O užitečnosti posilování pro běžce pochybuje málokdo. Dokonce i legendární vytrvalec Vlastimil Zwiefelhofer uvedl, že kdyby trénoval dnes, více by se zaměřil právě na posilování. Problém je ovšem v tom, že řada rekreačních běžců má jen mlhavé pojetí o tom, jak přesně by měl takový trénink vypadat. Proto se traduje celá řada mýtů. Jaké jsou ty nejčastější?
1. mýtus: Jen krátké pauzy
|
Pauza » Obnovené zásoby ATP
30 sekund » 50 %
60 sekund » 75 %
90 sekund » 87 %
2 minuty » 93 %
3 minuty » 98 %
|
„I při posilování musím udržet tepovku co nejvýš.“ Tohle tvrdí řada běžců a v tomto duchu proto omezují pauzu mezi sériemi posilovacích cviků na minimum. Jenže svaly pro svou práci získávají energii především z adenosintrifosfátu (ATP), a pokud jim nedopřejeme dostatek času, aby jeho vyčerpané zásoby doplnily (viz rámeček), účinnost posilování klesá. Pauza mezi sériemi na tu samou partii by bez ohledu na zátěž a počet opakování měla činit minimálně dvě minuty.
2. mýtus: Aspoň dvacet opakování
Je pravda, že vytrvalci by se měli více než na maximální sílu zaměřit na silovou vytrvalost, neplatí ovšem, že cesta k tomuto cíli vede přes spousty opakování s malými zátěžemi. Výzkumy prokázaly, že 6 až 8 opakování s vyšší zátěží má v tomto směru stejný účinek jako 15 až 20 s nižší, a navíc se při něm zapojuje větší počet svalových vláken a efektivněji se zvyšuje síla.
3. mýtus: Z velkých odporů rostou svaly
Velký nárůst svalové hmoty pochopitelně není pro vytrvalce žádoucí, ten by však nastal pouze v případě, že bychom s vysokou zátěží posilovali několikrát týdně a zavalili přitom tělo nadbytkem kalorií a proteinů.
4. mýtus: Posilování místo odpočinku
Přestože se při něm moc nezadýcháte, i tak je posilování náročný trénink, který rozhodně nepatří do odpočinkového dne po náročném tréninku. Nezařazujte jej ani v den, kdy máte těžší trénink v plánu.
5. mýtus: Stroje vše vyřeší
Množství nejrůznějších strojů v posilovnách může vést k dojmu, že se s nimi dá posílit úplně všechno. Bohužel to není pravda. Vy potřebujete komplexní cviky, které vám stroje zaměřené na jednu izolovanou svalovou skupinu provádět neumožní.