Bolí mě zadek, když běžím, chodím, sedím. Lékař ani zobrazovací metody neodhalili žádnou patologii, ale bolest zde stále je. Co je sakra špatně? To je téma třetího dílu rubriky o běžeckých zraněních.
I tentokrát si objasníme možné příčiny vznikuproblému, a především ukážeme cviky, si které ti pomohou odstranit bolest a vrátí tě zpět do hry. Téma je tedy jasné: Syndrom musculus piriformis.
Příčina bolestí
Příčin bolestí v této oblasti je samozřejmě mnoho, ale nejčastěji se ve své praxi střetávám s přetížením malého svalu, o kterém většina lidí nejspíš ani neslyšela. Jmenuje se m. Piriformis, česky sval hruškovitý.
Jde to jeden z pěti tzv. pelvitrochanterických svalů, které začínají na pánvi a upínají se v horní části stehenní kosti. Jsou překryty velkými svaly hýžďovými (m. gluteus maximus, medius a minimus) a proto se k nim často obtížně dostáváme.
Funkcí těchto svalů je především stabilizace kyčelního kloubu a jeho zevní rotace. Možná ještě podstatnější ale je, že prostředkem m. piriformis prochází nervus ischiadicus, tj. sedací nerv, který vede do celé dolní končetiny. Při přetížení zmíněného svalu dojde k jeho „přiškrcení“, a důsledkem je bolest vystřelující do celé dolní končetiny. Tato bolest je velice podobná výhřezu bederní ploténky. Může se přidat i blokáda „esíčka“ (tj. spojení křížové kosti a pánve), bederní páteře, bolestivost úponů středního hýžďového svalu, kyčle či kostrče. Ženy jsou tímto syndromem postiženy 2x častěji než muži.
Běžec vnímá bolest velice různě. Mravenčení, řezání, pálení nebo dokonce necitlivost v oblasti jedné hýždě, případně celé dolní končetiny, a to především při došlapu a plném zatížení chodidla. Bolest se zintenzivňuje, dokud aktivitu neukončíme.
Proč tento problém vzniká? Neexistuje jednoznačná odpověď a příčin může být více. Od dlouhodobého sezení (PC, auto, atd.) až po nevhodné pohybové stereotypy. Osobně však vidím hlavní příčinu v nedostatečné síle středního hýžďového svalu (m. gluteus medius) a snížené stabilizační schopnosti kyčelního kloubu. Tělo pak pro zabezpečení pohybu automaticky sáhne po jeho nejbližším kamarádovi s podobnou funkci, a to je právě m. piriformis. Tento sval však není dlouhodobě schopen zaskakovat a časem se přetíží. No a bolavý zadek je na světě!
Běžecká chyba
Nedostatečná síla m. gluteus medius se při běhu projeví nestabilní pánvi v horizontální rovině. Tuto chybu jsme již detailněji probrali v lednovém díle u bolestí zevního kolenního kloubu. Významnou roli mohou sehrát i špatně postavené kolenní klouby. „X“ nebo „O“ držení se samozřejmě promítne i do pánevní oblasti.
Mimo běžeckou techniku se na příčině bolesti mohou podílet i tyto faktory:
– prudké navýšení objemů nebo intenzity,
- příliš nízká běžecká kadence (dlouhé kroky),
- nekontrolovaný rychlý běh z kopce.
„X“ postavení v kolenním kloubu „O“ postavení v kolenním kloubu
Odstranění běžecké chyby
Důležité je v běhu „nesedět“ a udržet pánev v horizontální rovině. Při samotném běhu je velice náročné tuto chybu korigovat. Proto doporučuji zařazení běžecké abecedy s pažemi ve vzpažení. Díky vzpažení se totiž celé tělo vytáhne výše a získáš správnou představu o postavení pánve. Hned po dokončení cca 20-30 m ABC by měla následovat cca 30m technická rovinka, ve které se budeš snažit pozici pánve zafixovat.
Vzpažení můžeme aplikovat u jakéhokoliv prvku běžecké ABC. Nejvíce bych se zaměřil na předkopávání. Pokud je totiž tvoje pánev špatně postavena, právě při předkopávání uslyšíš drhnutí přenosové nohy o zem, zatímco při optimálním postavení pánve se noha země dotknout nemůže (viz. obrázek).
Zakopávání Skipping Předkopávání
Fyzioterapeutický cvik
Výchozí poloha je šikmý sed s oporou o jednu horní končetinu v oblasti předního kolenního kloubu (viz. foto základní pozice).
Samotné provedení na první pohled jednoduchého cviku probíhá přesunem váhy na přední pokrčený kolenní kloub a vytažením těla dopředu se zvednutím hýždí. Celý pohyb provádíme pomalu tahem, nikoliv švihem. Při pohybu zpět do základní pozice využijeme excentrické kontrakce, při které sval posilujeme v jeho protažení. Opět tedy nesmíme spadnout jak pytel brambor, ale pohyb hezky pomalu kontrolovat.
Základní pozice Konečná pozice cviku
Uvolnění
Jednou z technik, která zaručeně pomůže uvolnit přetížený sval, je použití pěnového válce nebo tenisového míčku. Válec využijeme pro uvolnění povrchovějších hýžďových svalů (gluteálních) a tenisák pro svaly hlouběji uložené (pelvitrochanterické).
Dolní končetina, kterou chceme „rozmasírovat“, je vždy natažená a maximálně uvolněná. Druhou, oporovou končetinou dáváme tělu pohyb. Ruce jsou opřeny za tělem.
Válec je umístěn v oblasti začátku zadní kapsy kalhot a pomalu s ním pohybujeme po směru svalových vláken do objevení citlivého místa. Tenisák máme umístěn níže, zhruba v prostředku hýždě. V nejcitlivějším místě se opět zastavíme a počkáme, než ostrá, tupá bolest postupně odezní nebo začneme cítit příjemné teplo. V případě vystřelování bolesti do celé dolní končetiny, změň o kousek pozici – nejspíš se ti podařilo natrefit na nervus ischiadicus.
Válcování obou lýtkových svalů současně Koncentrace jenom na jeden lýkový sval
Protažení
Hýžďové svaly, a především právě m. piriformis, jsou u běžců pravidelně zkráceny, proto bychom jim po tréninku měli věnovat trochu našeho času a kvalitně je protáhnout. Můj tip je následující:
Základní pozicí je leh na zádech se skrčenou jednou dolní končetinou v kolenním kloubu. Druhou opřeme zevní stranou kotníku o koleno skrčené dolní končetiny.
Ruce spojíme na holeni pod kolenem oporové dolní končetiny a přitáhneme je k hrudníku. Hlavu po celou dobu udržíme na zemi a v prodloužení páteře. Pravidelně dýcháme. V dané poloze vydržíme po dobu 30-60 vteřin a poté pomalu vyměníme dolní končetiny.
Varianta pro běžce v terénu, který si nechce lehat na zem, je využití lavičky či jiného vyvýšeného předmětu. Protahovanou dolní končetinu skrčíme a opřeme zevním chodidlem o vyvýšený předmět. Koleno směřuje zevně. Trup nakloníme dopředu a měli bychom cítit tah v hýžďové oblasti.
Základní pozice pro protažení Provedení
Posílení
Po akutním odeznění bolestí je potřeba posílit hýžďové svaly. Jeden z mých oblíbených cviků je dřep, ale dnes si ukážeme jiný cvik.
Základní pozicí je leh na zádech s jednou dolní končetinou skrčenou v kolenním kloubu a opřenou o zem. Druhou máme lehce nadzvednutou a skrčenou nad podložkou. Ruce jsou volně podél těla, hlava v prodloužení páteře. S výdechem se opřeme o chodidlo a pomalu zvedáme oblast hýždí, až se stehenní oblast dostane do jedné roviny s trupem. S nádechem se pomalu vracíme do základní pozice, nebo setrváme několik vteřin ve zdvihu. Pokud zvolíš variantu výdrže, soustřeď se na horizontální postavení pánve bez souhybu do strany.
Těžší varianta je s pažemi zkříženými na ramenou.
Základní pozice pro posílení Samotné provedení
Řešením tedy není jenom protažení a uvolnění přetíženého svalu m. piriformis, ale především posílení m. gluteus medius. A v neposlední řadě nácvik správné běžecké techniky. Na dlouhodobě přetížený sval vždy pomůže lokální aplikace tepla, nebo naopak krátkodobé zaledování postižené oblasti hned po dokončení tréninku.
Vyzkoušej a budeme rádi i za tvé zkušenosti, tipy, postřehy.
Běhu zdar!