je sice jasná, může být ale poměrně nepřesná, protože zde hrají roli například volní vlastnosti a způsob rozcvičení. Také platí, že během celého tréninkového procesu, pokud dojde k žádoucím změnám, by se tato procenta měla ve všech zónách zvedat. To ale málokdo řeší.
Podle mě je pro intuitivně založené sportovce lepší se při dávkování intenzity řídit vlastními pocity. Těm racionálněji uvažujícím pak doporučuji pravidelné testování na běhátku. V laboratoři požaduj laktátový schodovitý test, ideálně v kombinaci s vyšetřením MOXY, které dobře dokreslí, co je potřeba v přípravě udělat v nejbližší době. Pro sportovce tohoto typu pak přichází v úvahu i řízení tréninku podle % TFmax.
Proč se mi nedaří zrychlit?
Je mi 42 let a závodím hlavně na tratích od 10 km po maraton. Letos jsem se rozhodl poprvé zkusit pětku. Myslel jsem si, že když desítku běžně zvládám pod 48 minut, mohl bych se na pětce pohybovat okolo 22 minut. Ale ouha – běžel jsem ji dvakrát a lepší z časů byl 23:35. Zjistil jsem totiž, že prakticky nejsem schopen běhat rychlejším tempem, i když jde o kratší vzdálenost. Chtěl bych tedy poradit, jak trénovat, abych zrychlil.
Neznám sice tvůj trénink ani sportovní historii, protože i ta hraje velkou roli v posouzení důvodů, proč jsi nezaběhl kvalitnější pětku (i když ona podle mne není tak špatná, jak o ní uvažuješ). Musím ale upozornit na několik věcí.
Vzhledem k tvému veteránskému věku a zaměření na delší tratě se dá předpokládat, že čím půjdeš na kratší trať, tím menší rozdíl v rychlosti budeš vnímat oproti delší distancím. Nicméně je možné, že jsi udělal při svém závodě na 5 km nějaké chyby.
Možné chyby v závodě na 5 km
- Špatné rozcvičení
Na této distanci není prostor k dorozcvičení během závodu. Pokud jsi tedy špatně rozcvičil, protrpěl jsi ji bez možnosti dostat se ke svému maximu.
- Přepálení tempa
Mohl jsi také podlehnout pocitu, že je to krátká trať a v cíli budeš rychle. Tak si mohl napálit tempo od startu, co to šlo. Pětka to umí potrestat famózně, takže pak můžeš být v jejím závěru pomalejší než při dobře zvládnuté desítce. Běžet takticky správně je těžké a vyžaduje to i zkušenosti. Abych to však mohl posoudit, musel bych vidět tvé mezičasy.
Co můžeš očekávat?
Těžko mohu radit, jak trénovat, aniž bych viděl, co už máš za sebou. Platí ale, že práce na tempové rychlosti by měla být předmětem tréninku po celý rok, ať už v rámci období, kdy tyto schopnosti rozvíjíš, nebo v rámci jejich udržování.
Jak už jsem ale naznačil v úvodu, dosažený čas by pro tebe neměl být až takovým zklamáním. Maratonec tvého ražení s celkovou měsíční kilometráží okolo 300 km a aktuálním maximem na desítku okolo 47:30 by měl 5 km zvládnou cca za 23:20. Na maratonu pak můžeš očekávat čas v rozmezí 3:35-3:40, při dobré úrovni tempové vytrvalosti o chlup lepší.