Od čísla 220 odečti svůj věk – tento vzoreček na tebe obvykle vyskočí, pokud zapátráš, jak zjistit maximální tepovou frekvenci. Jenže tepovka je věc tak individuální, že si můžeš být skoro jistý, že právě tvoje hodnota bude úplně jiná. Přesnější představu ti mohou přinést speciální testy.
Existují v zásadě dva typy testů na zjištění maximální tepové frekvence (MTF). Ty první jsou určené pro osoby s horší kondicí, pro které by mohlo být i nebezpečné, pokud by se pokusili svého maxima dosáhnout. Pracují s nižšími intenzitami, z nichž MTF pouze odhadují. Na stejném principu pracují při odhadu MTF i chytré hodinky. Zkušení sportovci si pak mohou dovolit zjišťovat MTF tím, že se k ní skutečně přiblíží.
Chůze na jednu míli
Je vhodný i pro osoby s velmi nízkou kondicí. Na dráze absolvuj 4 x 400 m svižnou chůzí v tempu, v němž se ještě cítíš pohodlně. První tři slouží k tomu, aby se tep ustálil na hodnotě, kterou se pak pokusíš udržet po celé čtvrté kolo. K ní pak připočti číslo 60 (pro osoby s opravdu nulovou kondicí ale jen 40), a získáš svou MTF.
Pokud tedy máš průměrný tep v posledním kole 120/min, bude tvoje MTF pravděpodobně cca 180.
Step test
I ten je vhodný pro nižší kondici. Použij lavičku vysokou 20 cm, na kterou budeš vystupovat ve čtyřkrokovém rytmu: např. pravá nahoru – levá nahoru – pravá dolů – levá dolů, a to celé 20x za minutu (použij metronom). Po dvou minutách by se měl tep ustálit a v průběhu třetí minuty ho začni monitorovat. K průměrné hodnotě pak připočti číslo 75.
Stupňovaný běh
Nejprve se důkladně rozcvič. Následuje 5minutový rozklus, při kterém by se měla tvá MTF ustálit v rozmezí 100-120 tepů/min. Pak teprve přejdi do hlavní testovací části. Ta trvá 2-4 minuty a tvým úkolem je při ní každých 15 vteřin zvýšit tempo tak, aby tvoje TF stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu intervalu. Test končí v okamžiku, kdy už nezvládáš zrychlovat, anebo se tvoje TF navzdory zrychlení nezvedá. Nejvyšší dosažená hodnota odpovídá tvé MTF.
Závodní test na 5 km
Po důkladném rozcvičení odběhni 5 km v závodním tempu a na poslední 2 min přejdi do nejrychlejšího finiše, jakého jsi schopen. K nejvyššímu naměřenému tepu připočti 5 tepů/min a získáš svou MTF.