Hodně lidí je často velmi překvapeno, jak málo stačí k tomu, aby si běžec mohl úspěšně vyzkoušet krátký triatlon. V několika dílech si postupně nastíníme, jak to udělat, aby ta premiéra byla co nejvydařenější. V úvodním dílu našeho miniseriálu se zaměříme na cyklistickou přípravu na tvůj první sprinttriatlon.
Materiál
Na rozdíl od plavání a běhání se tady můžeme pohybovat ve velkých částkách, ale alespoň nějaké jízdní kolo téměř každý vlastní a pro vyzkoušení prvního triatlonového startu bude určitě dostatečné. Pokud se ti triatlon zalíbí, bude ještě dost času zapátrat po lepším stroji. Ať už máš v hledáčku start na terénním nebo silničním triatlonu, můžeš použít i své stávající MTB.
Určitě tě na start žádného závodu nepustí bez nepoškozené přilby. Postačí i ta z MTB, na časovkářskou kapku používanou při dlouhém triatlonu může dojít později. Pokud ti jde o výkon a čas, měl(a) bys použít nášlapné pedály a cyklistické tretry (obojí opět může být i z MTB). Alternativou jsou klasické pedály (s klipsnami nebo bez), které ale mohou u hodně krátkých triatlonů a obzvláště duatlonů být dokonce i výhodnější kvůli úspoře času při přezouvání v depu.
To, co je pro trénování i závod na kole ale nejdůležitější, je správné nastavení posedu a případně i upínacích „kufrů“ na tretrách. Nech si poradit od zkušenějších, poptej se v cyklistických prodejnách. Zatímco plavání je hlavně o dobré technice pohybu, cyklistika ti umožní dobrou techniku šlapání, jen pokud budeš mít optimální posed. Dvojnásob to platí, pokud se budeš připravovat na závody s individuálním pojetím cyklistiky (bez povolené jízdy v háku), kde budeš hledat kompromis mezi pohodlím a maximálním výkonem na jedné straně a aerodynamikou na straně druhé.
Posedu by mělo odpovídat i správné sedlo – jiná se používají pro silniční a horská kola, jiná pro časovkářské speciály. Samostatnou kapitolou v triatlonu jsou aerodynamické hrazdy (buď nástavce na klasická řídítka, nebo celé „kokpity“). Ty mají mimořádný význam u triatlonů se zakázanou jízdou v háku. Právě jejich správné použití má největší vliv na celkovou aerodynamiku tvého posedu. Pro většinu krátkých triatlonů je ale jízda v háku povolena, a tudíž se můžeš obejít zpočátku i bez ní.
Zejména pro delší cyklistické vyjížďky bych důrazně doporučil cyklistické šortky s kvalitní výstelkou a laclem nebo kvalitní triatlonovou kombinézu s mini výstelkou. Nezapomeň na kvalitní osvětlenípři trénincích v případě, že se venku budeš pohybovat i po setmění. Nutností je jeden až dva košíky na bidony a rezervní duše s pumpičkou.
Kdo maže, ten jede a u řetězu to platí také. Pravidelným mazáním a následným setřením řetěz udržuješ v dobré kondici i čistíš.
Základy techniky
Ze všech disciplín triatlonu tady můžeš (díky zafixování nohou do pedálů, pozadí na sedlo a rukou na řídítka) udělat nejméně chyb, ale to neznamená, že není na čem pracovat.
Kruhové šlapání
Především je potřeba naučit se tzv. „kruhové šlapání“. Tím, jak jsou obě kliky pevně spojeny, zvedá vlastně jedna noha při šlápnutí dolů druhou nohu nahoru a tím vydáváš energii jinam než do dopředného pohybu. Pokud tedy chceš maximum výkonu dávat do pohybu kola, snaž se naučit alespoň trochu šlapat po celých 360°, tj. v zadní části nohu aktivně zvedat nahoru.
Můžeš zvolit specifickou metodu, kdy na střídačku šlapeš jen jednou nohou a druhou držíš mimo pedál ve vzduchu (je to možné jen u nášlapných pedálů). Například 5 x (30 vteřin pravou nohou – 30 vteřin oběma – 30 vteřin levou nohou – 30 vteřin oběma). Měl bys to absolvovat po rovině mimo větší provoz (cyklostezka, prázdné parkoviště…). Ke kulatému šlapání tě také bude automaticky nutit vyšší kadence. Pokud máš tu svou přirozenou třeba 80 otáček za minutu, můžeš si vyzkoušet minutu na 85, minutu na 90, minutu na 95 a také dál, dokud to zvládáš bez pohybu svého pozadí na sedle. A potom se na pár minut vrátit ke svým 80. Ideálně na rovině nebo do mírného kopce.
V mírném kopci to potom můžeš zkoušet naopak na těžším převodu pomalou kadencí: v krátkých úsecích vědomě tahej oběma nohama pedály nahoru v zadní úvrati a odlehčuj je při sešlápnutí pedálu dolů v přední úvrati. Všechna tato cvičení ideálně opakuj v úvodu každého cyklistického tréninku.
Horní polovinu těla do pohybu výrazněji zapojujeme jen při jízdě ze sedla (prudší kopce, rozjíždění…). Je to často vítané protažení po delší strnulé jízdě, ale dlouhodobě je to nevýhodné (spotřebuješ více energie a zejména při jízdě ze sedla po rovině výrazně zpomalíš kvůli nevýhodné aerodynamice). Sílu paží vždy do šlapání nejlépe aplikujeme přes zpevněný stabilní trup.
Tréninkové motivy
Jakmile nastavíš posed a naučíš se plynule šlapat i samostatně vždy jednou nohou, je čas zapracovat na cyklistickém „motoru“. Tréninkové metody se tady v principu moc neliší od těch běžeckých. V první řadě je potřeba si v delších trénincích zvyknout na posed tak, abys v něm vydržel(a) bez problémů šlapat po celou délku předpokládaného závodu. Pokud máš při plánovaném sprint triatlonu strávit ve vodě 15 minut, na kole 40 minut a na běhu pak 25 minut, musíš v tréninku na kole bez problémů (a potřeby protahovat se jízdou ze sedla) vydržet minimálně 80 minut. Únava se totiž bude kumulovat už ve vodě a po kole navíc musíš vydržet i následný běh.
Výhodou cyklistiky je, že riziko zranění či přetrénování z náhlého navýšení tréninkového objemu je tady ve srovnání s během zanedbatelné (za předpokladu správně nastaveného posedu). Můžeš tedy i neplánovaně pružně využít krásného počasí nebo časových možností pro delší vyjížďku. Ve srovnání s během získáš na kole mnohem větší akční rádius a problémem není ani celodenní vyjížďka na místa, o kterých jsi ve svém okolí dosud ani netušil(a)…
Doslova a do písmene kořením cyklistiky jsou kopce. I v případě, že se chystáš na rovinatý závod, tě právě trénink v kopcích posune nejvíce. Začni kratšími kopci na lehčích převodech a postupně je v dalších týdnech prodlužuj a zkoušej je vyjet i na těžších převodech. Vždy vol ale jen takové, které budeš zvládat s přehledem a přiměřeně plynulým šlapáním. Pokud se budeš lámat do prudkých, sotva zvládnutelných stoupání, riskuješ přetížení kolenních šlach a efektivního cyklistu to z tebe rozhodně neudělá. Ve sjezdech pak vol raději vyšší kadenci šlapání než vůbec nešlapat – lépe tak zregeneruješ.
Pokud žiješ v rovinaté krajině, zkus třeba opakovaně vyjíždět nejvyšší nadjezd v okolí nebo simulovat kopce jízdou na velmi těžký převod po rovině – nejlépe proti větru.
Jako kompenzaci tréninku v kopcích občas zařaď i tréninky ve vyšší kadenci, než je tvoje obvyklá. K tomu je vhodné zimě navštívit jednou týdně lekci spinningu. Ty v sobě mívají pestrý mix jízdy do kopce (v sedle i ze sedla) i točení ve vysoké kadenci, které je tady díky setrvačníku mnohem přirozenější.
V další fázi se můžeš vrhnout do intervalového tréninku na rovině. Možností je podobně jako v atletice nepřeberně. Například 3 x (5-10 minut v závodní intenzitě + 5 min lehce) nebo 30-50 minut rychle s rozjetím a vyjetím.
Můžeš zařadit i stupňované tempo, kdy se rozjedeš na pohodové intenzitě a každých 5-10 minut o 5 tepů přidáš, dokud to budeš zvládat dobře fyzicky i technicky. Po všech intenzivních motivech samozřejmě zařaď lehké vyjetí v délce minimálně 5-10 minut.
Vzhledem k tomu, že na kole se budeš hlavně snažit úsporně se přesunout mezi plaváním a během, není nutné moc zařazovat velmi intenzivní krátké sprinty. Riziko přetížení a zranění je při nich vyšší a využijí je hlavně elitní závodníci v top závodech s povolenou jízdou v háku.
Až zvládneš plynulé šlapání v různých kadencích, kopce, sjezdy i úseky v rovině, dostaneš se ke kýženému cíli – průjezdu variabilním terénem na vyrovnané tepové frekvenci (ideálně také na téměř konstantních wattech, pokud vlastníš wattmetr). To znamená, že do kopce pojedeš s rezervou, z kopce naplno (až do okamžiku, kdy už je to bez šlapání téměř stejně rychlé) a i na rovině budeš držet stejné úsilí (tepy, watty) jako v kopci. Jen takto pojatá střední část triatlonu totiž zaručuje, že do druhého depa dorazíš v co nejlepším čase a připraven na závěrečný běh.
Pokud jsou na trati výraznější sjezdy, nech za sebe pracovat gravitaci. Po výjezdu na vrchol stoupání ještě pokračuj ve stejné intenzitě, ale rychle měň převody na těžší. Jakmile nabereš dostatečnou rychlost (já obvykle kolem 55 km/h, ale pro tebe to může být třeba 40km/h), přestaň šlapat, zaujmi aerodynamickou polohu a odpočívej, dokud za tebe rychlost obstarává gravitace.
V dalším čísle se zaměříme na základní plaveckou přípravu.