„Já mám maximálku přes dvě stě!“ můžete občas zaslechnout vytahování některých běžců. Ve skutečnosti na tom ale není nic k chlubení – prostě jen dostali do vínku ty správné geny. Přesto je ale důležité svou maximální tepovou frekvenci znát, protože jen tak je možné vytvořit opravdu efektivní tréninkový plán. Maximální tepová frekvence (MTF) je číslo uvádějící maximální počet kontrakcí, který je naše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. V tréninku i závodě se na tuto hodnotu sice dostaneme jen zřídka, ale je záhodno ji znát – právě z ní se totiž vypočítávají jednotlivé zátěžové zóny, které tvoří základ každého tréninkového plánu. A čím bude naše zjištění přesnější, tím bude také trénink účinnější.
|
8 faktů o maximální tepové frekvenci 1. Je geneticky determinována. 2. Neodráží aktuální úroveň trénovanosti a výkonnosti. 3. Nemůže být zvýšena tréninkem. 4. Je citlivá na různé faktory, třeba nadmořskou výšku. 5. Obvykle je vyšší u žen než u mužů. 6. Pokles s věkem je závislý na aktivitě, u neaktivních osob klesá výrazněji. 7. Variabilita u lidí stejného věku je značná, proto ji nelze předpovědět žádným výpočtem. 8. Nemění se ze dne na den, ale v různé dny mohou testy poskytovat různé výsledky, proto je vhodné opakované testování .
|
Nevěřte vzorečkům Když si zadáte do internetového vyhledávače spojení „výpočet maximální tepové frekvence“, nejčastěji na vás vykoukne vzoreček MTF = 220 – věk. Občas najdete i výpočty jiné, údajně přesnější, všechny však budou mít jednu zásadní nevýhodu: vždy půjde o teoretické číslo vzniklé na základě statistiky, a tudíž značně nepřesné. Je sice pravda, že MTF s věkem klesá, když ale vedle sebe postavíte dvě osoby stejného věku, mohou se jejich hodnoty lišit opravdu zásadně. MTF je totiž číslo vysoce individuální. Závisí nejen na tom, co nám dali rodiče do vínku prostřednictvím genů, ale i na naší pohybové aktivitě. Nelze ji sice tréninkem zvýšit, dlouholetý vytrvalostní trénink však může její pokles výrazně zpomalit. Pokud tedy chcete vědět, jak jste na tom právě vy a nikoliv průměrné individuum vašeho věku, nezbývá než se otestovat. Zásobník testů pro každého První možností, jak MTF zjistit, je absolvování zátěžového testu, tou druhou je samotestování. Využít můžete tyto testy vycházející z doporučení American College of Sports Medicine.
Submaximální testy
Pro začátečníky jsou vhodné tzv. submaximální testy, při kterých se na maximální tepy ani zdaleka nedostanete, a výsledek se odhaduje pomocí hodnot dosažených při nižších intenzitách zátěže. Důvod je jednoduchý: kdyby se obtloustlý pětačtyřicátník s nulovou kondicí pokusil vyšroubovat své tepy na maximum, mohlo by to také být to poslední, co by v životě udělal. Do kategorie submaximálních obvykle spadají i testy, které v sobě mají naprogramovány dražší modely sporttesterů. Následující dva testy využívají zátěž nižší intenzity, při níž si k naměřeným hodnotám tepové frekvence přičtete různé hodnoty podle vaší výchozí kondice. Nulová kondice – nikdy jste nesportovali nebo jste měli dlouhou pauzu. Nižší kondice – věnujete se pravidelně kratším aerobním aktivitám nízké intenzity (např. 3x týdně 20 minut chůze nebo jízdy na rotopedu). Průměrná kondice – trénujete více než hodinu týdně, běháte nebo chodíte více než 8 km týdně. Získané výsledky sice nejsou stoprocentně přesné, pro základní trénink zaměřený na hubnutí či získání kondice však postačují. Pro kontrolu správnosti pak můžete využít složitější aritmetický vzorec, který je o poznání přesnější než ono obvyklé 220 – věk. Ženy: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 Muži: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4
Chůze na jednu míli
Tento test je vhodný i pro osoby s minimální kondicí, nejlépe se provádí na 400m atletické dráze, na níž absolvujete 4 okruhy chůzí v rychlejším tempu, v němž se ovšem ještě cítíte pohodlně. První tři slouží k zahřátí, po nich by se měl tep ustálit na hodnotě, kterou byste měli udržet po celé čtvrté kolo. K ní pak připočtěte hodnotu podle své výchozí kondice a získáte pravděpodobnou MTF. Nulová kondice: + 40 Nižší kondice: + 50 Průměrná kondice: + 60 Pokud tedy máte průměrnou kondici a v posledním kole máte průměrný tep 130/min, bude vaše MTF 190.
Step test
K tomuto testu se využívá lavice o výšce osm palců (20 cm), na kterou se vystupuje po dobu tří minut (testu by ovšem mělo předcházet rozehřátí). Výstup probíhá ve čtyřkrokovém rytmu (např. levá nahoru – pravá nahoru – levá dolů – pravá dolů) a těchto cyklů je třeba absolvovat dvacet za minutu (vhodné je použít metronom). První dvě minuty slouží k ustálení TF, při té poslední začneme svůj tep monitorovat a k průměrné naměřené hodnotě opět připočteme číslo podle výchozí kondice: Nulová kondice: + 55 Nižší kondice: + 65 Průměrná kondice: + 75
Do maximálních čísel
Zkušení (a stoprocentně zdraví) sportovci si pak mohou dovolit testovat svou maximální tepovou frekvenci tím, že se k ní skutečně přiblíží. Hodnoty, které tím získají, jsou velice přesné – jejich spolehlivost může negativně ovlivnit jen vaše případná slabá vůle, díky níž se do vyšších otáček prostě nedonutíte.
Závodní test na 5 km
Absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni. K nejvyššímu tepu, který zaznamená váš sporttester, připočtěte pět úderů/min a získáte velmi pravděpodobnou hodnotu vaší MTF.
Stupňovaný test
K následujícímu testu je vhodné mít pomocníka – časoměřiče, protože budete potřebovat velmi přesně sledovat svou tepovou frekvenci i čas. Nejprve by mělo přijít na řadu pětiminutové rozehřátí (po předchozím rozcvičení), při kterém by se měla vaše tepová frekvence ustálit v rozmezí 100–120 tepů za minutu (nebo do 60 % vaší MTF zjištěné výpočtem nebo předchozím testem). Pro osoby s nižší výkonností to tedy může představovat i chůzi. Poté bez pauzy přejděte do hlavní testovací části, která obvykle trvá 2–4 minuty. V ní bude vaším úkolem každých 15 s zvýšit rychlost běhu tak, aby vaše tepová frekvence stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu patnáctivteřinovému intervalu. Test končí v okamžiku, kdy už nemůžete dále zrychlovat, nebo se vaše tepovka navzdory zrychlení už nezvedá. Dosažená hodnota odpovídá vaší MTF.
