Všechno je jednou poprvé. A když člověk začne běhat, může ho takových situací potkat celá řada. Zde je malý přehled běžeckých premiér, ať už pozitivních, nebo negativních, a také rad, jak je co nejlépe zvládnout.
První výběh
Od první myšlenky na to, že byste měli zkusit běhat, ať je důvod jakýkoli, může uplynout různě dlouhá doba. V létě ale bývá čas váhání daleko kratší: zkrátka je hezky, dlouho vidět ráno i večer, všude vídáte běžce a běžkyně všech věkových i váhových kategorií, tak proč to rovnou také neprubnout. Odpadá přemlouvání se kvůli zimě, špatnému počasí i rychlému stmívání, a aby vás za několik měsíců tyhle skutečnosti neodradily, bude se vám hodit šlápnout do toho právě teď tak, aby prvotní běžecké krůčky i klopýtnutí byly na podzim již za vámi a vy jste v čase padajícího listí mohli být již opravdovými endorfinovými závisláky. Tak se do toho pořádně obujte, vykročte správnou nohou, nezapomeňte se protáhnout a tempo do začátku nepřežeňte. Ready, steady, go!
Může to být snadné, ale nemusí. Ostatně ani můj první pokus o běh kdysi nedopadl moc slavně. Bylo mi šestnáct a začaly se na mě lepit podivné amorfní hmoty, s nimiž jsem se rozhodně nehodlala smířit. V té době se tolik neběhalo, a tak jsem vyrazila po setmění kolem bloku domů na pražských Vinohradech. Jak to asi dopadlo? Ani jsem jej celý neoběhla v kuse. Tedy přesně tak, jak to nemá být.
Co ano: Nestyďte se střídat volný běh s chůzí. Je-li to nutné, klidně zpočátku jen svižně choďte a do toho místy popoběhněte, abyste získali pocit, že opravdu běháte. Vybíhejte přiměřeně napití, nepřejedení, ale ne hladoví. Zpočátku vaše snaha potrvá jen přibližně 30 minut – vyjma největších veder není třeba brát nic s sebou, ale určitě se napijte po doběhu a zakousněte třeba banán.
Co ne: Příliš rychlé tempo je začátek rychlého konce. I když se v prvních metrech cítíte v pohodě, zdání klame a nejpozději po pár stovkách metrů funíte jak sentinel. Vždy je lepší zpočátku spíše svižně jít nebo jen velmi mírně klusat, popřípadě to střídat tak, aby výkyvy v tempu i stavu vaší tělesné schránky nebyly nijak velké. Až tohle budete zvládat bez problémů půl hodiny a déle, budete moci zrychlit. Získání základní aerobní kondice potrvá přibližně dva měsíce, takže to přijměte jako dobrý úkol na prázdniny, kdy můžete své běžecké začátky efektivně prostřídat třeba s kolem či náročnější turistikou.
První boty
Ještě předtím, než vyrazíte na svůj první běh, si ale musíte položit otázku, v čem vlastně poběžíte. V nepřeberné nabídce, která v současnosti panuje na trhu, je těžká orientace nejen pro běžecké embryo, ale i pro zkušenější běžce. Přicházejí novinky, větší či menší vylepšení i zcela nové značky, zkrátka se od doby, kdy všichni odběhali všechno v jedněch keckách stejné značky, mnohé změnilo. A tak si můžeme vybrat boty do terénu, na silnici, závodky nebo třeba i prsťáky. A jsou i tací, kteří nákup bot neřeší vůbec a běhají zcela bosi.
I když se ale výrobci snaží sebevíc, co se příliš nezměnilo, je počet běžeckých zranění. Riziko některých z nich sice můžeme výběrem vhodné obuvi snížit, mnohým dalším se však ani přes proud inovací zcela zabránit nedá. Kde je chyba? Spíše než v běhání v různé obuvi (nebo i bez ní) hledejme příčiny v nerovnováhách našeho těla a jednostranném přetěžování.
Pomoc při výběru určitě hledejte ve specializovaných obchodech a neváhejte zkusit i běžeckou diagnostiku, kterou dobří prodejci často nabízejí i zcela zdarma. Pomohou vám tak lépe vybrat boty na míru. Samozřejmě i potom je možné, že nemusí zcela sednout, riziko je však daleko menší.
Co ano: Na nákup běžeckého obutí si vyhraďte dostatek času, zamiřte do specializovaného obchodu a vše si pořádně vyzkoušejte obě boty, a to jak v klidu, tak především v pohybu. Zkuste popoběhnout, párkrát vyskočit, zkusit třeba pár cviků z běžecké abecedy… Někde vás dokonce nechají se proběhnout po chodníku před prodejnou. Nové boty nejprve doma rozchoďte a pak je teprve otestujte venku, přičemž první výběhy v nich by rozhodně neměly být příliš dlouhé.
Co ne: Vyvarujte se nákupu v tržnicích a hypermarketech a opatrní buďte i na internetu. Velikosti nemusejí sedět, šířka i další vlastnosti takto nakoupené obuvi vás mohou také překvapit – a tak internetový nákup volte tehdy, jdete-li najisto: chcete si koupit znovu již osvědčený model nebo jste si boty alespoň vyzkoušeli v kamenné prodejně.
Stačí jedny boty?
Málokterý začátečník investuje do nákupu více než jednoho páru bot, pokud vás však běhání chytne, vyplatí se v tomto směru investovat. Výzkumy totiž jednoznačně ukázaly, že střídání více párů obuvi snižuje riziko zranění. Minimálně si časem pořiďte jedny lehčí boty na závody – na trati je každý gram navíc znát.
První závod
Máte-li za sebou pár týdnů či měsíců pravidelného běhání, nejspíš se zkusíte postavit poprvé i na startovní čáru. I zde může být interval od rozhodnutí po realizaci různě dlouhý: od „hození do vody“ v podobě kamarádského hecu bez předchozí přípravy až po několikaletý poctivý trénink bez jediného závodu s pocitem, že ještě nemáte dost natrénováno. Ani jeden extrém není to pravé.
Optimální varianta je začít brzy a vybírat si takové starty, které jsou přímo úměrné vašim momentálním schopnostem. Pořadatelé běžeckých závodů proto mnohde vypisují také lidové či rodinné běhy, kde se nemusíte bát, že vám všichni utečou, a přitom získáte povědomí o tom, v jakých časech uvažovat. I „opravdových“ závodů je po republice dostatek a zdaleka ne na všechny potřebujete registraci. Především pro regionální závody s menším počtem běžců (a také s daleko levnějším startovným) se můžete rozhodnout prakticky až na místě.
Co ano: Vybírejte spíše kratší vzdálenosti i tempo, které jsou adekvátní tomu, co máte naběháno v tréninku a jaká je vaše sportovní nepříliš dávná minulost. Klaďte si postupné cíle. Na závod se připravte: nesmí vám chybět správné obutí, oblečení v závodě spíše lehčí, ale s možností se po doběhu opět zahřát, obléknout či ještě lépe převléknout. U startů, kde potřebujete mít předem vyzvednuté číslo a čip, tyto důležité věci rozhodně nenechte doma.
Co ne: Vyběhnout na cokoli bez přípravy není zrovna dobrý nápad. Kamarádská sázka může dopadnout všelijak, dokonce i dobře. Daleko častěji se však nepřipravený běžec či spíše neběžec může buďto zranit, nebo ještě něco horšího. Pokud zjistíte, že jste své síly přecenili, můžete dle možností do cíle ještě dojít, nebo raději vzdát. I to budiž ponaučením a motivací pro starty příští a především poctivý trénink. Prvními nezdary se nenechte odradit, začátečnické chyby dělá skoro každý.
První zranění
Po světě běhají lidé, kteří prakticky neznají běžeckou indispozici (i když i zde to bývá spíše otázkou času), stejně jako ti, kterým se stále něco lepí na paty a jejich trénink je vskutku děravý. Dá se to nějak ovlivnit?
Zranění může přijít buď náhle, třeba když si podvrtnete kotník, nebo postupně, následkem dlouhodobého přetížení. Nepříjemné jsou pochopitelně obě varianty. Když se cítíte dobře, běhá vám to a najednou vás na čas vyřadí akutní úraz, možná si stokrát položíte otázku: „Proboha, proč? Proč se mi ten hloupý kořen připletl do cesty?“ Nicméně většina poranění nevzniká náhodou. Někdy je příčinou nahromaděná únava, která zhorší koordinaci, jindy krátkodobé polevení pozornosti či nedostatečné rozcvičení. Ale už se to prostě stalo, nezbývá vám než zůstat v klidu, ledovat a ve spolupráci s odborníkem zranění poctivě doléčit.
Druhý případ, tedy postupně vznikající chronické potíže, je mnohem horší, navíc hrozí prakticky každému. Málokdo je zcela rovný a symetrický, a tak prakticky u všech dochází dříve či později k přetížení některých struktur, které se po vyčerpání všech přirozených kompenzačních mechanismů začnou ozývat. Cesta zpět je pak mnohem delší a provázená nutností pečlivé regenerace, kompenzačních a zdravotních cvičení a dohledu odborníka. I tady platí, že je třeba problém řádně doléčit, tedy pokud nechcete, aby se opakoval.
Co ano: Paleta nejrůznějších úrazů, poranění i chronických poškození je rozličná, a tak jediná společná rada je řešit je s odborníky – lékařem či fyzioterapeutem. U toho prvního vás to prakticky nic nestojí, snad vyjma času stráveného v čekárně, ovšem někdy odejdete s paletou dobrých rad a jindy s tím, že na takové nesmysly, jako je běh, je třeba co nejrychleji zapomenout. U fyzioterapeuta se nejspíš tolik nenačekáte, bude se vám více věnovat, nicméně pravděpodobně budete muset sáhnout trochu do kapsy. Je výhodou, když je lékař či fyzioterapeut sám sportovec – lépe se do vás může vcítit a nebude vám běh zakazovat tak jako ten, který v životě nedoběhl ani tramvaj. Jsou však stavy, kdy je skutečně dobré dát své tělesné schránce nějakou dobu klid, popřípadě jen přiměřené zatěžování ostatních částí těla a kompenzační aktivity, a tam i ten lékař, který jinak rád udělá vše proto, abyste mohli vyběhnout co nejdřív, vystaví na čas stopku. Asi to nebudete chtít slyšet, ale dodržte to.
Co ne: Nesnažte se své bolesti „rozběhat“. Namoženým svalům postačí odpočinek, masáž či bazén a můžete vyrazit, ale zranění kloubů, šlach či svalů se bez různě dlouhého klidu neobejdou. Bolest, která se nelepší, ale zůstává stejná, nebo se dokonce zhoršuje, patří k odborníkovi vždycky. Nemyslete si, že polknete nějakou růžovou lentilku a je po problému. Bolest je signálem těla, že se něco děje, něco je špatně a funguje jako ochrana před ještě větším poškozením. Tlumit ji hrstmi analgetik je totéž jako zhasnout kladívkem rozsvícenou kontrolku v autě a jet dál namísto bezodkladné návštěvy servisu.
Mé první zranění: Sama jsem ovšem tak trochu příkladem kovářovy kobyly, co chodí bosa. Nepočítám-li nějaký ten podvrtnutý kotník či natažený sval, potkaly mě první velké problémy až v posledních letech. Na mých vleklých potížích s achilovkou se podepsalo hned několik faktorů: běžecká kariéra na dráze (pořád dokola jedním směrem), nedoléčená podvrtnutí z minulosti, nošení vysokých podpatků, nedostatečná regenerace i moje povaha „never give up“. Takže to zkrátka muselo přijít, i když jsem si to dlouho nepřipouštěla. Dlouho byl sice trénink stále děravější, bez kopců, odrazů a dalších součástí, které problém zhoršovaly, někdy jsem musela na pár dní vysadit, výkonnost šla dolů, ale stále jsem si nedovedla život bez běhu představit. Pokoru jsem získala až po loňském běžeckém desetiboji, který jsem sice dokončila, ale ve stavu, kdy jsem se při každém kroku bála, že šlacha praskne.
První sportovní prohlídka
Sportovní prohlídku by měl absolvovat každý, kdo uvažuje o pravidelném sportování. Na většině závodů není sice vyžadována, stačí souhlasit s tím, že běžíte na vlastní nebezpečí, jde však o vaše zdraví a podcenění situace může mít fatální následky.
Prohlídku je vhodné absolvovat jednou za rok. Trvá krátce, nezapotíte se u ní, ale můžete zpravidla odejít s dobrým pocitem, že je všechno v pořádku. Zátěžové EKG může odhalit počínající zdravotní problémy, na které bychom si měli dávat pozor zvláště u těch, kteří se narodili trochu dříve nebo mají dispozice k onemocnění kardiovaskulárního aparátu.
Návštěva sportovní laboratoře je pak trochu jiná: Tady už z vás leje trochu více, ale výsledkem je podrobný rozbor vašich momentálních možností: jak jste na tom vytrvalostně, v které tepové zóně či tempu můžete běhat na obecnou vytrvalost či různé úrovně tempové vytrvalosti, kde máte anaerobní práh… To všechno jsou údaje, které vám pomohou naplánovat trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Výstupy ovšem mohou být po několika měsících tréninku trochu jiné (přesněji řečeno, měly by být), takže se vyplatí návštěvu laboratoře občas zopakovat. EKG vám tu ale neudělají, takže to sportovní lékařskou prohlídku nenahradí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
