Pánev – protože tam to všechno začíná. Přirozený běh, chi-running, běh bez úsilí, natural running. O fenoménu slýcháme vcelku často, přesto si kdekdo nadále klade otázku: CO TO JE? Ruku tomu nepodáš, ani v masně se k tlačence přikoupit nedá, nevyspíš se z toho. K čemu je to tedy dobré?
Přirozený běh filozoficky pramení z lidské fyziologie, stojí na úctě k zákonitostem našich těl. Jde o zdravěji pojatý pohyb, kdy používáme tělo udržitelně, plus mínus tak, jak jej před milionem let kdosi všehoschopný nad námi vyprojektoval. Je to harmonický součin pohybu celého těla s vyváženým zapojením i toho posledního svalíku. Zakládá si na dokonalém zužitkování vynaložené síly, uvolněně, bez vypětí.
Můžeme ho chápat i jako protiváhu k čistě výkonnostně postavenému běhání. Přitom není nezajímavé, že ačkoliv se ke zdravějšímu běhání přiklání spíše méně ctižádostiví jedinci, třeba takový Eliud Kipchoge to má taky! Dokonce s tím svede utíkat přes jednadvacet kilometrů v hodině.
Naučit se snesitelné lehkosti běhu můžeš s naším seriálem o PŘIROZENÉM BĚHÁNÍ.
Začneme pojednáním o pánvi, neboť střed těla promlouvá do řeči těla zdaleka nejvýznamněji. V příštích číslech se zaměříme na správný postoj, na práci s náklonem, chybět nebude ani neprávem opomíjená kapitola paže. S ní souvisí kroková frekvence, a konečně přijde řada na přeceňovaný došlap. Tomu celému šéfují ideálně silou jednotnou srdíčko a hlava.
Běh se rodí v pánvi
S trochou patosu by se chtělo říct, že v pánvi se rodí všechno podstatné. Život sám, radost na mnoho způsobů a taky pohyb. Jakkoliv si to leckdo neuvědomuje, běháme v první řadě pomocí středu těla. Nohy či ruce jsou (pouhými) vykonavateli pohybu. Čím lépe pánevní oblast zapojujeme, tím snáze se nám běhá. A naopak, pokud více (a hůře) používáme ruce a nohy, pravděpodobně nás začnou bolet.
Sedm až osm z deseti kondičních běžců to nemá „tam uprostřed“ v pořádku. Drtivá většina kvůli sezením oslabenému středu těla, leckdo dojíždí na nesprávné návyky, jednotlivci pak na vrozenou či vypěstovanou hypermobilitu. Na co všechno je dobré dát si při pánevním tělocviku bacha?
Zdvih
Takzvaná vertikální oscilace patří k nejdůležitějším ukazatelům jakosti běhu. Pokud se pánev zvedá, jak má, náš krok i běh bude pravděpodobně vzletný, nohy nebolavé. Vtipné je, že ačkoliv jej dokážou změřit kdejaké chytřejší hodinky, fyzicky ucítit zdvih pánve s nohama kmitajícíma pod sebou v podstatě nelze. Pozor, neplést s odrazem jako takovým. Spousta lidí má za to, že běhu prospěje, pokud začnou hopsat jako zajíc pod honební palbou. Neplynulý odraz vzhůru však následuje nevyhnutelnému dopadu, často drtivému. A vodorovný zdvih pánve se většinou stresově snižuje!
Technicky vzato: ani kačer, ani svíce
Rozhodujícími faktory pro zdvih pánve jsou její (ne)zpevnění a také držení. Funkci pánve neprospívá její vychylování do krajních poloh (při pohledu z boku). Častější bývá její vysazení – zejména kvůli oslabenému břichu běhá řada lidí s vystrčeným zadkem, pročež krok záhy „těžkne“. Rozmáhá se však i opak v podobě do krajnosti podsazené pánve. Tehdy ale celý střed těla téměř znehybní. Výsledkem je slepičí, cupitavý, neustále tak trochu zaťatý krok.
Tento jev, podpořený svícovitým vztyčením až zakláněním trupu, je vlastní zejména bosoběžcům a všem notorickým špičkařům. Ano, v některých příručkách stojí pokyn „podsadit“, jenže tady se myslelo hlavně na onu většinu s vystrčeným zadkem, kteří by jej měli mírně vtáhnout do takzvané středové, rozsah pohybu neomezující polohy.
Právě o jejím hledání a udržení tato kapitola je.
JAK NA TO:
Takže vztyk a nejprve si osahej obě krajní polohy. Povol břicho, vystrč zadek do polohy kačer Donald. Vestoje vnímej, jak a kam se tělo „vsedě“ vychyluje, přepadává, co na to nohy. Posléze naopak pupek zatáhni a snaž se pánev natlačit co nejvíce dopředu. Že máš pocit celkového zatnutí, navíc se podezřele zakláníš? Je to tak. Teď se snaž najít polohu kdesi uprostřed – v ní pánev „lícuje“ s osou těla a v okamžiku jejího mírného náklonu vpřed pracuje ve tvůj prospěch. Zvedá se, aniž by kamkoliv výrazněji padala. Tento pohyb lze těžko vnímat, nicméně můžeš cítit, jak ti „něco“ mezi břichem a zády pomáhá s dopředným pohybem. To je ono!
Stabilita
Jestli něco vycítit můžeš, je to právě jistota pohybu pánve. A to díky bokům, jejichž vlnění má na lehkonohost zásadní vliv. Postav se nyní naschvál s patami úplně u sebe a začni kroutit našpuleným zadkem, jako když modelka kráčí po přehlídkovém m. Cítíš, jak se kyčle vlní nahoru a dolů? Jasně, vypadá to svůdně, alespoň tedy u ženských, jenže ladnosti běhu už to prospívá méně.
Technicky vzato: neskákej
Vodorovné stabilitě pánve nesvědčí vedle nezpevnění středu těla zejména častá snaha o co možná nejdelší, tedy pomalý krok. Někteří jedinci udělají i jen 140 kroků za minutu, to je fakt málo. Chtělo by to časem přihodit aspoň třicet. Zejména s nástupem únavy tělo takové přískoky neudrží a kyčle se začnou viklat více, než je zdrávo (viz obrázek kosterní animace skutečného běžce z pražského RunLabu). Navíc se takto „oddělí“ trup od nohou, tlak, nárazy a kroutivé síly přetěžují zejména kolena, holeně, ale třeba i zadní stehenní sval. Štěstím nezáří ani samotná bedrokyčelní oblast. Pokud zatím netušíš, kde přesně máš sakroiliakální klouby (esíčka), raději to ani nechtěj poznat.
A když už jsme zmínili nápor na nohy… Spousta běžců dnes chce honem vědět, jestli má v kotníku „tu pronaci“ – tedy, zda se jejich kotník nevtáčí nadměrně dovnitř. Ve skutečnosti nejde o to, jestli se vtáčí, nýbrž proč. A právě nestabilní výkyvy pánve mají na hroucení osy koleno – kotník mohutný vliv. Kroku neprospívá ani kladení chodidel po pomyslné přímce, měl bys každému chodidlu dopřát vlastní rovnou stopu.
JAK NA TO:
Nauč se běhat více celým tělem jedním směrem, aktivněji. Stabilitě středu těla neprospívá nezvládnutelně dlouhý krok, kdy namísto měkkým nártem tlumíme náraz holení či v koleni až kyčli, kteréžto na to nejsou dvakrát zvědavé.
Jednoduše zkrať krok, avšak ne cupitavým zadrobením, nýbrž uvolněním. Stačí roztočit nohy lépe mířeným zášvihem namísto těžknoucího komíhání. Nesoustřeď se na došlap, spíše na hladké odvalení chodidla a odraz.
Nejčastěji vystřelujeme patu daleko za sebe (a pánev z bočního pohledu trhavě „putuje“ za ní), pokud ale jednoduše zvedneme paty spíše vstříc hýždím, zapojíme je. Maximus gluteus (velký sval hýžďový) jest největším tělesným svalem, který navíc těsně přiléhá ke klíčové pánevně bederní partii. Při šouravém kroku většinou spí, jakmile se ale podaří jej vzbudit, rázem zjistíme, že se uprostřed cosi změnilo. Že boky už nepřipomínají rozvášněný příboj. Že pánev konečně plní svoji úlohu a středobodem pohybu je doopravdy střed těla. Že nohy spíše než betonové kyvadlo připomínají pružinu. Takhle snadné to je.
Cvičme v rytme našich těl
Náprava prosezených středových partií nemusí být alchymie. V jednoduchosti tkví síla i účinek, v zásadě stačí PRAVIDELNÉ promrskávání základních posilovacích pozic známých z mateřské školky (můstek, babský leh-sed, vzpor, žebřík, dovádění na ribstolích). Třeba každý večer namísto ležingu u televize. Pamatuješ mastné fleky na kobercích při svého času populární relaci Cvičme v rytme? Lépe provést jednoduchý pohyb správně, než si strkat nohu za hlavu, a pak řešit, jak ji narvat zpátky.
Když už jsme zabrousili ke krkolomným pozicím – jóga je taky fajn, zvlášť pro armádu zatuhlejších, zkrácených vytrvalců. Ale ne každý cvik pro každého! Pokud kupříkladu víš, že máš sklony k hypermobilitě, což se týká i pánevní oblasti, nejprve to s vrchní předcvičující rozeber. Bezhlavé protahování může tvoje již tak dost gumové kyčle povolit ještě více, věnuj se proto hlavně stabilizačním pozicím.
Chůze i vzduch zdarma
Na úplný závěr je tady tip pro pravověrné držgrešle, jimž se zajídá před každou návštěvou fitka napichovat hromádku bankovek na vidle. Obzvláště pokud ví, že pekáč buchet jim beztak je na houby, neboť ve skutečnosti potřebují neviditelné svaly pod ním. Je to chůze.
Jako fakt. Samozřejmě ne taková ta pejska venčící, ale svižnější. Při ní si sebe samotného lépe uvědomíš, včetně naprostých drobností. Při chůzi narovnáš záda i pánev a můžeš lépe usměrňovat míru rozvlnění boků. Hraj si s krokem, s úlohou paží, s vlastní kinetikou. Za chůze se lépe než při běhu učí i správné dýchání, které má co do úlohy středu těla taktéž co říct. To všechno na čerstvém vzduchu a zdarma.
Ony ty přirozené pohyby jsou vlastně náramně jednoduché.
Lidská pánev
Jde o útvar sestávající ze dvou pánevních kostí (do nichž jsou vsazeny kyčle) a kosti křížové. Na ni plynule navazuje ještě kostrč. Zepředu kosti spojuje pružná chrupavka, vzadu najdeme dvojici sakroiliakálních skloubení, lidově zvaná „esíčka“.
Tři kosti si můžeme představit jako jakousi pevnou, a přitom při pohybu pružící obruč. Zároveň slouží jako ochrana pro pohlavní, zažívací a močové ústrojí.
Zatímco pánská pánev bývá vyšší a užší, dámy to mají přesně naopak zejména kvůli těhotenským záležitostem.
Co prospívá středu těla
. Uvědom si vlastní tělesnou osu, od hlavy k patám. Tu při běhu mírně nakloň, pánev s ní má „lícovat“.
. Uklidni vlnění v ramenou či dokonce rotaci hrudníku, snaž se běhat celým tělem jedním směrem.
. Vyvaruj se nezvládnutelně dlouhým krokům, došlapuj pod sebe.
. Soustřeď se na správně namířený zášvih patou, nohy namísto komíhání roztoč.
. Začni se věnovat technicky pojatým rovinkám.
. Cvič, cvič, cvič.
Text: Michal Vítů | Foto: Shutterstock