Zatímco v běhu a cyklistice se dá dosáhnout relativně velkého zlepšení za poměrně krátkou dobu, v triatlonu je to běh na dlouhou trať. Právě teď, v začátcích přípravy na další sezónu, je tedy vhodné se zaměřit právě na úvodní disciplínu triatlonu. Jak na to?
Když se do triatlonu pustí běžec (cyklista), tak mu délka cyklistických (běžeckých) částí v rámci jednotlivých triatlonových distancí přijde přiměřená, zato plavání mu ale připadá neúměrně dlouhé. Proto se také velká část začínajících triatlonistů v rámci plaveckého tréninku zaměřuje na to, aby uplavali souvisle co nejvíc. Problém ale je, že s tímto přístupem se sice budou zvyšovat vzdálenosti, které dotyčný dokáže uplavat, nebude však zrychlovat, nebo jen minimálně.
Zatímco pro běh a cyklistiku platí, že základem tréninku jsou delší pomalé běhy a jízdy v mírném tempu, v plavání je to opačně. Nejefektivnější jsou tu oddělené intervaly, které eliminují riziko zhoršování techniky vlivem únavy, a zároveň i prokazatelně efektivně rozvíjejí aerobní vytrvalost.
Zde jsou příklady tří tréninků, které můžeš do své přípravy zařadit.
-
Tempová pyramida
Odplav postupně úseky o délce 100 – 200 – 300 – 400 – 500 – 400 – 300 – 200 – 100 m s pauzou 20-30 vteřin mezi každým z nich. Už tempo úvodní stovky by mělo být relativně svižné (například v závodním tempu) a se stoupající délkou úseků by se mělo mírně zvyšovat i tempo každého z nich (a v druhé půlce postupně snižovat. Méně zkušení plavci použijí pyramidu 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100, či dokonce jen 100 – 200 – 300 – 200 – 100.
-
Kombinace kraul + nohy
Podstatou tréninku je 30 stometrových úseků v případě pokročilých plavců (začátečníci ovšem mohou začít třeba jen na 9 a postupně přidávat), vždy s tím, že vždy dva úseky plaveme kraulem a třetí kraulovýma nohama s deskou. Tempo je poměrně svižné, pauza mezi úseky 20 s.
Zařazení nohou ti pomůže výrazně zvýšit celkové zatížení, zlepšit jejich práci v rámci celého plaveckého stylu a také uleví přetěžovaným pažím.
-
Intervaly s DragSox
DragSox jsou speciální návleky, které zvýší odpor vody, a tím i náročnost plavání. Při jejich použití nejen posiluješ paže, ale zároveň tě nutí i k zapojení optimální techniky záběru.
Při tomto tréninku se střídají 100m úseky plavané kraulem a 25m úseky kraulem s DragSox. Mezi stovkami jsou 20s pauzy, mezi pětadvacítkami 30s. Velmi pokročilí plavci mohou zkusit kombinaci 8 x 100 m – 8 x 25 m – 1 min pauza – 6 x 100 m – 6 x 25 m – 1 min pauza – 4 x 100 m – 4 x 25 m – 1 min pauza – 2 x 100 m – 2 x 25 m. Méně pokročilí pak začnou na šesti, či dokonce jen na čtyřech opakování.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock