Půlmaraton je velmi populární, ale zároveň nejmladší vytrvalostní běžecká atletická disciplína. Díky jeho rostoucí oblibě u nás už prakticky vymizely dříve velmi časté závody na 20 km. Jak se na něj co nejlépe připravit?
Půlmaratonská trať může být výzvou, jakýmsi předělem začátečníka na cestě zdolat vysněný maraton. My se na něj ale podíváme očima běžce pokročilého, výkonnostně založeného, který chce předvést právě tady co nejlepší výkon.
Ten, kdo mě zná ví, že jsem zastáncem striktní specializace a nejinak je tomu i u půlmaratonu. Specializovat se na půlmaraton se dnes nehodí, atlet chce většinou běhat pětku či desítku, nebo pak rovnou maraton. Půlmaraton se tak stává jakousi popelkou, přípravným závodem a možná je to škoda.
Chvála specializace
Zaběhnout kvalitní půlmaraton z tréninku na maraton či desítku nelze (viz rámeček). Řada běžců, včetně některých českých špičkových závodníků, se ale ve snaze být rychlí v tréninku na maraton dopouští chyb, které nevědomky vedou právě spíše k tréninku na půlmaraton. Správný maratonec, by neměl mít v jedné sezoně mezi tempem na půlmaraton a maraton větší rozdíl než 10 s/km, spíše o dost méně. Je to samozřejmě dáno i tím, že půlmaratony běhá více z tréninku a jsou tedy nevyladěné. Jakmile je tam opakovaně rozdíl přes 10 s/km, je něco v nepořádku, a já tvrdím, že v tu chvíli se nejedná o maratonce, ale spíše o půlmaratonce.
Závodník na 10 km bude zase při půlmaratonu trpět malou udržitelností výkonu. Buď musí běžet od začátku hodně zadrženě, aby pak vynaložil velké úsilí k udržení rychlosti, nebo poběží o cca 6-7 s/km pomaleji, než by byl schopen běžet 10 km, ale pak musí počítat s problémy a poklesem rychlosti po 45. minutě běhu.
Pro běžce s maratonem za 2:18-2:20 hod je odpovídající výkon na půlmaratonu cca 1:07 a 30:40 min na 10 km. Při specializaci má ale dotyčný šanci běžet půlmaraton okolo 1:05 hodin respektive 10 km cca 30:00-30:15 min.
Jakmile se stanete vědomky či nevědomky půlmaratoncem, počítejte, že maraton již bude slabší, jelikož nebudete ve speciálních týdnech tolik ztrácet čas obecnou vytrvalostí ani tempy nad aerobním prahem a začnete tyto schopnosti stravovat broušením svého půlmaratonského diamantu.
Broušení takového diamantu ale příliš zaměstnává vaši regenerační kapacitu, než abyste mohli věnovat dostatečný čas i k zvládnutí velmi vysoké rychlosti na 5 a 10 km – i když kvalita na těchto tratích nesmí zůstat za očekáváním a její nedostatečný rozvoj před speciální částí přípravy může držet zpět výkonnost v rámci půlmaratonského tempa.
6 fází přípravy (zimní trénink)
Pokud se chcete stát především půlmaratoncem, je to pěkná vize. Budete v menšině, ale zažijete speciální přípravu, která vyžaduje notnou dávku vytrvalosti i rychlosti.
- fáze: čas na vytrvalost i dynamiku (4 týdny)
Tato fáze je velmi podobná maratonskému tréninku, vyběhávání se v základní dlouhodobé vytrvalosti je ale již více prokládáno silovou dynamickou přípravou včetně skočnosti a krátkých dynamických výběhů. Dostatek času věnujeme technice běhu – například rychlejšími a třeba i delšími rovinkami v druhé fázi dne pro maximálně efektivní krok místo neustálého nabíhání kilometrů. Zatímco maraton klade větší důraz na ekonomiku běhu, půlmaratonec již musí více řešit dynamiku pohybu.
- fáze: silové rychlosti a intenzivní vytrvalost (4 týdny)
V této fázi se lze zaměřit na tříbení silové dynamické rychlosti krátkými kopci do 200 m, ale spíše kratšími. Sklon kopce je mírný, do 5 %, ale nebál bych se ani mírnějšího sklonu, protože tím dostává trénink silové vytrvalosti velmi dynamickou podobu, která se postavením těla blíží běhu na rovině.
Pokud budete schopni v takovém sklonu třeba 150 m držet stejné postavení těla jako na rovině, aktivují se všechny svalové skupiny i jednotlivé fibrily, které používáte pro rychlý běh na rovině, ale tyto svaly budou zatěžovány silově-dynamickým způsobem. Jakmile byste začali kopečky natahovat, postavení nezvládnete udržet a trénink nabírá jiný charakter. Slabší běžci by proto zde měli volit jen 100m či ještě kratší kopce.
Takový trénink vzhledem k délce intervalu nerozvíjí glykolýzu, to by musely být kopce alespoň 50 s dlouhé. Pokud ale chceme být úspěšní v půlmaratonu, tak nelze opomíjet své dynamicko-silové schopnosti. Pomáháte tím lépe zvládnout v budoucnu přerychlovací období.
Kromě kopců je důležitý i rozvoj intenzivní vytrvalosti, která je podmínkou dostatečné udržitelnosti výkonu. Jakmile máte tuto schopnost silnou a správně odhadnete v počátku závodu své možnosti, konec závodu bude velmi kvalitní a budete se moci těšit na předbíhání soupeřů.
Intenzivní vytrvalost běhejte v intervalech trvajících 7-20 min s pauzami a celkovou délkou zatížení do jedné hodiny, nebo tempovými ostřejšími běhy na 30-50minut, v pomalejší části intenzivní vytrvalosti až do 75minut. Tyto zátěže moc neprodlužujte, abyste měli tak dostatek sil do rychlejších věcí.
- fáze: rychlostí tréninky (4 týdny)
Jakmile máte hotovo, zaměřte se na rychlostní tréninky. Navažte na krátké kopečky krátkými intervaly s meziklusem, abyste převedli sílu na rovinu a uměli běžet opakovaně velmi rychle. Mozek i nervosvalové ploténky budou nyní reagovat velmi rychle a snadno si tento prvek zautomatizujete. Nebojte se i vyšších počtů opakování a buďte v tomto ohledu silní. Zároveň ale dále udržujte základní i intenzivní vytrvalost.
Délku intervalu s meziklusem prodlužujte až na 90 s a snažte se vždy zachovat dynamičnost běhu, kterou znáte již z krátkých kopců a předchozích krátkých intervalů. Pokud budete cítit, že jste silní, můžete dynamické úseky s meziklusem natáhnout až na 120 sekund.
- fáze: intervaly na šrot (3-5 týdnů)
Potom přejděte na úseky dlouhé 2-7 min s pauzou 2-5minut – tak říkajíc na šrot, ale učte se správně odhadnout v tréninku svoje možnosti. Nelze jít první a druhý úsek více než ostře, protože jinak trénink nedoběháte dostatečně rychle. Celková délka zatížení v těchto trénincích nikdy nepřesáhne 6 km, spíše bude okolo 5 km.
V tuto chvíli musíte všechny ostatní schopnosti upozadit. Dokonce i základní vytrvalost čistě udržujte a nepřehánějte to s délkou uběhnutých kilometrů, protože je potřeba zachovat si velkou část své regenerační kapacity pro co nejlepší zvládnutí opakovaných intervalů. Může se nám zdát, že jakmile nedáme pravidelně svoji třicítku či pětadvacítku, nebudeme vytrvalci, ale půlmaraton nevyžaduje od základní vytrvalosti kdovíco – potřebuje ji na slušné úrovni, aby nebrala páru intenzivní vytrvalosti a také abychom udrželi slušnou regenerační kapacitu, ale víc od ní na rozdíl od maratonské přípravy nechceme.
V této fázi přípravy setrvejte zde 3-5 týdnů, nikdy ne déle a i těch 5 týdnů je pouze pro velmi zkušené borce. Jinak hrozí, že přetáhnete čáru a zadřete svůj perfektně fungující strojek, nebo také že neudržíte na dostatečně vysoké úrovni své již natrénované schopnosti.
- fáze přípravy: zaměřeno na ANP (6 týdnů)
Nyní stojíme před závěrem přípravy. Máme dostatečnou úroveň základní vytrvalosti, slušnou intenzivní vytrvalost a sílu, která je dynamická v pohybu dopředu. Také svalová odolnost díky tvrdým intervalům je velmi dobrá. Co tedy dělá půlmaratonce půlmaratoncem?
Jeho anaerobní práh musí být na perfektní úrovni z hlediska výkonu, ale navíc musí být schopen jít v poslední třetině závodu i hodně nad něj směrem k VO2max. A jak by měly tedy vypadat závěrečné tréninky směrem ke dni D?
Předem varuji, že pokud jste si naplánovali půlmaratonů několik za sebou, nečekejte extra výkony. Půlmaraton je velmi těžká a vyčerpávající trať a měla by podléhat pečlivému plánování, pokud ji nechcete použít pouze jako trénink.
Jsme tedy v závěru a potřebujeme jednak zapracovat oblast, které jsem se dotknul, ale také udržet natrénované. Udržovacím tréninkům jsem už v Runu věnoval hodně pozornosti, jak tedy na závěrečný speciální trénink?
- Začněte zapracovávat tempo půlmaratonu nejdříve v kratších intervalech běhaných s meziklusem – například 10 x1 km s meziklusem (mk) 200 m – a postupně je prodlužujte.
- U intervalů dlouhých 7 minut přejděte od mk k pauzám mezi úseky (i). a to relativně dlouhými (viz minulé číslu časopisu).
- Můžete pokračovat přes 5 x 2 km (i 5 min), ke 3 x 3 km (i 5-6 min) a pak přidávat na 3 x 4 km (i 6min).
- Pokud budete chtít ještě více zapracovat, můžete zkrátit pauzu (3 x 4 km, i 3-4 min), nebo dát test na 8-10km dle únavy. Lze použít i tréninkový závod.
- To se týká i udržování tempové rychlosti. Vyberte třeba závod na 10 km a běžte ho v tempu závodu na 12-15km bez závěrečného finiše či 5 km v tempu 8-10 km opět bez finiše, abyste nepřetížili regenerační kapacitu a mohli se věnovat zapracování speciálního tempa.
- Pokud si nejste jisti, jak běhat tyto tréninky a máte udělány laktátové testy, pak si dejte nejdříve úsek v tempu intenzivní vytrvalosti dle TF a další zrychlete o cca 5 s/km. Například 5 km v TF intenzivní vytrvalosti, i4min, 6 x 1km s mk 200 m o 5-7 s/km rychleji než v pětce.
- Fáze přípravy: závěrečné doladění (10-14dní)
Závěrečnému doladění je potřeba věnovat velkou pozornost. Posledních 10-11 dní před startem musíme být schopni tělu dát dostatečný prostor, aby mohlo zregenerovat, zároveň se ale musíme udržet v tahu a udržovat vše, co jsme natrénovali.
Pozornost věnujte i mentálnímu a psychickému naladění, měli byste znát, kde bude vaše přibližné místo ve startovním poli, dopředu se přichystat na to, že nebudete akceptovat počáteční úprk davu, ale hezky se rovnou zabydlíte v tempu, které by vám mělo přinést stálý výkon za přispění postupně se zvyšujícího úsilí.
Kvalitní půlmaraton z tréninku na jinou trať? Vyloučené!
Tříbení speciálních schopností je velmi důležité. Pokud si myslíte, že z tréninku na 10 km nebo z tréninku na maraton můžeme zaběhnout stejně kvalitní půlmaraton, jste na velkém omylu.
- Závodníkovi na 10 km, který je nucen trénovat velmi vysoké intenzity, bude při půlmaratonu chybět především intenzivní, a samozřejmě i základní vytrvalost
- Maratonci budou postrádat rychlostní schopnosti, jejichž tříbení nevěnovali dostatek času.
- Oběma pak bude chybět vyběhání se v delších intervalech, které zapracovávají právě speciální půlmaratonské tempo, spolu s tréninky na úrovni tempa závodu na cca 30 km, jež jsou nezbytné pro udržení velmi vysoké rychlosti i po 15. km.
Závod z pohledu intenzity
Během první třetiny závodu byste se měli postupně dostat na anaerobní práh (ANP).
Při dobré intenzivní vytrvalosti můžete asi od druhého kilometru běžet cca 5 tepů pod ANP a postupně se dostávat výše.
Od půlky závodu by měl dobře připravený závodník již ANP tolerovat a hlavně by neměl v rámci této stálé intenzity zpomalovat, což je důkaz velmi dobré úrovně intenzivní vytrvalosti.
V druhé půlce trati již vystrkujeme růžky přes ANP.
Posledních 5-7 km se stává prubířským kamenem. Udržení stejné rychlosti vyžaduje, abyste šli s intenzitou opět nahoru, a to bolí. Je to okamžik pravdy.
Pokud jste trénovali příliš vytrvalostně, bude u ANP zarážka a dále se nedostanete. Budete odsouzeni k držení cca ANP intenzity a čeká vás postupné zpomalování.
U vytrvalce, který běhal příliš rychlostně, dojde k podobnému průběhu z hlediska vývoje rychlosti běhu, ale na jiném podkladu. Pokud je psychicky odolný, poběží zhruba do 50. minuty, pak ale dojde k prudkému poklesu výkonu v těchto intenzitách, a zpomalení bude zřejmě ještě vyšší, než v předcházejícím příkladu.
Nemusí to být nutně propad, ale právě tady je rozdíl mezi půlmaratoncem a závodníkem na 10 km a maraton. Ve výsledku jde třeba jen o desítky vteřin, ale zvláště při vyšší výkonnosti může taková ztráta mrzet.
Občerstvení netřeba
Gely a podobné věci nepoužívejte, je to zbytečné zatěžování trávicího systému. Pokud nebude vyloženě vedro, je zbytečné i pít (pozor, neplatí pro pomalejší běžce!). V teplém počasí bude důležitější chlazení – měli byste vydržet s tím, že si ždímete z houbičky vodu na hlavu a necháte ji stékat na tělo.
Pokud chcete použít stimulant, například guaranu, učiňte tak nedříve na 10. km a pouze v počasí pod 22°C a běžné vlhkosti.
Kolik jich můžu dát?
Půlmaraton totiž vyžaduje dobré doladění na jediný den, to ho odlišuje od závodu na 5 či 10 km. Můžete proto jít až dva kvalitní půlmaratony na jaře a maximálně dva na podzim.
Na rozdíl od maratonu se ale dají zaběhnout dobře až dva půlmaratony s odstupem pouhých 3 týdnů. Přestože se občas objeví lidé, kteří regenerují několikrát rychleji než ostatní, většina potřebuje na regeneraci po maratonu opravdu hodně času.
Autor je úspěšný závodník a trenér, který nabízí on-line tréninky běžcům všech výkonnostních úrovní. Více najdete na Tajemstvi-maratonu.cz nebo na e-mailu maratonskytrenink.cz@gmail.com.
