Jak běhat efektivně, dlouhodobě a bez bolesti. Bolavý zadek?

Bolí mě zadek, když běžím, chodím, sedím. Lékař ani zobrazovací metody neodhalili žádnou patologii, ale bolest zde stále je. Co je sakra špatně? To je téma třetího dílu rubriky o běžeckých zraněních.

I tentokrát si objasníme možné příčiny vznikuproblému, a především ukážeme cviky, si které ti pomohou odstranit bolest a vrátí tě zpět do hry. Téma je tedy jasné: Syndrom musculus piriformis.

Příčina bolestí

Příčin bolestí v této oblasti je samozřejmě mnoho, ale nejčastěji se ve své praxi střetávám s přetížením malého svalu, o kterém většina lidí nejspíš ani neslyšela. Jmenuje se m. Piriformis, česky sval hruškovitý.

Jde to jeden z pěti tzv. pelvitrochanterických svalů, které začínají na pánvi a upínají se v horní části stehenní kosti. Jsou překryty velkými svaly hýžďovými (m. gluteus maximus, medius a minimus) a proto se k nim často obtížně dostáváme.

Funkcí těchto svalů je především stabilizace kyčelního kloubu a jeho zevní rotace. Možná ještě podstatnější ale je, že prostředkem m. piriformis prochází nervus ischiadicus, tj. sedací nerv, který vede do celé dolní končetiny. Při přetížení zmíněného svalu dojde k jeho „přiškrcení“, a důsledkem je bolest vystřelující do celé dolní končetiny. Tato bolest je velice podobná výhřezu bederní ploténky. Může se přidat i blokáda „esíčka“ (tj. spojení křížové kosti a pánve), bederní páteře, bolestivost úponů středního hýžďového svalu, kyčle či kostrče. Ženy jsou tímto syndromem postiženy 2x častěji než muži.

Běžec vnímá bolest velice různě. Mravenčení, řezání, pálení nebo dokonce necitlivost v oblasti jedné hýždě, případně celé dolní končetiny, a to především při došlapu a plném zatížení chodidla. Bolest se zintenzivňuje, dokud aktivitu neukončíme.

Proč tento problém vzniká? Neexistuje jednoznačná odpověď a příčin může být více. Od dlouhodobého sezení (PC, auto, atd.) až po nevhodné pohybové stereotypy. Osobně však vidím hlavní příčinu v nedostatečné síle středního hýžďového svalu (m. gluteus medius) a snížené stabilizační schopnosti kyčelního kloubu. Tělo pak pro zabezpečení pohybu automaticky sáhne po jeho nejbližším kamarádovi s podobnou funkci, a to je právě m. piriformis. Tento sval však není dlouhodobě schopen zaskakovat a časem se přetíží. No a bolavý zadek je na světě!

Běžecká chyba

Nedostatečná síla m. gluteus medius se při běhu projeví nestabilní pánvi v horizontální rovině. Tuto chybu jsme již detailněji probrali v lednovém díle u bolestí zevního kolenního kloubu. Významnou roli mohou sehrát i špatně postavené kolenní klouby. „X“ nebo „O“ držení se samozřejmě promítne i do pánevní oblasti.

Mimo běžeckou techniku se na příčině bolesti mohou podílet i tyto faktory:

– prudké navýšení objemů nebo intenzity,

  • příliš nízká běžecká kadence (dlouhé kroky),
  • nekontrolovaný rychlý běh z kopce.

„X“ postavení v kolenním kloubu          „O“ postavení v kolenním kloubu

Odstranění běžecké chyby

Důležité je v běhu „nesedět“ a udržet pánev v horizontální rovině. Při samotném běhu je velice náročné tuto chybu korigovat. Proto doporučuji zařazení běžecké abecedy s pažemi ve vzpažení. Díky vzpažení se totiž celé tělo vytáhne výše a získáš správnou představu o postavení pánve. Hned po dokončení cca 20-30 m ABC by měla následovat cca 30m technická rovinka, ve které se budeš snažit pozici pánve zafixovat.

Vzpažení můžeme aplikovat u jakéhokoliv prvku běžecké ABC. Nejvíce bych se zaměřil na předkopávání. Pokud je totiž tvoje pánev špatně postavena, právě při předkopávání uslyšíš drhnutí přenosové nohy o zem, zatímco při optimálním postavení pánve se noha země dotknout nemůže (viz. obrázek).

Zakopávání                           Skipping                          Předkopávání

Fyzioterapeutický cvik

Výchozí poloha je šikmý sed s oporou o jednu horní končetinu v oblasti předního kolenního kloubu (viz. foto základní pozice).

Samotné provedení na první pohled jednoduchého cviku probíhá přesunem váhy na přední pokrčený kolenní kloub a vytažením těla dopředu se zvednutím hýždí. Celý pohyb provádíme pomalu tahem, nikoliv švihem. Při pohybu zpět do základní pozice využijeme excentrické kontrakce, při které sval posilujeme v jeho protažení. Opět tedy nesmíme spadnout jak pytel brambor, ale pohyb hezky pomalu kontrolovat.

Základní pozice                            Konečná pozice cviku

 Uvolnění

Jednou z technik, která zaručeně pomůže uvolnit přetížený sval, je použití pěnového válce nebo tenisového míčku. Válec využijeme pro uvolnění povrchovějších hýžďových svalů (gluteálních) a tenisák pro svaly hlouběji uložené (pelvitrochanterické).

Dolní končetina, kterou chceme „rozmasírovat“, je vždy natažená a maximálně uvolněná. Druhou, oporovou končetinou dáváme tělu pohyb. Ruce jsou opřeny za tělem.

Válec je umístěn v oblasti začátku zadní kapsy kalhot a pomalu s ním pohybujeme po směru svalových vláken do objevení citlivého místa. Tenisák máme umístěn níže, zhruba v prostředku hýždě. V nejcitlivějším místě se opět zastavíme a počkáme, než ostrá, tupá bolest postupně odezní nebo začneme cítit příjemné teplo. V případě vystřelování bolesti do celé dolní končetiny, změň o kousek pozici – nejspíš se ti podařilo natrefit na nervus ischiadicus.

Válcování obou lýtkových svalů současně      Koncentrace jenom na jeden lýkový sval

Protažení

Hýžďové svaly, a především právě m. piriformis, jsou u běžců pravidelně zkráceny, proto bychom jim po tréninku měli věnovat trochu našeho času a kvalitně je protáhnout. Můj tip je následující:

Základní pozicí je leh na zádech se skrčenou jednou dolní končetinou v kolenním kloubu. Druhou opřeme zevní stranou kotníku o koleno skrčené dolní končetiny.

Ruce spojíme na holeni pod kolenem oporové dolní končetiny a přitáhneme je k hrudníku. Hlavu po celou dobu udržíme na zemi a v prodloužení páteře. Pravidelně dýcháme. V dané poloze vydržíme po dobu 30-60 vteřin a poté pomalu vyměníme dolní končetiny.

Varianta pro běžce v terénu, který si nechce lehat na zem, je využití lavičky či jiného vyvýšeného předmětu. Protahovanou dolní končetinu skrčíme a opřeme zevním chodidlem o vyvýšený předmět. Koleno směřuje zevně. Trup nakloníme dopředu a měli bychom cítit tah v hýžďové oblasti.

Základní pozice pro protažení        Provedení

Posílení

Po akutním odeznění bolestí je potřeba posílit hýžďové svaly. Jeden z mých oblíbených cviků je dřep, ale dnes si ukážeme jiný cvik.

Základní pozicí je leh na zádech s jednou dolní končetinou skrčenou v kolenním kloubu a opřenou o zem. Druhou máme lehce nadzvednutou a skrčenou nad podložkou. Ruce jsou volně podél těla, hlava v prodloužení páteře. S výdechem se opřeme o chodidlo a pomalu zvedáme oblast hýždí, až se stehenní oblast dostane do jedné roviny s trupem. S nádechem se pomalu vracíme do základní pozice, nebo setrváme několik vteřin ve zdvihu. Pokud zvolíš variantu výdrže, soustřeď se na horizontální postavení pánve bez souhybu do strany.

Těžší varianta je s pažemi zkříženými na ramenou.

Základní pozice pro posílení             Samotné provedení

Řešením tedy není jenom protažení a uvolnění přetíženého svalu m. piriformis, ale především posílení m. gluteus medius. A v neposlední řadě nácvik správné běžecké techniky. Na dlouhodobě přetížený sval vždy pomůže lokální aplikace tepla, nebo naopak krátkodobé zaledování postižené oblasti hned po dokončení tréninku.

Vyzkoušej a budeme rádi i za tvé zkušenosti, tipy, postřehy.

Běhu zdar!

Text: Petr Soukup| Foto: Petr Soukup, Shutterstock