S jarem přichází síla, chuť se do toho opřít a chystat se na závody. Když chceš zrychlit, bez intervalových tréninků a dalších rychlých běhů se neobejdeš. Jenže čím víc makáš, tím je tělo unavenější, křehčí a riziko zranění roste. Jak to tedy zařídit, abys byl(a) rychlejší, ale tělo běhalo se stále stejnou lehkostí?
Pojďme se tedy podívat na to, co všechno nám pomůže zvládnout větší zátěž bez nežádoucích důsledků v pohybovém aparátu.
Rychlost vyžaduje bytí v přítomnosti
Na prvním místě je rozhodně technika (více v rámečku). Technika ale vyžaduje naši pozornost a bytí v přítomnosti. Pokud se i v rychlém tréninku dokážeš soustředit na tělo, na to, jak dopadáš, jaký máš náklon, jak dlouhé jsou tvé kroky, máš napůl vyhráno. Základ je přenést se do těla, vnitřním zrakem pozorovat, jak běžím, neřešit, „co kde lítá“ nebo co zrovna hraje do sluchátek.
Sama se snažím v rámci jednoho tréninku či kilometru soustředit vždy na jeden prvek a postupně je střídat. Obrátím zrak k sobě, rozostřím okolí, periferně vidím své tělo a zkoumám, jak se má. Veškeré soustředění směřuju k tělu a ptám se ho, jak se mu běží. Co s ním dělají krátké kroky, náklon, jak mu pomáhají ruce… Když mě cokoliv vyruší, pojmenuji to a vrátím pozornost do sebe. Je to mindfullness v běhu. A je obzvlášť důležitý u rychlých tréninků, kde bývá zvykem upřít veškerou pozornost na hodinky.
Péče fyzioterapeuta
Nebyla bych dobrý fyzioterapeut, kdybych nepřipomněla, jak důležité je se o své tělo starat. Fyzioterapeut může pomoci s mnoha věcmi, včetně těch, které se přímo týkají výkonnosti. Dokáže například prostřednictvím práce s hrudníkem, uvolněním měkkých tkání a cvičeními zaměřenými rozšiřovat kapacitu plic, což se projeví v tréninku nižší tepovkou při vyšším úsilí.
Pomůže ti také zpevnit vnitřní svaly a stabilizovat klouby, což tě ochrání před zraněními. Poradí, na které svaly se zaměřit při rolování, protahování či posilování. Zatejpuje tam, kde tělo potřebuje stimulovat do lepšího držení, podpoří potřebné, eliminuje zbytečné. Naučí tě cviky, díky nimž budeš své tělo lépe vnímat a pracovat s ním. To povede k tomu důležitému – být více „uvnitř“, tolik nepřemýšlet, a naopak vnímat tělo i v tom nejnáročnějším tréninku.
A v neposlední řadě tě namasíruje a umožní ti na chvíli vypnout, abys pak v tréninku mohl zase jet na 100 %.
Kompenzace a regenerace
Krom výkonu je potřeba myslet na péči. Z praxe vím, že běžci, kteří pravidelně zařazují regenerační procedury, běhají mnohem déle bez zranění. Oproti těm, kteří naběhnou do tréninku a běhají hlava nehlava, bez vnímání těla, se zaměřením pozornosti jen na tepovku a tempo. Regenerace tě vede z hlavy do těla, což je zásadní proces, který potřebuješ pro zdárné zvládnutí sezóny, ve které budeš rychlejší a zároveň neskončíš po prvním závodě. Jakákoliv masáž, sauna, jemné kompenzační cvičení zase podpoří naslouchání tělu a bytí v přítomnosti.
Zpevnění a kompenzační cvičení
Mám několik běžců, které vedu v online tréninkové platformě, kde jim sestavuji tréninkové cvičební plány. Sama každé ráno minimálně 25 minut cvičím. A jsem si jistá, že to je základní předpoklad pro dobrý střed těla, napřímení, lepší techniku, větší sílu v nohách a těle celkově a lehkost v běhu. Tohle cvičení pomáhá k tomu, aby tělo zvládalo zátěž bez únavy, přetížení a úrazu. Doporučuji si takovou kompenzaci najít, ať už bude online z domova, nebo půjde o organizovaný funkční trénink či lekce jógy.
Jídelníček a váha
Nerada to slyším, a ještě méně ráda to píšu, ale váha opravdu hraje roli. Já sama vím, že kdybych dokázala večer nekompenzovat únavu z práce a péče o dvě děti jídlem, měla bych o 3-5 kg méně a nejspíš zvládla desítku pod 45 min bez přidání jakéhokoliv úsilí v běhu.
Každé tělo má svou individuální konstituci, jeden může v pohodě vážit 50 kg a druhý by při té váze byl věčně unavený, nemocný a náchylný k úrazům. Ale pokud cítíš, že tvoje tělo zvládne mít o pár kilo méně, že zvládne lehčí stravu (doporučuji začít na kvalitním, velikém obědě a ubírat na večeřích), pusť se do toho. Jaro je pro to ten správný čas. Tělo má energii, slunce proces krásně podpoří.
Všechny tyto aspekty jsou důležité, abychom dokázali zrychlit, a zároveň tělo o nic neobírali. Naopak tím naše tělo získá – více energie, pozornosti, lehkosti a propojení s tebou. Trénink se stane jakousi meditací, cestou z hlavy do těla, a to je to nejlepší, co můžeme pro tělo udělat. Budeme rychlí, ale zároveň klidní a vnímaví. I pro mě je tohle úkol nejmíň na příštích 10 let.
Technika pro rychlejší běh bez zranění
- Kadence
Když chceš zrychlit tempo bez úsilí navíc, běhej kratšími kroky. Krátké kroky zatěžují menší svalové skupiny než ty dlouhé, takže šetří energii. Zároveň jsou šetrné ke kloubům. Zkus udržet alespoň 180 kroků/min, při větších rychlostech klidně 190. Přitom se soustřeď na práci chodidla. Tlumí dopad? Zapojují se prsty? Střed chodidla si představ jako pružinku, která pomáhá k drobným krůčkům.
- Náklon
V klusu je náklon relativně malý, ale s větší rychlostí se do toho víc polož. Ale pozor, toto „položení se“ musí vést od kotníků rovnoměrně až po hlavu, žádné vystrčení zadku. Naopak pánev tlač vpřed. A dívej se spíš nahoru, ne do země. Takové držení tě doslova požene dopředu, ochrání záda, zapojí střed těla a umožní ještě lepší vnímavost chodidla. Všímej si, co dělá střed těla, jak pracuje břicho. Dýcháš do něj?
- Vytažení se z pasu
Mnoho běžců v běhu sedí, což rozhodně nevede k lehkému svižnému kroku, ani k menším nárokům na pohybový systém. Zkus se vytáhnout nahoru za hlavou. Celé tělo se zpevní, zejména core. Tím chráníš své kyčle, kolena a kotníky a běh bude snazší, méně těžkopádný. Ve větších rychlostech jsou totiž nárazy větší a pro tělo více devastující. Cítíš, jak jsi vyšší? Jaký zvuk má tvůj dopad?
- Práce rukou
A to nejdůležitější nakonec: Kam nemůžou nohy, tam můžou ruce. V rychlosti jsou zásadní. Pohybují se v ramenou, jako bys držel v ruce hůlky. Nehýbe se s nimi hrudník. Pomáhají tak stabilizovat celé tělo, do nohou dostanou požadovanou kadenci. Prospěšné jsou hlavně v závěru úseků, kdy už máš pocit, že nemůžeš – rozhýbej ruce, a hned se ti poběží snáz. Vnímej, jak vedou pohyb, jak se pak běží nohám, a co udělá změna práce rukou s rychlostí.
Autorka je fyzioterapeutka s vlastní praxí. Více na stránkách namao.cz nebo mailu klara.komarkova@gmail.com.