Kolenní kloub představuje pro běžce poměrně zásadní článek. Sám ze své praxe nicméně pozoruji, že i u rekreačně sportujících lidí je jeho poranění velice častou záležitostí. Proto se pojďme podívat, jak prostřednictvím správně volených cviků zajistit, aby kolena fungovala tak, jak mají.
Pokud jste již delší dobu pravidelným běžcem nebo i jiným sportovcem, určitě také vás minimálně jednou potkalo nějaké drobnější či větší zabolení kolene. Nemuselo se hned jednat o vážnější zranění, kterých je ve spojitosti s tímto kloubem opravdu mnoho. Ale i přetížení některé z jeho součástí může vyvolat velmi nepříjemné pocity, které rozhodně nemusejí trvat pouze několik dní.
Bohužel těch vážnějších zranění najdeme u aktivních běžců celou řadu. Důvodů může být nespočet. Ať už špatná technika a trvalé přetížení, či náhlé vysoké zatížení, ojedinělý stres, nebo špatný pohyb. Samozřejmě je třeba zmínit i jiné druhy zranění, za které běh ani jiné sporty úplně nemohou.
Nejčastější poranění kolene:
- Prasknutí, natržení, utržení menisku (vazivovité polštářky, které na holenní kosti zabezpečují tlumicí funkci a snižují tření kloubních ploch)
- Natržení či úplné přetržení jednoho z vazů (postranní, křížové, patelární)
- Artrotické problémy (dlouhodobější přetěžování vedoucí k oděrům chrupavčité tkáně v kloubu)
- Vykloubení, posun čéšky
Další menší problémy: Otoky, natažení vazů, přilehlých svalů, menší porušení kloubního pouzdra aj.
Může za to opravdu koleno?
Nesmíme opomenout zdůraznit, že kolenní kloub je velice ovlivněn tím, jak funguje celá naše noha: odspodu kotník, ale i z druhého směru kyčel. Je možné, že poranění, oslabení či špatná funkce jiných oblastí dolní končetiny má za následek právě i problém s kolenem. Ale to už by bylo na jiný článek.
Pokud daný problém nevznikl jednorázovou situací, ale jedná se o dlouhodobé poškozování, řešení je zdánlivě jednoduché: vylepšit techniku a zatěžovat koleno tak, jak nám ho příroda zkonstruovala.
Každopádně všechny komponenty (pasivní aparát), které jsme si vyjmenovali v souvislosti s konkrétními poraněními, by vždy měly splňovat až druhořadou stabilizační funkci.
Hlavním systémem, který by měl koleno udržovat v pořádku a nepřetížené a zabezpečovat i jeho správnou funkci, je vždy svalový systém. Svaly upínající se v oblasti kolene, respektive ty, které se přes něj táhnou a zabezpečují některý z pohybů v něm, jsou odpovědné za rovnovážné síly a tím stabilitu kolene a bezpečí jeho provozu.
Ne nadarmo je kolenní kloub nejsložitějším kloubem lidského těla.
Vezměte to od píky
Základem každé rehabilitace i prevence je tedy logicky stabilizační trénink, který má za úkol nejprve vyrovnat všechny působící síly. Důležitý je strečink, který zabezpečí ideální pohyblivost ve všech směrech a správné napětí jednotlivých svalů. Potom přichází na řadu samotný trénink, kdy jsou velmi vhodné balanční cviky.
Ale pozor, je opravdu zapotřebí vždy brát ohled na konkrétní zranění a často začínat od píky – překousněte to a nesnažte se nic uspěchat. Mnohokrát si poranění žádá úplný základ, jakým je pouhý stoj na zdravé noze a mírné zatěžování té poraněné na pevné zemi. Takže zapomeňme při zmínce balančního tréninku na skákání a dřepování na velkém míči. Následující cviky zkuste aplikovat na své poranění či oslabení pouze v případě, že to okolnosti dovolují.
Tradičně se nejprve zahřejte a rozcvičte danou oblast, tedy dolní končetiny. Pak se vrhněte na samotný trénink, jen dbejte na to, abyste poraněnou partii zbytečně nepřetěžovali. Vyhněte se proto cvikům, u kterých cítíte bolest či jiné nepříjemné pocity.
Všechny tyto cviky jsou pouze obecným návodem, jak lehce zatížit stabilizační systém kolene. Konkrétní rehabilitaci je potřeba nastavit dle typu poranění a oslabení, proto je vždy lepší ji konzultovat s odborníkem a dostat cviky přesně na míru.
Stabilizace na balanční čočce
Cvik spočívá pouze v stabilním kontrolovaném postoji na balanční čočce. Využít můžete i overball či jinou měkkou pomůcku. Důležité je rozložení tíhy na celé chodidlo a potom už jen zkoušejte přenášet na poraněnou nohu více váhy v různých polohách.
Mírný výpad na balanční čočce
Stejný princip cvičení, jen více pohybu. Pokuste se udělat výpad v mírném rozsahu. Raději se v začátcích přidržujte. Pohyb vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Dbejte na rovnováhu a rozložení váhy.
Hluboký dřep
Ač se to může zdát jako paradox, hluboký dřep působí na kolena blahodárně – kloubní štěrbina je v této poloze otevřená a kloubní plochy se nedotýkají. Pokud vám váš stav dovoluje dostat se do hlubokého dřepu, nebojte se ho a pokuste se v něm postupně kolena rozcvičovat – tlakem od sebe, tlakem k sobě. Dále můžete přenášet váhu ze strany na stranu, zezadu dopředu.
Další variantou je použít balanční čočku pod poraněnou nohu, na níž budeme v různých pozicích dřepu stabilizovat.
Flexe a extenze
Pomocí overballu si vytvořte styčnou plochu obou kolen a postupujte dle fotografií. V první řadě budeme pomalým pohybem nohu pokrčovat (proti gravitační síle) a zadruhé natahovat. Rovnoměrně bez přidané zátěže tak procvičíme obě stehenní skupiny svalů.
Pro stejné účely můžete využít i expandér, když už je třeba přidat zátěž.
Výpad tlakem stranou
Ne vždy se jedná pouze o chybu svalů v okolí kolene, dalším viníkem může být hýžďové svalstvo. Konkrétně střední hýžďový sval odpovídá za addukci v kyčli a jeho oslabení může vést k vážným problémům s koleny. Postavte se do výpadu a proti odporu pohybujte předním stehnem vně do strany.
Pánevní most na balanční čočce
Zde opět zapojíme hýžďové svalstvo, zejména hamstringy. Snažte se v této pozici držet a koleno zachovat ve stále stejném směru přímo vzhůru.
Tlak do expandéru
na zádech zahákněte jednu nohu do expandéru. Plynulým tlakem přecházejte do natažení nebo alespoň do částečné extenze. Opatrně brzděte pohybem zpět do pokrčení, až kam vás koleno pustí.
